247CM Photographie | Kathryna Hancock
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Si vous souhaitez tonifier le dos de vos bras, vous devez travailler vos triceps. Certains mouvements classiques ciblent ce groupe musculaire sous-travaillé, et il existe encore plus de mouvements complets du corps qui renforcent cette zone. Nous avons rassemblé un certain nombre de nos exercices préférés, et vous serez heureux de constater que beaucoup de ces mouvements feront également travailler vos abdominaux. Vous savez que nous aimons les mouvements multitâches.
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Recul des triceps
- En tenant un haltère dans chaque main, penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, en pliant légèrement les genoux. Pliez vos coudes derrière vous.
- Redressez vos bras derrière vous, les paumes tournées vers l'intérieur. Vos bras doivent être parallèles au sol. Pressez vos triceps, puis revenez à la position de départ.
- Cela compte pour un représentant.
Il s’agit d’un exercice classique pour les triceps.
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Boxeur Pilates
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches. Pliez vos coudes derrière vous, en gardant le haut de vos bras au même niveau que votre dos.
- Pliez vos genoux pour vous accroupir à moitié tout en plissant vos hanches afin que votre colonne vertébrale soit presque parallèle au sol. Gardez votre colonne vertébrale neutre avec le bassin et la tête, formant une longue ligne.
- Pendant que vous expirez, étendez simultanément votre bras droit devant vous et le bras gauche derrière vous. Faites pivoter les deux poignets de manière à ce que votre paume avant soit vers le bas et votre paume arrière vers le haut.
- Avec contrôle, revenez à la position de départ et répétez de l’autre côté. Ceci termine une répétition.
Cet exercice se concentre sur les triceps sous différents angles.
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Presse triceps avec bande de résistance
- Tenez l’une des extrémités d’une bande de résistance et placez-vous au milieu avec les deux pieds pour que vos chevilles soient directement sous vos hanches. Penchez-vous légèrement en avant, en vous penchant au niveau des hanches. Ce n'est pas grave si vos genoux sont légèrement pliés.
- Pliez vos coudes vers l'arrière, en vous concentrant sur le rapprochement de vos omoplates. En tenant le bracelet, redressez lentement vos bras derrière vous, paumes vers le haut. Allez-y lentement pendant que vous ramenez vos bras en position coude plié pour terminer une répétition. Si nécessaire, ajustez la longueur de la bande de résistance en fonction de la difficulté que vous souhaitez réaliser cet exercice.
Semblable au rebond, cet exercice fait vraiment travailler l’arrière du haut du bras.
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Pompes triceps
- Commencez en position de planche, les bras et le corps tendus, les épaules au-dessus des poignets. Gardez le noyau engagé.
- Pliez les coudes derrière vous et abaissez votre poitrine jusqu'au sol. Gardez le haut de vos bras serré contre votre corps afin que vos coudes soient contre vos côtes des deux côtés.
- Redressez les bras en revenant en position de planche.
- Cela compte pour un représentant. Do as many reps as you can with correct form.
Rapprocher les bras du torse fait travailler les triceps plus fort lors des pompes.
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Trempettes pour les triceps
- Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les mains derrière vous, le bout des doigts pointés vers vos fesses. Soulevez votre bassin du sol, redressez vos coudes et déplacez votre poids vers l'arrière pour que vos épaules soient directement au-dessus de vos mains.
- Pliez lentement vos coudes pour abaisser votre bassin vers le sol, puis appuyez sur le sol pour redresser, mais pas verrouiller, vos coudes ; cela complète une répétition.
Retournez le push-up et vous obtenez ce mouvement qui fait vraiment fonctionner le tris.
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Portée de table
- Commencez dans une position de table solide avec vos mains sous vos épaules, vos genoux sur vos chevilles, votre bassin soulevé du sol et vos doigts pointés vers les côtés.
- Soulevez votre jambe gauche et tendez votre main droite vers vos orteils gauches. Remettez votre main et votre pied au sol, en soulevant le bassin vers la table en serrant les fessiers - c'est là que se produit la tonification des fesses. Ceci termine une répétition. Changez de côté pour la prochaine répétition.
Cet exercice tonifiera vos bras, vos abdominaux et vos fesses.
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Broyeurs de crâne
- Prenez un jeu d'haltères et commencez par vous allonger sur le dos, les genoux pliés.
- Avec un haltère dans chaque main, levez vos bras pour qu'ils soient au-dessus de votre poitrine, en vous assurant que vos coudes sont droits mais pas verrouillés.
- Abaissez lentement les deux bras vers votre tête, en pliant les coudes à 90 degrés lorsque les haltères atteignent le tapis. Essayez d'abaisser vos haltères de manière à ce qu'ils soient de chaque côté de votre tête, les coudes pliés et appuyés vers votre tête.
- Relevez vos bras à la position de départ. Ceci est un représentant.
Oui! Vous pouvez travailler vos triceps en position couchée, mais vous aurez besoin de poids.
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Extension des triceps au-dessus de la tête
- Tenez-vous debout, les pieds écartés des hanches.
- Tenez un haltère (optez pour votre poids le plus lourd) avec les deux mains, en pliant les coudes derrière la tête.
- Redressez vos bras pour soulever l'haltère dans les airs, puis pliez lentement les bras pour les abaisser. Cela compte pour un représentant.
Cet exercice est similaire au broyeur de crâne, mais en restant debout, vous travaillerez davantage votre tronc.
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Portée aérienne
- Allongez-vous sur le dos avec vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés, en utilisant vos abdominaux bas pour appuyer le bas de votre dos contre le tapis. Levez les bras vers le plafond en gardant l'articulation du coude légèrement pliée.
- Atteignez vos bras au-dessus de votre tête et ramenez les haltères pour taper sur le sol au-dessus de votre tête. Ne laissez pas votre dos s'éloigner du sol lorsque vous abaissez les poids.
- Relevez vos bras à la position de départ pour terminer une répétition.
Ce mouvement sollicite les abdominaux, mais vos triceps travaillent aussi.
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Table pour inverser le brochet
- Commencez par vous asseoir sur vos fesses, de sorte que vos mains soient plantées à huit pouces derrière vous. Pliez vos genoux et placez vos talons à environ un pied de vos hanches. Assurez-vous qu’ils sont écartés de la largeur des hanches.
- Inspirez et soulevez vos hanches du sol pour que votre torse soit parallèle au sol et que vos bras soient tendus. Vos mains doivent être directement sous vos épaules et vos chevilles sous vos genoux, alors faites de petits ajustements si nécessaire. Baissez la tête derrière vous pour augmenter l’étirement de votre poitrine et de votre cou.
- Retenez votre respiration complète, puis, en gardant vos bras tendus, expirez pour abaisser vos hanches et redresser vos jambes, de sorte que vos hanches planent au-dessus du sol. Engagez vos abdominaux et essayez de garder votre colonne vertébrale longtemps pendant que vous restez en équilibre sur vos talons et vos mains. Après une respiration complète, inspirez et remettez-vous dans la première position.
Cet exercice tonifie non seulement les bras, mais fera également brûler vos abdominaux moyens.
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Planche inversée avec levage de jambe
- Commencez à vous asseoir sur vos fesses, les jambes tendues. Amenez vos paumes à quelques centimètres derrière vous, le bout des doigts face aux orteils.
- Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches du sol. Essayez de garder votre corps sur une ligne diagonale. Vous pouvez également faire cet exercice sur vos coudes si cela gêne vos poignets.
- Alternez entre lever votre jambe droite puis votre gauche. Déplacez-vous avec contrôle, en rendant les mouvements lents et réguliers et en gardant les hanches levées.
- Cela compte pour un représentant.
Tenir la planche inversée tue les triceps – vous allez adorer ce mouvement.
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Portée du breakdancer
- Commencez à vous asseoir avec les pieds à plat sur le sol, les mains derrière vous et les doigts pointés vers vous.
- Poussez votre bassin vers le haut pendant que vous déplacez votre poids dans votre main gauche, en encerclant votre main droite sur votre corps et en terminant par une portée aérienne. Regardez vers votre main gauche et ressentez un étirement actif dans votre côté droit.
- Rentrez vos abdominaux pendant que vous abaissez votre bassin pour vous asseoir sur le sol. Ceci termine une répétition. Répétez de l’autre côté.
Cet exercice fait travailler vos tris, un bras à la fois ; c'est également idéal pour le travail des fessiers.
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Coup de pied du breakdancer
- Commencez à quatre pattes, puis soulevez vos genoux pour survoler le sol.
- Soulevez votre main gauche et votre pied droit du sol, puis pivotez votre pied gauche vers la gauche, en donnant un coup de pied dans votre jambe droite et en amenant votre bras gauche vers votre poitrine.
- Faites pivoter votre bassin vers l'arrière et placez votre main gauche sur le sol et vos orteils droits, en revenant en position de vol stationnaire. Inversez les directions en donnant un coup de pied avec la jambe gauche du côté opposé.
Ce mouvement fait vraiment travailler les bras tout en mettant votre coordination au défi.
