247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Bien que le monde des médias sociaux peut mettre fortement l'accent sur une section médiane esthétiquement attrayante, les avantages d'avoir des muscles centraux forts vont au-delà de la simple surface. Vos muscles centraux peuvent avoir un impact direct sur les performances en aidant à stabiliser votre colonne vertébrale pendant les exercices et en vous permettant de répartir efficacement la force de votre tronc vers vos membres, selon une étude du Sciences du comportement journal. Un tronc solide affecte également l'équilibre, la coordination et la proprioception (la capacité de votre corps à garder un œil sur sa position et ses mouvements).
Le noyau est constitué de plusieurs couches de musculature. Il y a le « noyau profond », qui comprend le abdomen transversal Journal des sciences de la physiothérapie . Pendant ce temps, le noyau superficiel Les muscles comprennent le droit de l'abdomen, l'abdominal oblique interne, l'abdominal oblique externe, le carré des lombes latéral, les muscles érecteurs du rachis et le psoas-iliaque.
Si trouver un moyen de renforcer tout cela vous semble être un casse-tête, nous sommes là pour vous aider. Ce défi de quatre semaines adapté aux débutants est conçu par moi (un spécialiste de la force et du conditionnement) spécifiquement pour aider à développer la musculature de base.
À propos du défi de base de 30 jours
Doté d'une variété d'exercices de base au poids du corps, ce programme ne nécessite aucun équipement. Nous avons fourni des indices et des instructions faciles à suivre à utiliser comme référence pour chaque technique.
Le défi comprend deux jours de « travail » par semaine. Prévoyez de les réaliser sur des jours non consécutifs, avec au moins un jour de repos entre chaque séance.
Chaque jour, vous devez effectuer quatre exercices, qui doivent être complétés en supersets : faites une série de 1A et 1B dos à dos, puis répétez trois à quatre séries avant de passer aux exercices 2A et 2B.
Les exercices qui composent les semaines un et deux et les semaines trois et quatre se répètent, les semaines deux et quatre proposant des progressions conçues pour continuer à mettre à l'épreuve votre cœur et à développer votre force.
Et un dernier rappel : le parcours de chacun en matière d'exercice est différent. C'est toujours une bonne idée de consulter votre médecin traitant pour vous assurer que vous pouvez réaliser ce défi en toute sécurité, surtout si vous êtes débutant ou si vous revenez après une pause.
Sans plus tarder, mettons-nous au travail et remettons en question le noyau !
Le défi de base de 4 semaines, adapté aux débutants
Les détails du défi peuvent être trouvés ici. Pour des explications détaillées sur la façon d’effectuer chaque exercice, continuez à faire défiler.
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Semaines 1 et 2, jour 1
Effectuez chaque superset trois à quatre fois, avec une à deux minutes de repos entre chaque superset.
Sur-ensemble 1 :
1 A : Tarauds sur les épaules
Effectuez six à 12 répétitions de chaque côté.
1B : Insecte mort
Effectuez six à 12 répétitions de chaque côté.
Sur-ensemble 2 :
2 A : Prise de planche sur l'avant-bras
Tenez pendant 20 à 60 secondes.
2 B : Prise de planche latérale
Tenez pendant 20 à 60 secondes.
* Au cours de la semaine 2, essayez d'augmenter le nombre de répétitions effectuées ou le temps d'attente.
Semaines 1 et 2, jour 2
Effectuez chaque superset trois à quatre fois, avec une à deux minutes de repos entre chaque superset.
Sur-ensemble 1 :
1A : Chien oiseau
Tenez pendant 20 à 60 secondes.
1 B : Rotation des planches latérales
Effectuez six à 12 répétitions de chaque côté.
Sur-ensemble 2 :
2 A : abdominoplastie du genou assis
Effectuez six à 12 répétitions de chaque côté.
2B : Twist russe
Effectuez six à 12 répétitions de chaque côté.
* Au cours de la semaine 2, essayez d'augmenter le nombre de répétitions effectuées ou le temps d'attente.
Semaines 3 et 4, jour 1
Effectuez chaque superset trois à cinq fois, avec une à deux minutes de repos entre chaque superset.
Sur-ensemble 1 :
1 A : Tarauds sur les épaules
Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.
1B : Insecte mort
Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Sur-ensemble 2 :
2A : Alpiniste
Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.
2 B : Prise de planche latérale
Tenez pendant 30 à 60 secondes.
* Au cours de la semaine 4, réduisez le nombre de séries de 1 à 2 et essayez d'augmenter le nombre de répétitions terminées ou le temps de maintien.
Semaines 3 et 4, jour 2
Effectuez chaque superset trois à cinq fois, avec une à deux minutes de repos entre chaque superset.
Sur-ensemble 1 :
1A : Chien oiseau or Superman
Effectuez pendant 30 à 60 secondes.
1 B : Rotation des planches latérales or Lying Trunk Twist
Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.
Sur-ensemble 2 :
2A : Reverse Crunch ou Jack Knife
Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.
2B : Twist russe
Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté.
* Au cours de la semaine 4, réduisez le nombre de séries de 1 à 2 et essayez d'augmenter le nombre de répétitions terminées ou le temps de maintien.
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Robinets d'épaule
- Commencez par adopter une position de planche haute avec les bras tendus, les hanches au niveau et alignées avec votre torse.
- Sans déplacer excessivement les hanches, déplacez lentement le poids d’un côté et tapotez une épaule.
- Changez de côté lentement, sans balancer les hanches, et tapotez sur l’épaule opposée.
Remarque : à mesure que vous vous fatiguez, la technique peut commencer à être affectée, permettant aux hanches de s'élever trop haut vers le plafond ou de s'affaisser vers le sol. Combattez l’envie de casser votre forme et gardez les hanches neutres, sans trop de mouvement vers le haut ou vers le bas. Si cela vous semble trop difficile, commencez par élever vos mains sur une surface plus élevée, comme une chaise, le bord d'un lit ou un canapé. Essayez de vous abaisser sur une surface légèrement moins élevée et, éventuellement, de jouer depuis le sol en position de planche.
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Insecte mort
- Commencez par vous allonger à plat sur le dos, les bras et les jambes tendus vers le plafond.
- Imaginez qu'il y a un insecte sous le bas du dos et que vous essayez d'écraser le bas du dos à plat contre le sol, pendant que vous étendez le bras/la main et le pied opposés dans des directions opposées.
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Prise de planche sur l'avant-bras
- Commencez par placer les deux avant-bras sur le sol. Courbez les orteils arrière en dessous et éloignez les hanches du sol. Essayez de garder les hanches égales et de niveau, sans les laisser se cambrer haut vers le plafond ou descendre excessivement vers le sol.
- Visez l'objectif cible de maintenir pendant 20 secondes à 1 minute pendant 3-4 tours. Maintenez une respiration régulière tout au long
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Prise de planche latérale
- Alignez votre coude juste sous votre épaule, en restant aligné et pas trop loin du corps pour maintenir un bon alignement de la colonne vertébrale.
- Éloignez-vous du sol et maintenez pendant 20 secondes à 1 minute pendant 3-4 tours. N'oubliez pas de respirer pendant la prise.
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Chien oiseau
- Commencez en position quadrupède ou à quatre pattes. Gardez vos mains sous les épaules et écartez les genoux et les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches.
- Ensuite, tendez une main devant et étendez le pied opposé derrière vous. Essayez de garder une colonne vertébrale neutre, c'est-à-dire évitez de cambrer excessivement le dos lorsque vous étendez le bras et la jambe.
- En gardant les choses sous contrôle, ramenez le bras et la jambe à la position de départ.
- N'oubliez pas de respirer avec une inspiration et une expiration constantes, et essayez également de garder une position neutre avec le cou, sans courber le menton vers votre poitrine ni hyperétendre le cou vers le plafond.
- Effectuez l’exercice Bird Dog en continu pendant 20 secondes à 1 minute à chaque série, pour un total de 3 à 4 tours.
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Rotation des planches latérales
- Commencez par poser un avant-bras au sol. Imaginez tracer une ligne depuis la base de votre cou, descendant jusqu'à vos hanches, vos genoux, vos chevilles et vos pieds.
- Éloignez-vous du sol en position de planche latérale.
- À l’aide du bras opposé, passez votre main près de votre cage thoracique, puis étendez le bras vers le plafond.
- Répétez pendant 20 secondes à 1 minute pour un total de trois à quatre tours.
Remarque : Si vous optez pour la progression vers une torsion du tronc allongée, commencez avec le dos au sol. Prenez une légère inspiration et renforcez le tronc. Dans un mouvement contrôlé et continu, gardez les pieds joints et tournez les hanches d’un côté à l’autre.
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Abdos du genou assis
- En partant d'une position assise, étendez vos jambes devant vous et placez vos mains sur le sol, légèrement derrière votre corps et à plus de six pouces de vos hanches, le bout des doigts étant orienté dans la même direction que vos jambes.
- En gardant la forme solide, soulevez les jambes puis repliez les genoux vers la poitrine. Évitez d’arrondir excessivement le dos et de mettre l’accent sur le cou. Revenez à votre position de départ. C'est un représentant.
Remarque : Cet exercice ne nécessite pas nécessairement d’équipement supplémentaire, mais si vous avez accès à un banc, ce serait une bonne progression. Celles-ci peuvent être réalisées au sol, sur un tapis de yoga ou sur le bord d’un banc.
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Torsion russe
- En position assise au sol, pliez vos genoux pour créer un angle de 90 degrés avec vos jambes, en gardant vos talons au sol. Le torse doit être droit mais légèrement penché en arrière à un angle de 45 degrés. Gardez le menton relevé, la poitrine fière et en avant, les deux bras tendus.
- En gardant le contrôle, avec les bras étendus, effectuez l'exercice en effectuant une rotation au niveau de la section médiane ou du tronc. Le menton reste relevé tout au long et garde les talons baissés.
Remarque : La rotation doit provenir du noyau, et non des membres, mais uniquement du torse d’un côté à l’autre. Ne trichez pas en effectuant le mouvement, en bougeant excessivement les bras et les jambes. Au cours des semaines 3 et 4, vous continuerez à travailler pour faire progresser ce mouvement, en essayant éventuellement de faire remonter les talons de quelques centimètres ou d'un pouce à la fois.
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Alpiniste
- Tout d’abord, préparez-vous pour une planche. Comme base, essayez d’effectuer cet exercice avec les deux avant-bras au sol.
- Avancez un genou et passez du côté opposé. Gardez les hanches neutres et évitez les secousses excessives d’un côté à l’autre.
Remarque : Si nécessaire, poursuivez le positionnement de la planche sur l'avant-bras. Cependant, si cela vous semble léger ou confortable, vous pouvez progresser vers une position de planche complète.
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Superman
- Allongez-vous sur le ventre, le front contre le sol.
- En un seul mouvement, soulevez vos mains et vos pieds du sol, en les étendant vers le plafond.
- Faites une pause un instant, puis revenez lentement à la position de départ sur le sol.
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Crunch inversé
- Les redressements assis inversés peuvent être effectués sur le sol ou sur un tapis de yoga, si vous n'avez pas accès à une salle de sport. Cependant, si vous disposez d'un banc de musculation accessible, commencez par vous asseoir sur le bord du banc, et vous allonger, le dos contre le banc.
- Stabilisez-vous en vous tenant au côté du banc avec les genoux légèrement pliés.
- Commencez par faire rouler les hanches d’avant en arrière, puis inversez lentement le mouvement en ramenant les hanches de haut en bas, légèrement hors du banc.
- Essayez d'éviter de simplement fléchir les hanches et d'isoler le mouvement en ramenant uniquement les genoux vers la poitrine.
- Continuez en redescendant, en planant légèrement et en touchant presque le sol en dessous, avant de répéter la séquence.
Remarque : Si vous choisissez la progression vers le jack knife, vous commencerez par vous allonger sur le dos avec les genoux fléchis, puis ramenez un genou vers la poitrine en alternant d'un genou à l'autre. Maintenez une respiration constante tout au long du mouvement. Vous pouvez également essayer de ramener les deux genoux contre votre poitrine pendant que vous vous penchez vers l'avant. Dans le cadre d’une progression future, vous pouvez passer de genoux légèrement pliés à éventuellement commencer à redresser les jambes, si possible.
Jade Esmeralda, MS, CSCS, est rédactrice en chef, Santé
