Pourquoi le cardio quotidien ne vous aidera pas à perdre du poids et que faire à la place

Si perdre du poids consistait uniquement à brûler autant de calories que possible, les plans de perte de poids seraient simples : il vous suffirait de faire de longues courses, des entraînements cardio ou des balades à vélo tous les jours. Il est vrai que le cardio est bon pour perdre du poids, mais il ne faut pas faire du cardio tous les jours pour perdre du poids. En effet, le cardio quotidien peut non seulement être ennuyeux, ce qui le rend difficile à faire de manière cohérente, mais il est également inefficace par rapport à des routines d'entraînement plus diversifiées qui incluent entraînement en force .

En fait, la construction musculaire a un effet plus positif sur votre métabolisme que les marches, les courses et les séances de vélo que vous faites pour le cardio. Idéalement, les deux seront inclus dans votre routine d’entraînement, ce qui signifie que vous ne voulez pas maximiser votre cardio tous les jours. Alors, quelle quantité de cardio devriez-vous faire pour perdre du poids, et quel est le bon rapport entre les entraînements cardio et les entraînements de force ? Et pourquoi je ne devrais pas tu fais du cardio tous les jours ? 247CM s'est entretenu avec deux experts pour obtenir les réponses.

Faut-il faire du cardio tous les jours pour perdre du poids ?

Il est vrai que plus vous faites de cardio, plus vous brûlerez de calories. Cela est utile pour épuiser plus de calories que vous n'en consommez, ce qui conduit finalement à une perte de poids, a déclaré Tom Holland , MS, CSCS, physiologiste de l'exercice et conseiller en conditionnement physique Bowflex. Alors pourquoi est-il si important de mélanger d’autres types d’entraînement, notamment de musculation ?

L'entraînement en force aide votre métabolisme. L'entraînement en force ne brûle peut-être pas autant de calories sur le moment, mais la construction musculaire stimule votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories même lorsque vous vous reposez. L'entraînement en force est un élément puissant et important de la perte de poids, a déclaré Holland à 247CM. Donc, s'engager uniquement dans des séances d'entraînement cardio n'est pas l'approche la plus efficace. Faire du cardio tous les jours peut entraîner des blessures. Si vous ne faites qu’un seul type d’exercice chaque jour, vous exposez votre corps à des risques de blessures dues au surmenage. Le cardio en est l’un des principaux responsables, car les mouvements comme courir et sauter exercent une pression considérable sur vos articulations. Se blesser en dehors de votre routine d'entraînement constituera certainement un revers pour vos objectifs de perte de poids. Mélanger votre routine d’entraînement vous permet de rester engagé et motivé. Plus vous mélangez vos entraînements, plus les bénéfices physiques et mentaux sont importants, a déclaré Holland à 247CM. Une routine d'entraînement très variée est plus stimulante pour votre corps et plus engageante pour votre esprit, ce qui vous permettra de rester sur la bonne voie et motivé lorsqu'une routine plus ennuyeuse pourrait vous épuiser.

« Pour mes clients ayant des objectifs de perte de poids, je souhaite qu'ils pratiquent une combinaison d'entraînements cardio et de résistance, comme l'haltérophilie. Ils sont tous deux importants pour la réduction de la graisse corporelle », a déclaré Austin Johnson, NCSF, entraîneur personnel certifié pour Gold's Gym. Ce plan d'entraînement de quatre semaines pour perdre du poids , par exemple, comprend un bon équilibre des deux.

Vous n'avez pas nécessairement besoin de courir, de nager ou de faire du vélo elliptique pour que votre exercice soit qualifié de cardio. S'il y a des jours où vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport pour faire un entraînement cardio structuré, alors faire une promenade ou faire du jogging dans le quartier est certainement mieux que rien, a déclaré Johnson. Tant que vous le faites assez longtemps – 30 minutes est un bon point de départ – et que votre fréquence cardiaque atteint au moins 60 à 70 pour cent de votre maximum, des promenades ou des joggings lents et décontractés peuvent vous aider à perdre du poids, a déclaré Johnson à 247CM.

Vous pouvez même interrompre ce cardio tout au long de la journée, a ajouté Holland. La recherche montre qu'il n'est pas nécessaire de faire tous les exercices en même temps, a-t-il déclaré. Le diviser en combats plus courts et gérables tout au long de la journée est une stratégie efficace, en particulier pour les périodes pressées. Faire trois marches rapides de 10 minutes tout au long de la journée, par exemple, peut vous permettre de faire jusqu'à une demi-heure complète de cardio de faible intensité. Effectué de manière cohérente, ce type d’exercice cardio quotidien peut vous aider à perdre du poids au fil du temps.

Ajoutez des intervalles pour perdre du poids plus rapidement

Pour augmenter votre consommation de calories, Holland a recommandé d'incorporer des intervalles dans certains de vos entraînements cardio. Pour des résultats optimaux, vos entraînements cardio doivent inclure un mélange de séances en régime permanent, de travail par intervalles et de collines, a-t-il déclaré. Voici quelques éléments à garder à l’esprit :

Travaillez à intervalles réguliers au fil du temps. Bien qu'il soit idéal pour brûler les graisses, l'entraînement par intervalles est beaucoup plus intense et met votre corps à rude épreuve, a déclaré Johnson. Commencez par des entraînements en régime permanent pour développer votre endurance cardiovasculaire. Après quelques semaines, essayez d’en ajouter à intervalles courts deux fois par semaine. Gardez les entraînements fractionnés plus courts. Les entraînements fractionnés sont parfaits pour les séances de cardio en semaine : ils doivent durer environ 30 minutes. La limite de temps plus courte est destinée à vous aider à maintenir votre intensité tout le temps afin que vous puissiez tirer le meilleur parti de l'entraînement.

À quelle fréquence dois-je faire du cardio pour perdre du poids ?

Revenons à cet équilibre entre cardio et musculation. Si votre objectif est de perdre du poids, vous souhaiterez inclure les deux dans votre routine hebdomadaire. Vous pouvez faire les deux le même jour ou même le même entraînement, a déclaré Holland, avec un circuit par intervalles de haute intensité, par exemple. Cependant, combiner force et cardio le même jour n’est certainement pas obligatoire ; vous pouvez également perdre du poids en les répartissant tout au long de la semaine. Si vous êtes débutant, Johnson recommande ce programme pour vous aider à développer votre force et votre endurance :

Lundi: Entraînement en résistance, comme cet entraînement avec haltères de 30 minutes Mardi: Cardio, comme la marche, le jogging, la natation ou le vélo Mercredi: Cardio Jeudi: Entraînement en résistance, comme cet entraînement du haut du corps assis Vendredi: Cardio Samedi: Jour de repos Dimanche: Entraînement en résistance, comme cet entraînement au poids corporel à faible impact

Il s'agit d'un mélange de trois jours d'entraînement cardio en régime permanent, d'une durée de 30 à 60 minutes, et de trois jours d'entraînement en résistance de tout le corps utilisant des poids plus légers. ( Voici un guide pour choisir le bon poids .) Une fois que vous avez commencé à développer votre force et votre endurance, vous commencez à faire un entraînement par intervalles un ou deux de vos jours de cardio. Notez également qu'une alimentation saine comprenant des aliments riches en nutriments comme les fruits et légumes, des protéines maigres (poulet, poisson et légumineuses) et des céréales complètes vous aidera à atteindre vos objectifs de perte de poids et à vous sentir mieux pendant que vous le faites.

L'essentiel est que vous pouvez faire du cardio tous les jours si vous l'aimez vraiment, mais ne vous forcez pas au point de vous blesser, et ne lésinez certainement pas sur l'entraînement en résistance au profit du cardio. Un programme équilibré est essentiel pour perdre du poids, non seulement parce que développer votre force aide votre métabolisme, mais aussi parce que la variation rend les choses intéressantes, ce qui vous aide à rester motivé et sur la bonne voie.

Réalisez que votre objectif n'est pas seulement de perdre du poids, mais aussi de créer de nouvelles habitudes saines pour le maintenir à long terme, a déclaré Holland. Votre plan doit donc être amusant, gérable et pour toute une vie.