Qu'est-ce qui cause votre courte capacité d'attention et comment l'améliorer

Ma capacité d’attention diminue chaque jour. Je n'ai aucune donnée concrète pour étayer cela, mais je suis sûr à 100 % que c'est vrai. Je n'arrive pas à me concentrer sur rien ces jours.

Par exemple, essayer de commencer cet article tout en luttant contre ma courte capacité d’attention a été une véritable odyssée. J'ai commencé fort en ouvrant un document et en écrivant un titre. Naturellement, cet élan de productivité appelle une pause. Supprimons quelques e-mails. Cela ne compte même pas comme une pause, alors je vais juste passer sur Instagram pendant une seconde. Oh, écoute, ma sœur a posté une histoire. Cela me rappelle que ma sœur m'a envoyé un texto et que je ne lui ai pas encore répondu. Mais attendez, un message Slack d'un collègue. Et les distractions continuent d’arriver.

Une certaine variation de ce schéma se produit peut-être 30 fois par jour. Et même lorsque je suis censé être concentré sur la tâche à accomplir (sans regarder les actualités ou mes conversations Slack), mes pensées elles-mêmes sont distrayantes et je me retrouve souvent à rêver ou à ruminer ce qui me rend anxieux ce jour-là. Le monologue interne constant est épuisant à écouter, et je ne peux le contrôler que pendant un certain temps avant que ma concentration ne se brise et que je sois aspiré par la distraction.

Pour ma propre raison, je voulais aller au fond des choses. Pourquoi ma capacité d’attention est-elle si courte ? Au fait, quelle est la durée d’attention moyenne ? Et comment augmenter votre capacité d’attention ? Voici ce que les experts avaient à dire.

Experts présentés dans cet article

Marcy Caldwell , PsyD, est psychologue aux services psychologiques de Rittenhouse, spécialisée dans le TDAH.

Michelle Chasse est psychothérapeute chez Empower Your Mind Therapy.

Pourquoi ai-je une courte capacité d’attention ?

Il existe diverses raisons sous-jacentes qui peuvent contribuer aux problèmes de capacité d'attention, explique la psychologue Marcy Caldwell, PsyD, à PS. Voici quelques facteurs expliquant pourquoi votre capacité d’attention peut sembler si courte :

Manque de sommeil : La quantité et la qualité du sommeil ont un impact majeur sur votre capacité d’attention. Recherche montre que le manque de sommeil a un impact négatif sur votre attention, votre mémoire et votre vigilance, ou sur votre capacité à continuer à travailler sur une tâche longue ou monotone, et Caldwell affirme que le manque de sommeil de qualité est l'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ont du mal à se concentrer. Trop de demandes concurrentes : Il est difficile de rester concentré lorsque vous jonglez avec plusieurs rôles ou tâches à la fois (pensez : équilibrez votre travail à la FMH avec la garde de la famille ou les notifications de discussion de groupe avec les e-mails professionnels). Lorsque vous êtes tiré dans des directions différentes, « il est très difficile pour notre cerveau de se concentrer et de se concentrer. . . obtenez une attention plus profonde », explique Caldwell. Des émotions fortes : Les émotions peuvent être extrêmement distrayantes, qu'elles soient positives (vous avez hâte de voir un ami ce soir ou de revivre un rendez-vous incroyable) ou négatives (vous vous sentez anxieux ou triste, ou vous vous disputez avec quelqu'un). Ces émotions fortes peuvent facilement détourner votre attention de la tâche à accomplir, explique la psychothérapeute Michelle Hunt, LMHC, NCC. Dépendance à l'écran : Un défilement rapide de Twitter, une recherche Google pour répondre à une question parasite ou une courte vidéo YouTube touchent tous les « centres de récompense » de votre cerveau, dit Caldwell. Ces distractions apparemment insignifiantes donnent en réalité à votre cerveau une petit boost de dopamine , c'est pourquoi procrastiner avec un écran peut être si agréable : votre cerveau pompe littéralement un peu de produit chimique du plaisir. Cette dépendance rend encore plus difficile de rester à l'écart de ces distractions et de surmonter l'inconfort lié à la concentration sur une tâche moins qu'amusante, explique Caldwell. Problèmes de santé biologique ou mentale : Des problèmes sous-jacents tels que la dépression, l'anxiété, le TDAH, les traumatismes crâniens, le SSPT ou les troubles d'apprentissage peuvent contribuer aux problèmes de capacité d'attention, explique Caldwell.

Votre efficacité en pâtit évidemment lorsque vous luttez avec votre capacité d’attention, mais ce n’est pas le seul problème. Lorsque vous passez d'une chose à une autre, vous n'exécutez pas votre tâche aussi profondément, dit Caldwell, donc nous ne l'apprenons pas aussi bien et nous ne nous souvenons pas aussi bien des choses. Cela peut rendre plus difficile, par exemple, d'étudier efficacement ou de préparer une présentation de travail.

De plus, il est facile de se laisser distraire, mais se remettre ensuite à sa tâche demande beaucoup d'énergie. Même réussir à combattre l'envie de changer de tâche « demande énormément de volonté », dit Caldwell. Lutter avec la concentration draine votre temps et votre énergie, vous vous sentirez donc anéanti à la fin d'une tâche qui prend plus de temps qu'elle n'aurait dû, vous laissant moins de temps pour récupérer avant la prochaine chose.

Quelle est la durée d’attention moyenne ?

Si vous pensez que vous êtes le seul à avoir une capacité d’attention limitée, ne vous inquiétez pas. Selon le podcast de l'American Psychological Association, En parlant de psychologie ', la durée d'attention moyenne a considérablement diminué au fil du temps. En 2004, cela durait environ deux minutes et demie. En 2012, c'était environ 75 secondes. Et maintenant, au cours des cinq ou six dernières années, la durée moyenne d'attention a été mesurée à environ 40 secondes, selon Gloria Mark, PhD, professeur chancelier d'informatique à l'Université de Californie à Irvine, qui a été interviewée dans « En parlant de psychologie ».

Comment augmenter la durée d'attention

Il est possible d’améliorer votre capacité d’attention, et il existe en réalité de nombreuses façons d’y parvenir, explique Caldwell. En voici quelques-uns :

Dormez davantage. Dormir plus et obtenir un sommeil de meilleure qualité est « l'une des stratégies les plus efficaces » pour améliorer votre capacité d'attention, dit Caldwell. Essayez de vous coucher plus tôt, d'éliminer les distractions avant de vous coucher et de maintenir un horaire de sommeil cohérent, même le week-end. Exercice. L’exercice est un excellent moyen de reconstituer votre réserve d’énergie mentale. Un programme d'entraînement cohérent vous aidera à améliorer votre capacité d'attention à long terme, dit Caldwell, mais c'est aussi une excellente solution sur le moment. «Si vous recherchez cette attention rapide, je fais de l'exercice à chaque fois», dit-elle, expliquant que vous obtiendrez une explosion d'énergie mentale après l'entraînement qui peut vous aider à vous concentrer sur des tâches difficiles. Essayez la méditation. La méditation est une autre solution à long terme pour vous aider à améliorer votre capacité d’attention. Cela vous aide à remarquer l’envie de passer à une tâche différente et à vous rattraper avant d’agir. Bien que créer une routine de méditation cohérente puisse vous aider à recycler votre cerveau au fil du temps, vous pouvez essayer une courte méditation si vous avez du mal à vous concentrer sur le moment. Limitez autant que possible les distractions extérieures. Mettez votre téléphone en mode silencieux si vous le pouvez et laissez-le dans une autre pièce ou rangé dans un sac pendant que vous travaillez sur vos tâches. Si vous devez utiliser votre ordinateur ou votre téléphone, envisagez de mettre en place des filtres qui limitent votre temps sur certains sites ou applications, comme les réseaux sociaux ou les sites d'actualités. Votre cerveau est parfaitement capable de vous distraire même sans les « appels de sirènes » externes de vos écrans, dit Caldwell, mais les éliminer « éliminera un pourcentage [de ces distractions] ». Mangez des collations et des repas équilibrés sur le plan nutritionnel. Lorsqu'il s'agit de maximiser votre concentration mentale, vous voulez vous assurer d'obtenir un bon équilibre de graisses et de protéines ainsi que de glucides. En effet, manger uniquement des glucides ou du sucre entraînera des pics de glycémie suivis de baisses d'énergie, explique Caldwell. Ces changements empêchent votre cerveau de rester concentré, car il n’a tout simplement pas assez d’énergie pour le faire. Faites des pauses. Hill recommande de vous concentrer aussi longtemps que vous vous sentez connecté à votre tâche (que ce soit 20 minutes ou deux heures). Ensuite, faites une pause pour faire une activité rapide que vous aimez, comme faire une faire le tour du pâté de maisons ou préparer une collation. Une fois votre attention et votre concentration revenues, revenez à votre tâche. C'est comme vider une réserve d'eau», explique Hill. « Il faut du temps pour réapprovisionner les réserves avant de pouvoir les utiliser. Planifiez des tâches en fonction de vos réserves énergétiques. Pensez au moment où vous êtes le plus productif et aux types de tâches que vous accomplissez le mieux pendant cette période. Selon Caldwell, la plupart des gens excellent dans le travail minutieux et approfondi en début de journée, tandis que le soir a tendance à être un moment propice à la créativité. « Entre cela, nous avons ces creux d'énergie », dit-elle. Remarquez quand votre propre énergie culmine et vacille tout au long de la journée, et essayez de planifier certaines tâches et pauses stratégiques pour tirer le meilleur parti de votre rythme naturel. Parlez à un professionnel de la santé mentale. Si vous pensez que vos problèmes d’attention pourraient être causés par l’un des facteurs biologiques ou de santé mentale dont nous avons parlé dans la section précédente (dépression, anxiété, TDAH, etc.), ou si aucune de ces stratégies ne fonctionne pour vous, parlez-en à un médecin ou à un professionnel de la santé mentale. Vous rencontrez peut-être un problème sous-jacent qui réduit votre capacité d’attention.

Notez que lorsque vous travaillez sur votre capacité d’attention, il est important d’être réaliste. Vous ne pourrez pas vous concentrer pendant huit heures d'affilée, explique Caldwell. Votre cerveau a besoin de faire le plein et de faire des pauses. Mais avec quelques stratégies clés et de la cohérence, vous pourrez ressentir une différence dans vos niveaux de concentration. Qui sait, peut-être que je pourrai même écrire un article sans prendre six pauses sur les réseaux sociaux.

Maggie Ryan était rédactrice adjointe chez PS. Coureuse et athlète de longue date, Maggie a près de quatre ans d'expérience dans le domaine du bien-être, spécialisée dans le fitness, le sport, la nutrition et la santé mentale.