Jordan Chiles part aux Jeux olympiques avec son ami, collègue gymnaste du Centre des champions du monde et athlète le plus décoré de l'histoire des Championnats du monde de gymnastique artistique. Simone Biles . Ils sont désormais tous deux membres de l'équipe de quatre personnes de Tokyo, et Chiles a déclaré à 247CM plus tôt ce mois-ci que leur programme d'entraînement typique, comme on pouvait s'y attendre, consiste en de longues heures - et nous voulons dire long . Du lundi au jeudi, ils ont des séances doubles, suivies d'une séance d'entraînement chacune le vendredi et le samedi, a déclaré Chiles. Les jours d’entraînements individuels, ils font parfois un entraînement abdominaux en équipe que les entraîneurs Laurent Landi et Cécile Canqueteau-Landi ont créé pendant la période de confinement COVID-19.
L'objectif de Chiles pour les essais olympiques était de « réussir quatre sur quatre » ou « huit sur huit », a-t-elle déclaré, étant donné qu'il y avait deux nuits de compétition – et sa troisième place au concours général et ses solides performances les 25 et 27 juin ont prouvé qu'elle est au top de sa forme. Elle avait également pour objectif de simplement s'amuser, « parce que le sport a besoin de plaisir ». Une chose qui n'était pas que du plaisir et des jeux ? Cet entraînement de base.
J'ai essayé la séance et cela m'a transporté dans le temps, dans mes entraînements de gymnastique en grandissant. Cependant, j'ai dû modifier la routine lors du test et j'ai sauté les mouvements allongés sur le ventre en raison des maux de dos que je ressens actuellement. Bien sûr, si vous souhaitez modifier l'entraînement d'une autre manière, soyez mon invité, car il est avancé. Vous pouvez également l’aborder comme je l’ai fait et renoncer complètement aux tours 2, 4, 7 et 9, vus à venir. De toute façon, mes abdos en avaient assez sans ces sections (j'entendais leurs cris haut et fort). Ma version raccourcie a duré environ 15 minutes avec des pauses, et c'était un tremblement de terre, c'est sûr !
La routine abdominale de gymnastique Jordan Chiles et Simone Biles
Équipement: Aucun. C'est la beauté des entraînements de gymnastique ! Ils pèsent presque toujours entièrement le poids du corps.
Instructions: Suivez les 11 tours prévus tout au long, même si vous pouvez prendre autant de pauses que vous le jugez nécessaire entre les tours. Vous aurez besoin de connaître les positions de base de maintien creux et de maintien de Superman, alors passez en revue celles-ci si vous n'êtes pas familier. Comme toujours, assurez-vous de vous échauffer au préalable et de vous rafraîchir ensuite par vous-même.
Tour 1
- Pouls creux : 20 répétitions
- Maintien creux : cinq secondes
- V-up : 20 répétitions
- Maintien creux : cinq secondes
Tour 2
- Pouls de Superman : 20 répétitions
- Prise de Superman : cinq secondes
Répétez une fois de plus.
Tour 3
- V-up alterné sur une jambe : 20 répétitions
- Maintien creux : cinq secondes
- Ciseaux : 20 répétitions
Tour 4
- Ascenseur Superman en alternance : 20 répétitions
- Prise de Superman : cinq secondes
- Ascenseur Superman : 20 répétitions
Tour 5
- Straddle V-up : 15 répétitions
- Maintien creux : cinq secondes
- Super V-up : 15 répétitions
Tour 6
- Pouls creux latéral : 20 répétitions
- Maintien creux latéral : cinq secondes
- Roche creuse latérale : 10 répétitions
Un ensemble de ceux-ci de chaque côté.
Tour 7
- Arch-up avec les coudes larges : 10 répétitions, maintenez cinq secondes
- Maintien du talon : 10 répétitions, maintenez cinq secondes
- Maintien de l'arc : 10 répétitions, maintenez cinq secondes
- Maintien du talon : 10 répétitions, maintenez cinq secondes
Tour 8
- Demi-sit-up : 10 répétitions
- Sit-up complet : 10 répétitions
- Sit-up brochet : 10 répétitions
- Toucher des orteils : 10 répétitions
Tour 9, circuit Superman
- Superman tient des pierres : maintenez 10 secondes, 10 répétitions
- Superman tient les pierres avec les coudes écartés : maintenez 10 secondes, 10 répétitions
- Superman tient des pierres avec les bras sur les côtés : maintenez 10 secondes, 10 répétitions
Tour 10, Hollow Hold Circuit
- Roches creuses : maintenez 10 secondes, 10 répétitions
- Tenez les rochers creux avec les coudes larges : maintenez 10 secondes, 10 répétitions
- Tenez les rochers creux avec les bras au-dessus des cuisses : maintenez 10 secondes, 10 répétitions
Tour 11
- Maintien du levage des jambes assis : 10 répétitions, maintenez cinq secondes
Répétez encore deux fois.
- Maintien du levage à cheval assis : 10 répétitions, maintenez cinq secondes
Répétez encore deux fois.
À l’avance, consultez d’autres instructions étape par étape pour chaque mouvement de cet entraînement de renforcement de base créé par Landis.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 1, Exercise 1: Hollow Pulse
- Commencez sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Appuyez activement le bas de votre dos contre le sol et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Inspirez pour soulever lentement vos bras et vos jambes du sol. Gardez vos mains et vos talons aussi bas que possible au sol, tout en appuyant le bas de votre dos contre le sol.
- Soulevez simultanément vos bras et vos jambes de quelques centimètres supplémentaires vers le plafond sans lever les épaules (vous ne posez pas vos mains sur vos pieds comme dans un V-up), puis redescendez jusqu'à votre position creuse.
- Il s’agit d’un mouvement pulsé et vous devez maintenir des abdominaux serrés tout le temps.
- Effectuez 20 répétitions.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 1, Exercise 2: Hollow Hold
- Commencez sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Appuyez activement le bas de votre dos contre le sol et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Inspirez pour soulever lentement vos épaules, vos bras et vos jambes du sol. Gardez vos mains et vos talons aussi bas que possible au sol, tout en appuyant le bas de votre dos contre le sol.
- Maintenez des abdominaux et des fessiers serrés. Vous pouvez plier les genoux si les jambes droites sont trop difficiles.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 1, Exercise 3: V-Up
- Allongez-vous face vers le haut, les bras au-dessus de votre tête et les jambes étendues, reposant sur le sol.
- Soulevez vos mains et vos pieds à quelques centimètres du sol dans une position creuse et maintenez vos abdominaux engagés en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale et en appuyant le bas de votre dos contre le sol.
- Avec contrôle, soulevez simultanément le haut et le bas de votre corps, en tendant vos bras vers vos pieds.
- Abaissez vos bras et vos jambes vers le sol pour effectuer une répétition. Plus vous éloignez le haut de votre dos du sol pendant la partie « V » de l'exercice et plus vous abaissez vos bras et vos jambes à la fin de chaque répétition, plus le mouvement sera difficile.
- Faites 20 répétitions.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 1, Exercise 4: Hollow Hold
- Commencez sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Appuyez activement le bas de votre dos contre le sol et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Inspirez pour soulever lentement vos épaules, vos bras et vos jambes du sol. Gardez vos mains et vos talons aussi bas que possible au sol, tout en appuyant le bas de votre dos contre le sol.
- Maintenez des abdominaux et des fessiers serrés. Vous pouvez plier les genoux si les jambes droites sont trop difficiles.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 2, Exercise 1: Superman Pulse
- Allongez-vous face contre terre, sur le ventre, les bras et les jambes étendus. Gardez votre cou dans une position neutre.
- En gardant vos bras et vos jambes tendus (mais non verrouillés) et votre torse immobile, soulevez simultanément légèrement vos bras et vos jambes du sol.
- Abaissez le dos pour terminer une répétition. C'est moins de mouvement qu'un ascenseur Superman à mouvement complet (pensez au mouvement comme une impulsion de haut en bas).
- Faites 20 répétitions.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 2, Exercise 2: Superman Hold
- Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras droit devant vous.
- Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale.
- Soulevez vos jambes, vos bras et votre poitrine du sol, en serrant vos fessiers et vos jambes pendant que vous le faites et en gardant vos bras près de vos oreilles.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes avant de vous abaisser au sol.
Répétez ces deux mouvements – Superman pulse et Superman hold – une fois de plus.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 3, Exercise 1: Alternating Single-Leg V-Up
- Allongez-vous face vers le haut, les bras au-dessus de votre tête et les jambes étendues, reposant sur le sol.
- Soulevez vos mains et vos pieds à quelques centimètres du sol dans une position creuse et maintenez vos abdominaux engagés en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale et en appuyant le bas de votre dos contre le sol.
- Atteignez votre bras gauche vers votre jambe droite, puis abaissez-le vers le sol pour revenir à cette position creuse de départ (ne redescendez pas complètement vers le sol). Ensuite, atteignez votre bras droit jusqu'à votre jambe gauche avant de revenir à votre position creuse.
- Continuez à alterner pendant 20 répétitions au total.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 3, Exercise 2: Hollow Hold
- Commencez sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Appuyez activement le bas de votre dos contre le sol et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Inspirez pour soulever lentement vos épaules, vos bras et vos jambes du sol. Gardez vos mains et vos talons aussi bas que possible au sol, tout en appuyant le bas de votre dos contre le sol.
- Maintenez des abdominaux et des fessiers serrés. Vous pouvez plier les genoux si les jambes droites sont trop difficiles.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 3, Exercise 3: Scissor
- Allongez-vous sur le dos. Étendez vos bras de manière à ce qu'ils soient contre les côtés de votre corps, vos paumes appuyées sur le sol, ou pliez vos coudes et placez vos paumes sous l'arrière de votre tête. Pliez vos genoux et tirez-les vers vos côtes. Cela permettra de tirer plus facilement votre nombril vers votre colonne vertébrale et d'appuyer activement le bas de votre dos à plat sur le sol.
- Soulevez les deux jambes vers le plafond, en continuant à engager vos abdominaux et en appuyant le bas de votre dos contre le sol.
- En gardant votre tronc fort, abaissez lentement votre jambe droite vers le sol jusqu'à ce qu'elle se trouve à quelques centimètres au-dessus. Cisaillez lentement vos jambes, en soulevant votre jambe droite tandis que vous abaissez votre jambe gauche vers le sol.
- Répétez ce mouvement pour un total de 20 répétitions.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 4, Exercise 1: Alternating Superman Lift
- Allongez-vous face contre terre, sur le ventre, les bras et les jambes étendus. Gardez votre cou dans une position neutre.
- En gardant vos bras et vos jambes tendus (mais non verrouillés) et votre torse immobile, soulevez simultanément votre bras gauche et votre jambe droite vers le plafond, puis redescendez. Alternez en soulevant votre bras droit et votre jambe gauche vers le haut, puis redescendez.
- Continuez à alterner pendant 20 répétitions.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 4, Exercise 2: Superman Hold
- Allongez-vous sur le ventre et étendez vos bras droit devant vous.
- Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale.
- Soulevez vos jambes, vos bras et votre poitrine du sol, en serrant vos fessiers et vos jambes pendant que vous le faites et en gardant vos bras près de vos oreilles.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes avant de vous abaisser au sol.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 4, Exercise 3: Superman Lift
- Allongez-vous face contre terre, sur le ventre, les bras et les jambes étendus. Gardez votre cou dans une position neutre.
- En gardant vos bras et vos jambes droits (mais non verrouillés) et votre torse immobile, soulevez simultanément vos bras et vos jambes vers le plafond pour former une forme de « U » allongé avec votre corps : dos cambré et bras et jambes soulevés à plusieurs centimètres du sol.
- Abaissez le dos pour terminer une répétition. Faites 20 répétitions.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 5, Exercise 1: Straddle V-Up
- Allongez-vous face vers le haut, les bras au-dessus de votre tête et les jambes étendues, reposant sur le sol.
- Soulevez vos mains et vos pieds à quelques centimètres du sol dans une position creuse et maintenez vos abdominaux engagés en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale et en appuyant le bas de votre dos contre le sol.
- Tout comme avec un V-up ordinaire, tendez vos bras vers vos jambes tout en écartant simultanément vos jambes en position à cheval et en passant vos jambes à travers vos jambes.
- Abaissez vos bras et vos jambes vers le sol avec le contrôle en position creuse pour terminer une répétition.
- Faites 15 répétitions.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 5, Exercise 2: Hollow Hold
- Commencez sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête.
- Appuyez activement le bas de votre dos contre le sol et tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Inspirez pour soulever lentement vos épaules, vos bras et vos jambes du sol. Gardez vos mains et vos talons aussi bas que possible au sol, tout en appuyant le bas de votre dos contre le sol.
- Maintenez des abdominaux et des fessiers serrés. Vous pouvez plier les genoux si les jambes droites sont trop difficiles.
- Maintenez cette position pendant cinq secondes.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 5, Exercise 3: Super V-Up
- Allongez-vous face vers le haut, les bras au-dessus de votre tête et les jambes étendues, reposant sur le sol.
- Soulevez vos mains et vos pieds à quelques centimètres du sol dans une position creuse et maintenez vos abdominaux engagés en tirant votre nombril dans votre colonne vertébrale et en appuyant le bas de votre dos contre le sol.
- Avec contrôle, soulevez simultanément le haut et le bas de votre corps, en tendant vos bras vers vos pieds, puis vers le sol de chaque côté de vos fessiers. Poussez-vous du sol pour que vos fesses flottent.
- Abaissez vos bras et vos jambes vers le sol pour effectuer une répétition. Si la partie « super » de ce mouvement est trop difficile, effectuez un V-up normal.
- Effectuez 15 répétitions.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 6, Exercise 1: Side Hollow Pulse
- Allongez-vous sur le côté, les bras et les jambes étendus. Amenez légèrement vos pieds devant vous pour être dans une position creuse. Vous pouvez baisser la main pour obtenir de l'aide si vous en avez besoin (comme on le voit ici).
- Tout en gardant votre nombril rentré dans votre colonne vertébrale, soulevez simultanément vos bras et vos jambes de quelques centimètres vers le plafond. Il s'agit d'un mouvement pulsé, vous n'avez donc pas besoin de soulever aussi haut que ce qui est montré ici si c'est trop pour vous.
- Abaissez le dos, mais pas complètement, pour qu'il y ait un peu d'espace entre vos jambes, vos bras et le sol.
- Effectuez 20 répétitions.
- Passez à la prise latérale creuse du même côté.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 6, Exercise 2: Side Hollow Hold
- Allongez-vous sur le côté, les bras et les jambes étendus. Amenez légèrement vos pieds devant vous pour être dans une position creuse.
- Tout en gardant votre nombril rentré dans votre colonne vertébrale, soulevez simultanément vos bras et vos jambes de quelques centimètres vers le plafond. Engagez votre cœur pendant que vous maintenez cette position pendant cinq secondes avant de redescendre.
- Voici deux options pour maintenir votre prise creuse latérale. Vous pouvez poser une main pour vous soutenir – comme pour les impulsions creuses latérales – ou vous pouvez soulever votre corps sans poser la main.
- Passez au côté rocheux creux du même côté.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 6, Exercise 3: Side Hollow Rock
- Allongez-vous sur le côté, les bras et les jambes étendus. Amenez légèrement vos pieds devant vous pour être dans une position creuse. Vous pouvez baisser la main pour obtenir de l'aide si vous en avez besoin (comme on le voit ici).
- Tout en gardant votre nombril rentré dans votre colonne vertébrale, soulevez simultanément vos bras et vos jambes de quelques centimètres vers le plafond. Engagez votre corps pendant que vous maintenez cette position, puis balancez-vous lentement d'avant en arrière, en imaginant que votre corps est une balançoire.
- Un mouvement avant et arrière équivaut à une répétition. Faites 10 pierres.
Effectuez ces trois mouvements creux latéraux de chaque côté.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 7, Exercise 1: Arch-Up With Elbows Wide + Hold
- Allongez-vous face contre terre, sur le ventre, les bras et les jambes étendus. Gardez votre cou dans une position neutre.
- Placez vos mains près de vos oreilles avec vos coudes écartés. Soulevez le haut de votre corps vers le plafond (à plusieurs centimètres du sol). Soulevez seulement aussi loin que votre dos le permet ; ne poussez pas.
- Passez à travers vos omoplates en haut de l’ascenseur. C'est la moitié d'un ascenseur de Superman. Abaissez le dos pour terminer une répétition.
- Faites 10 répétitions, puis soulevez à nouveau et maintenez pendant cinq secondes au total.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 7, Exercise 2: Heel Lift + Hold
- Allongez-vous face contre terre, sur le ventre, les bras et les jambes étendus. Gardez votre cou dans une position neutre.
- Avec votre torse immobile et en gardant vos jambes droites, dirigez avec vos talons et soulevez vos jambes vers le plafond (à plusieurs centimètres du sol). Serrez vos fessiers en haut de l'ascenseur.
- C'est l'autre moitié d'un ascenseur de Superman. Abaissez vos jambes pour terminer une répétition.
- Faites 10 répétitions, puis soulevez à nouveau vos jambes et maintenez-les pendant cinq secondes au total.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 7, Exercise 3: Arch-Up + Hold
- Allongez-vous face contre terre, sur le ventre, les bras et les jambes étendus. Gardez votre cou dans une position neutre.
- En gardant vos bras tendus, soulevez-les vers le plafond (à plusieurs centimètres du sol). Soulevez seulement aussi loin que votre dos le permet ; ne poussez pas.
- Passez à travers vos omoplates en haut de l’ascenseur. C'est la moitié d'un ascenseur de Superman. Abaissez le dos pour terminer une répétition.
- Faites 10 répétitions, puis soulevez à nouveau et maintenez pendant cinq secondes au total.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 7, Exercise 4: Heel Lift + Hold
- Allongez-vous face contre terre, sur le ventre, les bras et les jambes étendus. Gardez votre cou dans une position neutre.
- Avec votre torse immobile et en gardant vos jambes droites, dirigez avec vos talons et soulevez vos jambes vers le plafond (à plusieurs centimètres du sol). Serrez vos fessiers en haut de l'ascenseur.
- C'est l'autre moitié d'un ascenseur de Superman. Abaissez vos jambes pour terminer une répétition.
- Faites 10 répétitions, puis soulevez à nouveau vos jambes et maintenez-les pendant cinq secondes au total.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 8, Exercise 1: Half Sit-Up
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Amenez vos bras au-dessus de vos oreilles. Si vous voulez vous amuser avec vos redressements assis, croisez les bras en haut pour que vos paumes soient pressées l'une contre l'autre (vu ici).
- Appuyez le bas de votre dos contre le sol et engagez votre tronc pendant que vous rentrez votre menton dans votre poitrine et que vous vous courbez vers le haut. Croquez jusqu'à ce que vos omoplates se détachent du sol, puis redescendez.
- Cela compte pour un représentant. Faites-en 10.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 8, Exercise 2: Full Sit-Up
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Amenez vos bras au-dessus de vos oreilles. Si vous voulez vous amuser avec vos redressements assis, croisez les bras en haut pour que vos paumes soient serrées l'une contre l'autre.
- Appuyez le bas de votre dos contre le sol et engagez votre tronc pendant que vous rentrez votre menton dans votre poitrine et que vous vous courbez vers le haut.
- Faites un redressement complet, en gardant autant de pieds au sol que possible et vos bras près de vos oreilles.
- Avec contrôle, roulez jusqu'au sol.
- Cela compte pour un représentant. Faites-en 10.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 8, Exercise 3: Pike Sit-Up
- Commencez sur le dos, les jambes tendues et les bras le long du corps, les paumes vers le bas.
- En gardant vos mains au sol tout le temps et votre corps engagé, roulez jusqu'à vous asseoir, puis passez vos genoux vers vos orteils (semblable au Forward Fold).
- Redescendez lentement sur le tapis, une vertèbre à la fois. Cela compte pour un représentant.
- Effectuez 10 répétitions.
- S'il est trop difficile de garder les mains au sol tout le temps, essayez les redressements assis avec les jambes droites.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 8, Exercise 4: Toe Touch
- Allongez-vous sur le dos sur le sol, en levant les bras et les jambes vers le plafond. Si vous voulez avoir envie de toucher vos orteils, croisez les bras en haut pour que vos paumes soient pressées l'une contre l'autre (vu ici).
- Soulevez votre tête et vos omoplates du sol pendant que vous atteignez vos doigts vers vos orteils.
- Atteignez aussi loin que possible et redescendez pour terminer la répétition.
- Faites 10 répétitions.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 9 : Circuit Superman
Ce circuit doit être effectué sans arrêt, en passant par un Superman avec différentes positions de bras illustrées ici :
- Tenez 10 secondes d'un Superman régulier avec les bras et les jambes allongés, suivis de 10 répétitions de balancement d'avant en arrière.
- Tenez 10 secondes d'un Superman with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Tenez 10 secondes d'un Superman with your arms raised behind you and against your sides, followed by 10 reps of rocking back and forth.
La vidéo ci-dessus montre une version modifiée, où vos pieds ne sont pas soulevés, seulement votre poitrine.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 10: Hollow Hold Circuit
Ce circuit doit être effectué sans arrêt, en passant par une prise creuse avec différentes positions de bras illustrées ici :
- Tenez 10 secondes d'un prise creuse régulière avec les bras et les jambes allongés, suivis de 10 répétitions de balancement d'avant en arrière.
- Tenez 10 secondes d'un hollow hold with your hands by your ears and elbows out wide, followed by 10 reps of rocking back and forth.
- Tenez 10 secondes d'un hollow hold with your arms down and hands over your thighs, followed by 10 reps of rocking back and forth.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 11, Exercise 1: Seated Leg Lift + Hold
- En position assise, les jambes longues, penchez-vous en avant et placez vos mains légèrement au-dessus de vos genoux. (Plus vous placez vos mains loin, plus c'est difficile.)
- En essayant de ne pas vous pencher trop en arrière, engagez votre tronc pendant que vous soulevez vos jambes de quelques centimètres vers votre poitrine.
- Abaissez le dos pour terminer une répétition et faites 10 répétitions au total avant de maintenir cette même position pendant cinq secondes.
Répétez ceci encore deux fois.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Tour 11, Exercise 2: Seated Straddle Lift + Hold
- Asseyez-vous en position assise, les jambes tendues à cheval (en forme de V). Penchez-vous en avant et placez vos mains devant vous sur le sol. (Plus vous placez vos mains loin, plus c'est difficile.)
- En essayant de ne pas vous pencher trop en arrière, engagez votre tronc pendant que vous soulevez vos jambes de quelques centimètres vers votre poitrine.
- Abaissez le dos pour terminer une répétition et faites 10 répétitions au total avant de maintenir cette même position pendant cinq secondes.
Répétez ceci encore deux fois.
