7 ponts fessiers qui réveilleront vos fesses et votre tronc

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

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Vous souhaitez renforcer vos fesses, vos ischio-jambiers et votre dos, tout en travaillant votre stabilité de base ? Vous pouvez tout faire d’un seul coup, grâce à la merveille du renforcement des fessiers connue sous le nom de pont. Vous avez probablement vu cet exercice partout, depuis Entraînements Pilates et des cours de yoga aux exercices de musculation et aux routines de physiothérapie - c'est parce que c'est un mouvement adapté aux débutants dont presque tout le monde peut bénéficier.

Et si vous soupçonnez que le pont fessier n’est pas un exercice sérieux parce que vous pouvez techniquement le faire allongé, bannissez cette pensée. Les ponts rivalisent avec les squats dans leurs avantages. Faire des ponts fessiers est un excellent moyen de développer une force profonde et de réveiller les muscles fessiers inactifs ou dormants (lorsqu'ils deviennent faibles ou dysfonctionnels en raison d'une position assise prolongée et de fléchisseurs de hanche serrés), selon le Académie nationale de médecine du sport (MSNA).

Vous n'avez besoin d'aucun équipement pour faire des ponts fessiers, mais vous avez besoin de quelques conseils pour activer correctement vos fessiers pendant que vous faites des répétitions. Voici une introduction à l’exercice du pont fessier, ainsi que plusieurs variantes à essayer. Ils vous aideront à améliorer cet exercice traditionnel ou à ajuster la cible à différents muscles afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de ce mouvement gagnant.

— Rapport complémentaire de Mirell Zaman

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Exercice traditionnel du pont fessier

Avant d’essayer des variantes, il est essentiel de maîtriser l’exercice traditionnel du pont fessier. Pour vous assurer que vous activez correctement vos fessiers lors de l'exercice de bridge, le Conseil américain sur l'exercice recommande de penser à trouver d'abord une inclinaison pelvienne postérieure avant de soulever vos hanches. Pour trouver une inclinaison pelvienne postérieure, pensez à déplacer votre nombril vers votre menton et vos fesses vers vos talons – semblable au mouvement de « repli » qui est indiqué dans la barre ou le Pilates.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches. Gardez vos pieds sous vos genoux, pas devant. Appuyez vos paumes sur le sol à vos côtés.
• Trouvez une légère inclinaison pelvienne postérieure, puis expirez et soulevez vos hanches jusqu'au plafond, en engageant votre tronc et en serrant vos fessiers pendant que vous le faites. Au sommet du mouvement, votre corps doit tracer une ligne diagonale droite des épaules aux genoux.
• Tenez pendant une seconde, en vous assurant que votre colonne vertébrale ne s'arrondit pas ou ne se cambre pas et que vos hanches ne s'affaissent pas.
• Inspirez et abaissez vos hanches jusqu'au sol. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 15 répétitions.

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Exercice de pont fessier pondéré

Une fois que vous vous sentez en confiance dans un exercice de pont avec poids corporel, l'ajout d'un poids peut augmenter le défi pour vos muscles.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches. Gardez vos pieds sous vos genoux, pas devant. Tenez un haltère ou une kettlebell sur votre bassin, entre les os de vos hanches.
• Trouvez une légère inclinaison pelvienne postérieure, puis expirez et soulevez vos hanches jusqu'au plafond, en engageant votre tronc et en serrant vos fessiers pendant que vous le faites. Au sommet du mouvement, votre corps doit tracer une ligne diagonale droite des épaules aux genoux.
• Tenez pendant une seconde, en vous assurant que votre colonne vertébrale ne s'arrondit pas ou ne se cambre pas et que vos hanches ne s'affaissent pas.
• Inspirez et abaissez vos hanches jusqu'au sol. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 15 répétitions.

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Pont de marche

En tenant le haut d'un pont fessier et en marchant vos pieds, vous augmentez la demande exercée sur votre tronc, ce qui vous empêche de vous incliner ou de basculer. Cette variante d'exercice de pont demande également à votre jambe inférieure de supporter plus de poids, ce qui met au défi les ischio-jambiers et les fessiers de ce côté.

• Allongez-vous sur le dos, les mains sur les côtés, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol sous vos genoux. Avec une légère inclinaison pelvienne postérieure, appuyez vos talons sur le sol pour passer en position pont avec une colonne vertébrale neutre. C'est la position de départ.
• Appuyez votre talon gauche sur le sol et, en gardant votre genou droit plié, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce que votre tibia soit parallèle au sol. Essayez de ne pas laisser vos hanches tomber ou s'incliner d'un côté ou de l'autre.
• Abaissez votre jambe droite pour revenir à la position de départ, puis répétez de l'autre côté. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 15 répétitions.

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Presse pectorale Bridge

Pour recruter le haut de votre corps tout en effectuant un pont, vous pouvez ajouter une presse pectorale en haut du mouvement. Assurez-vous de choisir le bon poids qui vous permet de conserver votre forme lors de l'ajout de la presse.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Tenez un haltère dans chaque main. Levez vos mains pour tenir les haltères près de votre poitrine, les coudes pointés directement sur les côtés.
• Serrez vos fessiers pour pousser votre bassin vers le plafond, en arrivant dans un pont fessier.
• En tenant le pont, appuyez les poids contre le plafond directement au-dessus de vos épaules, puis abaissez-les avec contrôle. Assurez-vous de maintenir une position de pont solide tout le temps (ne laissez pas vos hanches couler ou sortir de la ligne). C'est un représentant.
• Faites trois séries de 10 à 20 répétitions.

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Pont à une jambe

Une fois que les marches fessières vous semblent faciles, vous pouvez essayer des ponts fessiers sur une seule jambe, qui la recherche montre sont parfaits pour activer les trois muscles fessiers ainsi que les stabilisateurs de hanche et le tronc. Si cela vous semble trop difficile, vous pouvez également garder votre jambe levée pliée avec le genou à environ 90 degrés.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les paumes appuyées contre le sol à vos côtés. Trouvez une légère inclinaison pelvienne postérieure, puis étendez votre jambe droite et soulevez-la à quelques centimètres du sol. C'est la position de départ.
• Appuyez votre talon gauche sur le sol pour soulever votre bassin jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, en amenant votre jambe droite avec vous.
• Abaissez lentement vos hanches pour tapoter le sol. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 10 à 12 répétitions. Répétez du côté opposé.

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Enlèvement du pont fessier

Pour ajouter un effort supplémentaire à un pont à une jambe, ajoutez un enlèvement au sommet. Cela recrutera vos fessiers latéraux au-dessus de vos autres muscles – et vous le ressentirez probablement le lendemain.

• Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les paumes appuyées contre le sol à vos côtés. Trouvez une légère inclinaison pelvienne postérieure, puis étendez votre jambe droite et soulevez-la à quelques centimètres du sol. C'est la position de départ.
• Appuyez votre talon gauche sur le sol pour soulever votre bassin jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, en amenant votre jambe droite avec vous.
• Au sommet du mouvement, faites une pause et déplacez votre talon droit de quelques centimètres, puis ramenez-le.
• Abaissez lentement vos hanches pour tapoter le sol. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 10 à 12 répétitions. Répétez du côté opposé.

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Pont latéral

Bien qu'un pont latéral ne soit pas un « véritable » pont fessier (on l'appelle également planche latérale), il active les obliques, les hanches, les épaules et l'abdomen transversal.

• Commencez par terre, allongé sur le côté. Pliez vos genoux à 90 degrés.
• Avec votre coude directement sous votre épaule, appuyez votre avant-bras dans le tapis, en engageant votre tronc et l'extérieur de votre cuisse jusqu'à ce que votre hanche inférieure se soulève de votre tapis.
• Assurez-vous que votre épaule est éloignée de vos oreilles et vers vos hanches, et rapprochez vos omoplates pour engager les muscles du haut du dos. Pensez à presser les muscles de vos abdominaux inférieurs dans le bas de votre dos et à enfoncer l'intérieur de vos cuisses l'un dans l'autre.
• Votre regard doit être dirigé droit devant vous et votre cou doit être dans une position neutre.
• Maintenez ce mouvement pendant 30 secondes, puis abaissez votre hanche vers le tapis.
• Répétez de l’autre côté. Essayez de faire trois à cinq tours avec une forme appropriée.

Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.

Mirel Zaman est la directrice du bien-être chez PS. Elle a près de 15 ans d'expérience dans le domaine de la santé et du bien-être, rédigeant et éditant des articles sur la forme physique, la santé générale, la santé mentale, les relations et le sexe, l'alimentation et la nutrition, l'astrologie, la spiritualité, la famille et la parentalité, la culture et l'actualité.