247CM Photographie | Benjamin Pierre
247CM Photographie | Benjamin Pierre
Que vous souleviez des poids, fassiez des entraînements HIIT ou un autre style d'entraînement, vous devrez être cohérent avec votre programme et manger sainement pour perdre du poids. Si vous soulevez des poids depuis plus d’un mois et que vous avez l’impression de ne pas voir de résultats, ne vous inquiétez pas. La perte de poids ne se fait pas du jour au lendemain, et la quantité de poids perdue par chaque individu varie en fonction de sa génétique, de son poids initial, du style d'entraînement qu'il pratique et de son régime alimentaire. Stephen Cheuk , entraîneur personnel basé à New York et fondateur de Formation S10 , a parlé avec 247CM des meilleures pratiques d'haltérophilie à suivre pour perdre du poids.
En supposant que la nutrition soit assurée à 100 % pendant ce processus [d'haltérophilie], cela dépend vraiment du poids et de la graisse corporelle de chaque femme, a déclaré Stephen à 247CM. Si une femme est déjà maigre (18 à 28 pour cent de graisse corporelle) et a un poids santé, elle peut perdre entre 0,5 et 0,8 pour cent de graisse corporelle en une semaine et perdre 0,5 à une livre de poids en une semaine. Après avoir fait le calcul, cela signifie que si vous essayez de perdre 10 kilos, cela peut prendre entre 10 et 20 semaines.
Si vous êtes nouveau dans l'entraînement en force et que vous avez un pourcentage de graisse corporelle supérieur à 28 %, vous « perdrez généralement de la graisse corporelle et du poids plus rapidement au début », a déclaré Stephen. Étant donné que chaque personne s'adaptera différemment, il n'y a pas de quantité exacte de poids que vous perdrez par semaine, mais Stephen a déclaré que cela peut représenter au moins 1% de la graisse corporelle ou une livre par semaine.
Afin de perdre de la graisse et de développer des muscles, Stephen a déclaré que les débutants absolus devraient commencer par deux séances par semaine, en faisant trois à cinq séries de 10 à 15 répétitions par exercice. Si vous avez de l'expérience en musculation, Stephen vous conseille de vous entraîner trois fois par semaine, de faire cinq séries de 10 répétitions par exercice et de vous concentrer sur votre tempo – en prenant 45 à 60 secondes pour terminer une série. Un programme destiné à quelqu'un de plus avancé nécessiterait « plus de variation et de périodisation (phases de formation stratégiques) ». . . s'entraîner cinq fois par semaine, travailler avec un tempo strict, des temps de repos et des variations dans les séries et les schémas de répétitions », a expliqué Stephen.
En ce qui concerne les exercices précis, Stephen a déclaré que les débutants devraient faire des exercices composés (plusieurs groupes musculaires utilisés en même temps) « qui touchent tous les principaux schémas de mouvement » comme les squats, les pompes et les rangées. Pour ceux qui sont plus avancés, Stephen suggère de faire des exercices que vous ne faites habituellement pas (cela aidera à éviter un plateau), ainsi que des variations des exercices que vous avez faits. Par exemple, si vous faites toujours des squats, essayez de passer aux squats sur une seule jambe, et une fois que votre corps s'est adapté, changez-le à nouveau.
Commencez l’entraînement en force dès aujourd’hui avec l’un des programmes suivants :
- Un guide de 4 semaines sur l'haltérophilie pour débutants
- Un plan d'entraînement d'haltérophilie pour brûler les graisses et développer les muscles à tous les niveaux
- Un plan d'entraînement de perte de poids de 12 semaines
