247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Et si nous vous disions que vos fessiers ne sont pas seulement la base d'une paire de jambes plus saine, mais font également partie d'un tronc fort et fonctionnel ? C'est vrai : en tant que muscles stabilisateurs importants de la hanche, vos fessiers agissent comme une partie cruciale de votre tronc - la « centrale électrique de votre corps », explique Kira Stokes, créatrice de la méthode Stoked et de l'application KSFit.
Cela signifie que les exercices qui renforcent ou améliorent la mobilité de vos fessiers profitent à tout votre corps. Et même si tu vois entraînements axés sur les fesses qui nécessitent des poids lourds ou d’autres équipements, il existe de nombreux exercices de musculation des fessiers qui peuvent entraîner efficacement les fessiers. De plus, les exercices de fessiers au poids du corps peuvent vous aider à développer votre connexion esprit-muscle et vous permettre de pratiquer une forme appropriée avec moins de risque de blessure. Il est donc toujours bon de les avoir dans votre routine, même si vous êtes à l'aise avec des poids plus lourds.
Avant d’aborder les mouvements des fessiers au poids du corps, une brève introduction : vos fessiers ne sont pas seulement un muscle singulier ; il y en a en fait trois. Vos fessiers sont le plus gros muscle de votre chaîne postérieure et sont constitués de trois muscles : le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, explique Stokes. Ces trois muscles travaillent ensemble pour fournir une force fondamentale au bas du corps afin d'effectuer à la fois les mouvements sportifs et les tâches quotidiennes de la vie.
Si vous souffrez de douleurs dans le bas du dos, par exemple – surtout si vous restez assis pendant de longues périodes – vous devrez peut-être réveiller vos fessiers. Le renforcement de vos fessiers peut aider à réduire ou à éliminer les douleurs lombaires en soutenant vos muscles du bas du dos, explique Stokes. Le moyen fessier (ou fessier latéral), en particulier, est en partie responsable de la stabilisation du bas du dos et du bassin lorsque vous êtes debout ou en marche.
Sans plus tarder, essayez ces 10 exercices de fessiers sans équipement, qui vous aideront à développer des fesses puissantes – et très éveillées – directement à la maison. Intégrez-les à vos entraînements ou faites-les tous ensemble pour un entraînement des fesses à la maison très stimulant. Et si vous souhaitez rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez ajouter des haltères, des poids aux chevilles ou une mini bande de résistance à tous les mouvements.
Experts présentés dans cet article
Kira Stokes est la créatrice de The Stoked Method et de l'application KSFit.
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Exercice pour les fessiers : à clapet
Les coquilles sont les préférées de Stokes. Ils nécessitent que vous fassiez pivoter votre jambe vers l’extérieur, ce qui est effectué par le grand fessier et de nombreux autres petits muscles stabilisateurs.
- Allongez-vous sur le côté gauche, une jambe superposée à l'autre et les genoux pliés à un angle de 90 degrés, les pieds alignés avec vos hanches. Posez votre tête sur votre bras au sol ou soutenez votre tête avec votre main gauche.
- Engagez votre tronc pour soulever le côté gauche de votre taille afin de ne pas vous enfoncer dans le sol.
- En gardant vos pieds en contact, levez votre genou droit aussi haut que possible. Essayez de ne pas déplacer vos hanches ou votre bassin et gardez le bas de votre jambe au sol.
- Faites une pause pour un compte, puis ramenez le haut de votre jambe à la position de départ.
- Faites 20 répétitions, puis répétez de l'autre côté. Faites deux séries.
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Exercice pour les fessiers : rebond debout
Vous pouvez effectuer ce mouvement avec des poids aux chevilles (comme illustré), avec une mini bande de résistance enroulée autour de vos chevilles ou simplement avec votre poids corporel. Quelle que soit la variante que vous essayez, n’oubliez pas de garder votre corps engagé et essayez de ne pas cambrer le dos.
- Tenez-vous debout, les pieds joints, le dos droit, les mains sur les hanches et les abdominaux engagés. (Il peut être utile de s'accrocher à un mur ou à une chaise pour garder l'équilibre.) Déplacez votre poids sur votre jambe gauche en pliant légèrement le genou.
- Serrez vos fessiers pour soulever votre jambe droite directement derrière. Essayez de ne pas cambrer le dos.
- Abaissez ensuite votre jambe droite pour qu'elle soit parallèle à votre gauche sans la laisser toucher le sol. C'est un représentant.
- Faites 20 répétitions, puis répétez du côté opposé. Faites trois séries.
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Exercice pour les fessiers : Pont des fessiers avec mars
Les ponts sont l'antithèse du fait de trop rester assis, dit Stokes. « Le pontage réveille vos fessiers en travaillant sur l'extension et l'engagement des hanches. En cas de doute, résolvez-le ! » Cette version de marche place temporairement tout votre poids sur une jambe, ce qui augmente le défi. Si c'est trop difficile, essayez de progresser avec ponts fessiers standards d'abord.
- Allongez-vous sur le dos, les mains à plat sur le sol à vos côtés, les paumes tournées vers le bas. Placez vos pieds sur le sol, les talons à environ 10 à 12 pouces de vos fessiers. Appuyez vos pieds sur le sol tout en poussant vos hanches vers un pont. C'est votre position de départ.
- En gardant votre talon gauche appuyé sur le sol, soulevez votre genou droit plié jusqu'à ce que votre hanche droite forme un angle de 90 degrés.
- Appuyez sur vos fessiers pour que votre bassin ne s'abaisse pas vers le sol et essayez d'empêcher vos hanches de s'incliner d'un côté à l'autre.
- Abaissez votre jambe droite au sol pour revenir à la position de départ, puis répétez du côté opposé. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 10 répétitions.
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Exercice pour les fessiers : coup de pied d'âne
Les coups de pied d'âne sont une version des pots-de-vin à quatre pattes, un mouvement que Stokes adore pour réveiller vos fessiers. Vous pouvez effectuer cet exercice pour les fessiers avec des poids aux chevilles (comme indiqué) pour un défi supplémentaire ou uniquement avec votre poids corporel.
- Commencez à quatre pattes, avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Trouvez une colonne vertébrale neutre et engagez votre cœur.
- Gardez votre genou droit plié à un angle de 90 degrés pendant que vous soulevez lentement votre jambe derrière vous. A la fin du mouvement, votre cuisse sera parallèle au sol. Assurez-vous de garder votre dos plat – essayez de ne pas le cambrer.
- Revenez à la position de départ, mais ne laissez pas votre genou toucher le sol. C'est un représentant.
- Faites 15 à 20 répétitions, puis répétez de l'autre côté. Faites trois séries.
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Exercice pour les fessiers : fente avec révérence
Les fentes en révérence peuvent être un véritable brûleur de fessiers, surtout si vous ajoutez des poids, mais vous pouvez toujours réveiller vos muscles fessiers avec uniquement la version au poids du corps de cet exercice pour les fessiers.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Joignez vos mains devant votre poitrine ou placez-les sur vos hanches.
- Placez votre jambe droite derrière vous et vers la gauche pour que vos cuisses se croisent. Pendant que vous marchez, pliez les deux genoux pour vous abaisser en fente.
- Revenez à la position de départ, puis répétez du côté opposé. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 10 répétitions.
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Exercice pour les fessiers : squat au poids du corps avec coup de pied latéral
Ce mouvement combiné fait travailler tout le bas de votre corps (pendant le squat), puis sollicite votre moyen fessier, ce qui éloigne votre jambe latéralement de votre corps.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Pliez vos genoux et abaissez-vous en position accroupie, en faisant une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol (ou aussi bas que possible).
- Poussez sur vos jambes pour vous lever et revenir à la position de départ. Ensuite, soulevez immédiatement votre jambe droite sur le côté tout en serrant le côté extérieur de votre fessier.
- Baissez votre jambe. C'est un représentant.
- Faites 30 répétitions, en alternant les côtés, pour trois séries au total.
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Exercice pour les fessiers : fente avant
Les fentes sont un mouvement super fonctionnel car elles imitent le plus fidèlement le schéma de mouvement de la marche, selon le Association nationale de force et de conditionnement (NSCA). Et recherche montre que les fentes avant ciblent beaucoup plus les fessiers que les fentes stationnaires (alias split squats).
- Commencez à vous tenir debout, les pieds joints et les mains sur les hanches.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe et abaissez vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés.
- Assurez-vous que votre genou avant est aligné avec vos deuxième et troisième orteils et que votre genou arrière ne touche pas le sol.
- Poussez votre pied avant pour reculer et revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 20 répétitions, en alternant les côtés, pour trois séries au total.
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Exercice pour les fessiers : fente inversée
Les fentes inversées sont un excellent exercice pour vos fessiers et vos quadriceps (les muscles à l'avant de votre cuisse).
- Tenez-vous debout, les pieds joints et les mains sur les hanches.
- Faites un grand pas en arrière avec une jambe, en abaissant vos hanches jusqu'à ce que les deux genoux soient pliés à un angle d'environ 90 degrés.
- Assurez-vous que votre genou avant est aligné avec vos deuxième et troisième orteils et que votre genou arrière ne touche pas le sol.
- Poussez votre pied avant pour avancer et revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 20 répétitions, en alternant les côtés, pour trois séries au total.
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Exercice pour les fessiers : marche accroupie latérale
Si vous n'avez pas de bande de résistance, vous pouvez effectuer cet exercice pour les fessiers avec uniquement votre poids corporel.
- Commencez par placer une bande de résistance juste au-dessus ou en dessous de vos genoux. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en gardant la tension dans la bande. Accroupissez-vous à mi-hauteur.
- Commencez l’exercice en faisant un grand pas vers la droite avec votre pied droit.
- Gardez la tension dans la bande pendant que vous amenez lentement votre jambe gauche vers votre droite.
- Continuez à avancer vers la droite pendant 10 à 15 pas. Changez ensuite de direction et revenez à gauche pendant 15 à 20 pas.
- C'est un ensemble. Faites trois séries au total.
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Exercice pour les fessiers : Split Squat bulgare
Les split squats bulgares font vraiment travailler votre grand fessier, votre moyen fessier et vos quadriceps. Plus vous montez la marche, plus le poids repose sur votre pied avant et plus il sera dur. Vous pouvez également ajouter des poids pour rendre cet exercice des fessiers encore plus difficile.
- Commencez par placer vos orteils ou le dessus de votre pied droit derrière vous sur une chaise, une marche ou un banc. Votre pied gauche doit être devant vous, suffisamment loin pour que votre genou ne dépasse pas vos orteils lorsque vous abaissez votre corps. Testez votre position de départ avant de commencer vos répétitions.
- Pliez votre genou gauche et abaissez votre corps vers le sol. Abaissez jusqu'à ce que votre cuisse gauche soit parallèle au sol ou aussi basse que cela vous convient. Ne laissez pas votre genou droit toucher le sol.
- Faites une pause, puis appuyez sur votre pied gauche pour redresser votre jambe et revenir debout. C'est un représentant.
- Faites 10 à 15 répétitions, puis répétez de l'autre côté. Faites trois séries.
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.
