247CM Photographie | Chaunté Vaughn
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Quel que soit votre niveau de forme physique ou le style d'entraînement que vous pratiquez, une partie importante d'une philosophie d'entraînement appropriée se concentre sur le tronc. Le noyau est le fondement du mouvement, et sans noyau solide et stable , vous êtes plus susceptible aux blessures et vous ne réaliserez pas vos activités quotidiennes ou vos activités physiques à un niveau optimal.
Il existe de nombreuses façons de renforcer votre tronc, mais l’une des plus simples consiste à ajouter des exercices de renforcement du tronc à votre routine d’entraînement. Il y a beaucoup de mouvements à choisir , donc pour vous faire gagner du temps, nous avons créé un entraînement abdominaux au poids du corps qui intègre quelques-uns de nos exercices de base préférés pour débutants.
Cet entraînement abdominaux pour débutants est idéal pour ceux qui débutent, mais nous recommandons à tous les niveaux de l'essayer ; même les personnes plus avancées peuvent bénéficier d'un retour à l'essentiel en ce qui concerne le travail de base, car ralentir et se concentrer sur des mouvements plus petits peut vous aider à mieux vous connecter et à activer les bons muscles au lieu de simplement vous concentrer et de le faire.
Entraînement abdominal pour débutant
Instructions: Vous n'avez pas besoin de vous échauffer avant cet entraînement abdominal pour débutant ; en fait, vous pouvez utiliser cet entraînement comme échauffement de base avant des entraînements comme la musculation et la course à pied. Étant donné que le niveau de forme physique de chacun est différent, nous vous proposons une plage de temps pendant laquelle vous devez effectuer chaque exercice.
Les débutants et les moins conditionnés devraient effectuer chaque mouvement pendant une période de temps plus courte, et les personnes plus avancées devraient effectuer chaque mouvement pendant une période de temps plus longue. Essayez de ne pas prendre plus de 30 secondes de repos entre chaque exercice, mais écoutez toujours votre corps. Débutants, essayez de réaliser un à deux tours de l’ensemble du circuit abdominaux. Les pratiquants plus avancés essaient de faire trois à quatre tours.
- Pont latéral : maintenez 10 à 30 secondes de chaque côté
- Planche haute à genoux : maintenez pendant 10 à 30 secondes
- Élévation de la hanche : effectuez pendant 10 à 30 secondes
- Crunch oblique : effectuez 10 à 30 secondes de chaque côté
- Superman : maintenez 10 à 30 secondes
- Maintien de l'ours : maintenez pendant 10 à 30 secondes
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Pont latéral
- Allongez-vous sur le côté droit, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et votre coude sous votre épaule.
- Poussez vos hanches vers le haut et vers l’avant, en soulevant vos cuisses du sol. Posez votre main droite sur votre hanche droite.
- Assurez-vous de garder vos genoux, vos hanches et vos épaules alignés. Si vous ressentez une gêne au niveau de votre épaule, placez votre main gauche sur votre épaule droite, les doigts écartés, et abaissez votre coude gauche sur votre poitrine.
- Tenez 10 à 30 secondes de chaque côté, puis reposez-vous 30 secondes maximum.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Planche haute à genoux
- Commencez à vous reposer à quatre pattes, les mains sous les épaules, les genoux sous les hanches et les orteils rentrés.
- Avancez vos mains d'environ six pouces et déplacez votre corps vers l'avant de manière à ce que vos épaules soient directement au-dessus de vos poignets. Poussez vos hanches vers l’avant pour que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux.
- Engagez votre tronc et rentrez légèrement votre bassin pour vous assurer que vous travaillez vos abdominaux. Gardez le cou long et regardez le sol à environ un pied devant vous.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes maximum.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Élévation de la hanche
- Allongez-vous face vers le sol, les jambes tendues vers le plafond et les paumes à plat sur le sol de chaque côté de vos hanches. Tout votre dos doit être appuyé contre le tapis.
- Avec contrôle, soulevez vos hanches à quelques centimètres du tapis. Pensez à soulever directement jusqu'au plafond et évitez de rapprocher vos cuisses de votre visage. Abaissez votre corps avec contrôle.
- Répétez pendant 10 à 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes maximum.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Crunch oblique
- Commencez à vous allonger face vers le haut sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Vos talons doivent être à environ un pied de vos fessiers.
- À partir de cette position, abaissez les deux jambes vers le côté droit de votre corps. Votre jambe droite doit toucher le sol et votre jambe gauche doit être empilée sur la droite. Le haut de votre dos et vos épaules doivent être à plat sur le tapis.
- Avec vos mains derrière la tête ou croisées devant votre poitrine, engagez votre tronc pour soulever lentement vos épaules et reculer du sol, en effectuant un crunch. Gardez votre cou long.
- Avec contrôle, abaissez le haut de votre corps vers le sol.
- Répétez l'opération pendant 10 à 30 secondes de chaque côté, puis reposez-vous pendant 30 secondes maximum.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Superman
- Allongez-vous face contre terre, les bras et les jambes étendus.
- En gardant vos bras et vos jambes tendus et votre cou long (en regardant le sol), soulevez simultanément vos bras et vos jambes pour qu'ils planent à plusieurs centimètres du sol.
- Pensez à garder votre corps le plus longtemps possible – en vous étirant des doigts aux orteils – plutôt qu’à vous contracter pour que vos mains et vos pieds soient aussi hauts que possible.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes maximum.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Prise d'ours
- Commencez à quatre pattes avec vos mains directement sous vos épaules, vos genoux directement sous vos hanches et vos orteils rentrés. Trouvez une colonne vertébrale neutre et un cou long.
- Avec contrôle, engagez votre tronc et soulevez vos genoux à un ou deux pouces du sol. Essayez de garder le dos plat.
- Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes, puis reposez-vous pendant 30 secondes maximum. Repeat the entire ab circuit one to three more times.
Tamara Pridgett était rédactrice adjointe de 247CM Fitness. Aime : les box jumps, les chai lattes et le sprint. Elle est entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach Precision Nutrition niveau 1. Elle est également une sprinteuse All-American de Division 1.
