L'entraînement par intervalles à haute intensité ( HIIT ) existe depuis des années et constitue l'une de nos façons préférées de s'entraîner. Essentiellement, vous effectuez de courts intervalles d’exercice à un niveau intense suivis d’une période de repos encore plus courte. Le HIIT est idéal pour les jours où vous souhaitez pratiquer à la fois votre entraînement de force et votre cardio en une seule séance (et pour les jours où vous manquez de temps).
L'entraînement HIIT suivant a été créé par Cory Georges , entraîneur certifié NASM et directeur sportif F45 et vous aidera à améliorer votre endurance cardiovasculaire, votre vitesse et votre puissance. Cet entraînement va vous mettre au défi, alors assurez-vous d’avoir de l’eau et une serviette à portée de main !
L'entraînement HIIT au poids corporel F45 de 45 minutes
Avant de vous lancer dans l’entraînement, n’oubliez pas de vous échauffer. George recommande de faire des mouvements comme les genoux hauts, les alpinistes et les torsions latérales. Voici un échauffement dynamique que nous aimons faire avant les entraînements. Effectuez chaque exercice pendant 30 secondes suivi d'un repos de 10 secondes. Effectuez trois séries de chaque exercice avant de passer à l’exercice suivant.
Une fois que vous avez terminé tous les exercices, reposez-vous une minute, puis répétez tout le circuit pendant un tour supplémentaire. Si vous êtes débutant, n'hésitez pas à effectuer une série de chaque exercice et à prendre une période de repos plus longue si nécessaire – faites ce qui vous convient ! N'oubliez pas de vous rafraîchir après votre entraînement avec une routine d'étirement rapide ou avec une séance d'assouplissement sur l'application F45 Challenge.
- Burpee : effectuez pendant 30 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Effectuez trois tours avant de passer à l’exercice suivant.
- Jump Squat : effectuez pendant 30 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Effectuez trois tours avant de passer à l’exercice suivant.
- Pompes : effectuez pendant 30 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Effectuez trois tours avant de passer à l’exercice suivant.
- Maintien de l'ours : effectuez pendant 30 secondes, suivi de 10 secondes de repos. Effectuez trois tours avant de passer à l’exercice suivant.
- Fente Plyo : effectuez pendant 30 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Effectuez trois tours avant de passer à l’exercice suivant.
- Alpiniste : effectuez 30 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Effectuez trois tours avant de passer à l’exercice suivant.
- Crunch à vélo : effectuez 30 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Effectuez trois tours avant de passer à l’exercice suivant.
- Patineur latéral : effectuez 30 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Effectuez trois tours avant de passer à l’exercice suivant.
- Inchworm : effectuez pendant 30 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Effectuez trois tours avant de passer à l’exercice suivant.
247CM Photographie
Burpee
- Abaissez-vous en position accroupie avec vos mains sur le sol.
- Faites une poussée accroupie en ramenant vos pieds en position de planche.
- Faites une pompe de base, en pliant les coudes, puis en vous redressant jusqu'à une planche.
- Sautez les pieds vers les mains et placez-vous en position accroupie.
- Faites un saut explosif vers le haut, en prenant le plus de hauteur possible.
- Terminez pendant 30 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répétez l’opération pour un total de trois tours.
247CM Photographie
Sauter Squat
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Commencez par faire régulièrement squatter , puis engagez votre cœur et sautez de manière explosive.
- Lorsque vous atterrissez, abaissez votre corps en position accroupie pour effectuer une répétition. Atterrir le plus silencieusement possible, ce qui nécessite du contrôle.
- Terminez pendant 30 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répétez l’opération pour un total de trois tours.
Studios 247CM
Pompes de base
- Commencez en position de planche avec les bras et les jambes tendus, les épaules au-dessus de vos poignets.
- Inspirez et, en expirant, pliez vos coudes sur les côtés et abaissez votre poitrine vers le sol. Arrêtez-vous dès que vos épaules sont alignées avec vos coudes. Inspirez pour redresser les bras. Cela compte pour un représentant.
- Si cela est trop difficile, faites cet exercice avec les genoux au sol.
- Terminez pendant 30 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répétez l’opération pour un total de trois tours.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Prise d'ours
- Commencez en position quadrupède avec vos poignets directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Votre tronc doit être engagé et votre colonne vertébrale doit être dans une position neutre.
- Avec contrôle, soulevez vos genoux à un pouce du sol. Assurez-vous de garder votre dos plat et vos abdominaux engagés.
- Si vous êtes plus avancé, commencez à « ramper » vers l’avant en déplaçant le bras droit et la jambe gauche en même temps. Bougez ensuite votre bras gauche et votre jambe droite en même temps. Continuez ce mouvement en avant et en arrière.
- Terminez pendant 30 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répétez l’opération pour un total de trois tours.
247CM Photographie
Fente Plyo
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les genoux souples. Sautez et faites une fente avec votre jambe gauche en avant.
- Poussez avec les deux pieds, sautez-les ensemble, puis sautez dans une fente avec votre jambe droite devant.
- Rapprochez vos pieds pour terminer une répétition.
- Terminez pendant 30 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répétez l’opération pour un total de trois tours.
247CM Photographie
Alpiniste
- Commencez avec une planche traditionnelle – les épaules au-dessus des mains et le poids sur les orteils.
- Avec votre tronc engagé, avancez votre genou droit sous votre poitrine, les orteils juste au-dessus du sol. Revenez à votre planche de base. Changez de jambe en ramenant le genou gauche vers l’avant.
- Terminez pendant 30 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répétez l’opération pour un total de trois tours.
Studios 247CM
Crunch à vélo
- Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol (tirez vos abdominaux vers le bas pour cibler également vos abdominaux profonds).
- Mettez vos mains derrière votre tête.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol, mais veillez à ne pas tirer sur votre cou.
- Redressez votre jambe droite à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol tout en tournant le haut de votre corps vers la gauche, en amenant votre coude droit vers le genou gauche. Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes.
- Changez de côté et faites le même mouvement de l’autre côté pour terminer une répétition (et créer le mouvement de « colportage »).
- Terminez pendant 30 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répétez l’opération pour un total de trois tours.
247CM Photographie
Patineur latéral
- Commencez par un petit squat. Sautez latéralement vers la droite et atterrissez sur votre jambe droite. Amenez votre jambe gauche derrière vous, mais ne laissez pas votre pied gauche toucher le sol. En gardant la poitrine relevée, approfondissez la flexion de votre genou droit pour faire travailler encore plus vos muscles fessiers.
- Inversez la direction en sautant vers la gauche en menant avec votre jambe gauche, en permettant à vos bras de se balancer sur les côtés pendant que vous sautez sur le côté, en atterrissant sur votre pied droit. Ceci termine une répétition.
- Terminez pendant 30 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répétez l’opération pour un total de trois tours.
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Ver de pouce
- Tenez-vous à l'arrière de votre tapis et entourez vos bras sur les côtés pour atteindre le plafond. Levez les yeux et sentez votre poitrine s’ouvrir.
- En gardant le dos droit, penchez-vous en avant, en vous articulant au niveau de vos hanches pour amener vos mains sur le tapis. Cette position apporte de la longueur à l’arrière des jambes. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez un peu les genoux pour soulager les muscles.
- Avancez vos mains, placez-vous sur une planche et maintenez chaque pas pour étirer un peu vos mollets. Cela réchauffe bien les épaules et les mains.
- Tenez la planche pendant quelques secondes pour vraiment réveiller votre cœur.
- Depuis votre planche, ramenez vos mains sur vos pieds jusqu'à ce que vous soyez dans un autre virage vers l'avant. Roulez lentement jusqu'à vous tenir debout, en laissant pendre votre tête et en gardant votre cou détendu.
- Terminez pendant 30 secondes, suivies de 10 secondes de repos. Répétez l’opération pour un total de trois tours.
Prenez une minute de repos et prenez de l'eau si vous en avez besoin avant de terminer un tour supplémentaire sur l'ensemble du circuit.
