247CM Photographie | Chaunté Vaughn
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Lorsqu'il s'agit d'entraîner votre corps pour une santé optimale, les professionnels du fitness ont différentes techniques et idées sur la façon d'accomplir le travail. Mais une chose sur laquelle ils sont tous d'accord est l'importance d'un noyau solide. Et même si cela peut vous faire penser à craquements , l'un des meilleurs moyens de développer la force du tronc consiste à faire des exercices de stabilité de base.
Votre noyau est comme les racines de votre plante préférée. Des racines solides et robustes maintiennent la plante stable et supportent le poids de la plante à mesure qu'elle grandit. La même chose peut être dite pour votre noyau, qui est souvent considéré comme la source, ou la racine, de tout mouvement. Chaque fois que vous vous penchez pour ramasser quelque chose sur le sol, que vous attrapez quelque chose sur le siège arrière de votre voiture ou que vous soulevez quelque chose au-dessus de votre tête, votre cœur travaille. Un noyau bien entraîné est essentiel pour une performance optimale et la prévention des blessures, a expliqué Stuart McGill, PhD, dans une revue de 2010 dans le Journal de force et de conditionnement . Quels que soient vos objectifs de mise en forme, il est essentiel d’avoir un tronc solide et stable.
Le fait est que tous les exercices abdominaux ne renforcent pas la stabilité et la force de base. Les crunches, par exemple, font travailler vos grands droits de l'abdomen – le muscle superficiel de la section avant du « six pack » de vos abdominaux – mais ne font pas grand-chose pour cibler vos muscles profonds (alias les muscles abdominaux profonds). transversalement à l'abdomen ), ceux qui sont essentiels pour une base solide. Pour vraiment activer ces muscles, cultiver une connexion esprit-centre et développer votre force fonctionnelle, vous aurez besoin d'exercices de stabilité de base.
Pour vous aider, 247CM a fait appel à des entraîneurs personnels et à des physiothérapeutes pour leurs exercices de stabilité de base. Vous trouverez ci-dessous 11 exercices de stabilité de base approuvés par un entraîneur et vous en intégrerez quelques-uns (ou tous !) à votre routine d'entraînement.
— Reportages supplémentaires de Lauren Mazzo et Alexis Jones
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Chaunté Vaughn
Exercice de stabilité de base : Bear Hold
Je suis un entraîneur certifié NASM et l'un de mes exercices de stabilité de base préférés est le ours tenir . Cela semble facile, mais il est difficile de maintenir son corps sans perdre sa forme. Cet exercice cible vos abdominaux transversaux (ces muscles profonds qui stabilisent votre colonne vertébrale et votre bassin) et vos obliques internes (vos obliques aident à la flexion et à la rotation latérales). Ce mouvement est idéal pour renforcer les abdominaux inférieurs et aidera à stabiliser votre colonne lombaire (la partie inférieure de votre dos), votre bassin et vos hanches.
- Commencez à quatre pattes avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre.
- Avec contrôle, engagez votre tronc pour soulever vos genoux à quelques centimètres du sol. Maintenez cette position en essayant de ne pas cambrer ou arrondir le dos et en gardant le cou long.
- Essayez de tenir pendant 10 secondes et progressez jusqu'à une minute ou plus. Faites deux ou trois séries.
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Exercice de stabilité de base : planche coudée
Kira Stokes, formatrice certifiée NASM et créatrice du Application Kira Stokes Fit , recommande de faire des planches pour améliorer la force et la stabilité de votre corps.
- Commencez à quatre pattes sur le sol. Abaissez-vous sur vos avant-bras, avec vos coudes directement sous vos épaules.
- Étendez vos jambes pour placer vos orteils sur le sol derrière vous et soulevez vos genoux du sol pour maintenir votre corps droit avec vos avant-bras et vos orteils.
- Maintenez cette position en essayant de garder votre dos plat et votre tronc engagé. Ne laissez pas vos hanches tomber ou se soulever et pensez à garder votre cou long et aligné avec votre colonne vertébrale.
- Essayez de maintenir cette position pendant 10 secondes et progressez jusqu'à une minute ou plus. Faites deux ou trois séries.
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Exercice de stabilité de base : maintien sur table
La prise sur table est un mouvement fantastique pour la force et la stabilité du tronc – et c’est un favori parmi les entraîneurs car elle touche même les muscles les plus profonds. C'est un excellent exercice pour développer l'endurance de votre muscle abdominal le plus profond, l'abdomen transverse, a déclaré Heather Jeffcoat, DPT, physiothérapeute et instructrice de Pilates certifiée BASI à Fusion Bien-être , précédemment dit 247CM .
- Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol.
- Ensuite, laissez vos hanches et vos genoux à 90 degrés, en gardant votre bassin en position neutre avec une légère courbure dans le bas du dos.
- Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Commencez par 30 secondes, faites 4 répétitions, en augmentant de 30 secondes chaque répétition jusqu'à ce que vous teniez pendant 2 minutes.
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Exercice de stabilité de base : Glute Bridge
Un autre exercice de stabilité de base que Stokes adore est le pont fessier – parce que vos fessiers font en réalité partie de votre corps. N'oubliez pas que vous voulez vous lever dans une position avec les fessiers engagés, et non dans une position du bas du dos en hyperextension, explique Stokes. Cela signifie que vous voulez soulever jusqu'à un point où vous sentez vos fessiers travailler, mais vous ne voulez pas aller si loin que votre dos commence à se cambrer.
- Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Plantez vos paumes à vos côtés, face vers le bas.
- Appuyez sur vos talons pour élever vos hanches jusqu'au plafond, en tendant vos abdominaux et en serrant vos fesses pendant que vous le faites. Vous devriez tracer une longue ligne diagonale avec votre corps, des épaules aux genoux.
- Tenez la position pendant deux à cinq secondes, en vous assurant que votre colonne vertébrale ne s'arrondit pas et que vos hanches ne tombent pas. Descendez jusqu'au sol. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
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Exercice de stabilité de base : chien oiseau
Another great core stability exercise you can add to your workouts is the bird dog, according to Stokes. This move (which you may have seen in yoga class) presents a balance challenge and helps you practice keeping your core stable while moving both your arms and legs. Stokes offers a tip: 'It's important to squeeze the glute of the extended leg while holding this position,' she explains.
- Commencez à quatre pattes avec vos genoux sous vos hanches et vos mains sous vos épaules. Trouvez une colonne vertébrale neutre et engagez votre cœur.
- Atteignez votre main gauche vers l'avant à hauteur d'épaule et étendez votre jambe droite derrière vous à hauteur de hanche. Gardez votre cou long, regardez le sol et essayez d'empêcher vos hanches de s'incliner.
- Arrondissez votre dos et contractez vos abdominaux pour amener votre coude gauche et votre jambe droite sous votre corps. C'est un représentant. Répétez de l’autre côté.
- Faites trois séries de cinq à huit répétitions.
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Exercice de stabilité de base : bug mort
Plus le noyau est stable, plus il est capable de fournir un soutien aux bras et aux jambes pendant l'exercice, Alina Kennedy, CSCS, physiothérapeute et propriétaire de Rééducation sprint , raconte 247CM. Pour améliorer votre force de base, elle recommande d'effectuer des exercices de stabilisation de base comme le bug mort, qui vous obligent à maintenir votre tronc (c'est-à-dire votre torse) immobile pendant que vos bras et vos jambes bougent.
- Allongez-vous sur le dos avec une colonne vertébrale neutre et les jambes en l'air, les genoux pliés à 90 degrés et les tibias parallèles au sol. Appuyez vos paumes sur vos cuisses pour engager votre tronc. C'est votre position de départ.
- En maintenant la tension entre votre main gauche et votre cuisse gauche, allongez votre bras et votre jambe droits jusqu'à ce qu'ils flottent juste au-dessus du sol. Concentrez-vous sur le fait de garder vos côtes et vos hanches connectées et votre tronc engagé ; ne laissez pas votre dos se cambrer.
- Revenez à la position de départ et répétez sur le côté gauche. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
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Exercice de stabilité de base : pont latéral
Un autre mouvement que j'aime pour la stabilité de base est le pont latéral. Non seulement il recrute vos obliques, mais il sollicite également certains de vos plus petits muscles de la hanche, qui jouent également un rôle dans la force et la stabilité globales de votre tronc.
- Allongez-vous sur le côté gauche, les genoux pliés à un angle de 90 degrés et votre coude sous votre épaule.
- Poussez vos hanches vers l’avant en soulevant vos cuisses du sol. Assurez-vous de garder vos genoux, vos hanches et le haut de votre corps alignés.
- Posez votre main droite sur votre hanche droite.
- Essayez de maintenir cette position pendant 10 secondes et progressez jusqu'à une minute ou plus. Faites deux ou trois séries de chaque côté.
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Exercice de stabilité de base : planche avec tape sur l'épaule
Si vous êtes prêt à passer de la planche à niveau, la planche avec variation de pression sur les épaules enflammera vos muscles du tronc, des épaules, des côtés et du dos. Ce mouvement est plus difficile que votre planche standard car vous devez garder votre torse stable pendant que vous alternez, en soulevant chaque bras du sol.
- Commencez par une variante de planche avec les pieds légèrement plus larges que vos hanches.
- Avec contrôle, tapotez lentement votre main droite sur votre épaule gauche, en gardant votre tronc stable et en évitant de balancer vos hanches. Remettez ensuite votre main droite sur le tapis.
- Répétez avec votre main gauche, en l'amenant à votre épaule droite. C'est un représentant.
- Faites 10 répétitions.
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Exercice de stabilité de base : planche coudée With Rock
Une fois que vous avez perfectionné la planche traditionnelle et le tapotement d'épaule, essayez cette variante. La planche coudée avec un rocher réduit la stabilité de la position, ce qui signifie que votre force de base va vraiment devoir intervenir. Lorsque vous effectuez cet exercice de stabilité de base, essayez de ne pas laisser vos hanches s'incliner ou se déplacer vers le haut ou vers le bas.
- Commencez par une planche coudée.
- Soulevez votre pied droit à environ six pouces du sol (votre gros orteil doit être à peu près aligné avec le talon de votre pied au sol), en gardant votre bassin parallèle au sol.
- Basculez légèrement tout votre corps vers l’avant, permettant à vos épaules de dépasser vos coudes.
- Revenez au centre, abaissez votre pied et répétez avec l’autre pied levé. C'est un représentant.
- Répétez pendant 30 secondes.
Chaunté Vaughn
Exercice de stabilité de base : planche latérale
Si vous maîtrisez le pont latéral, continuez à mettre à l'épreuve votre stabilité et votre force de base avec la planche latérale.
- Commencez par vous allonger sur le côté gauche, les jambes étendues et les pieds empilés. Amenez votre coude gauche directement sous votre épaule gauche.
- Engagez votre tronc, appuyez votre coude gauche sur le sol et soulevez vos hanches du sol pour monter dans une planche de coude latérale.
- Si votre équilibre n’est pas bon, décalez votre pied supérieur devant votre pied inférieur.
- Essayez de maintenir cette position pendant 10 secondes et progressez jusqu'à une minute ou plus. Faites deux ou trois séries de chaque côté.
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Exercice de stabilité de base : maintien du corps creux
Si vous avez perfectionné la planche et le chien d'oiseau, vous êtes peut-être prêt à passer à des exercices de stabilité de base plus difficiles, tels que la prise du corps creux. Cet exercice de stabilité du tronc vous oblige à maintenir un tronc renforcé, comme dans une planche, tout en renforçant vos extrémités (dans ce cas, vos bras) et en résistant à une cambrure excessive du bas du dos.
- En position couchée sur le dos, levez les bras au-dessus de votre tête. Tes biceps seraient près de tes oreilles
- Appuyez le bas de votre dos contre le sol, en tirant votre nombril vers la colonne vertébrale.
- Ensuite, avec contrôle, soulevez vos épaules et vos jambes du sol. Relevez vos bras avec vos épaules, en gardant vos biceps près de vos oreilles, de manière à ce que vos doigts soient pointés vers l'arrière et vers le haut. Gardez vos abdominaux et vos fessiers engagés.
- Tenez pendant 30 secondes, puis reposez-vous. Répétez pour 4 prises.
Tamara Pridgett était la rédactrice adjointe du fitness. Aime : les box jumps, les chai lattes et le sprint. Elle est entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach Precision Nutrition niveau 1. Elle est également une sprinteuse All-American de Division 1.
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez 247CM. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre 247CM, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, le fitness, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie. Elle est diplômée du Ithaca College avec un diplôme en journalisme et des mineurs en écriture et avec spécialisation, avec des études supplémentaires sur le genre, le sexe et l'amour.
Alexis Jones est rédacteur en chef de la santé chez 247CM. Ses domaines d'expertise comprennent la santé des femmes, la santé mentale, les disparités raciales et ethniques en matière de soins de santé, la diversité en matière de bien-être et les maladies chroniques. Avant de rejoindre 247CM, elle était rédactrice en chef du magazine Health. Ses autres signatures peuvent être trouvées sur Santé des femmes, Prévention, Marie Claire, et plus encore.
