247CM Photographie | Benjamin Pierre
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Prenez votre short court, vos Daisy Dukes, vos pantalons chauds – peu importe comment vous choisissez de les appeler. Vous allez vouloir montrer vos jambes galbées après avoir fait cet entraînement. Chacun de ces quatre exercices tonifie une partie différente de vos jambes, ce qui rend cet entraînement rapide et efficace. Nous vous suggérons d’utiliser des haltères entre cinq et 10 livres pour ce quickie fitness.
Instructions : Échauffez-vous avec trois minutes de cardio – course sur place, sauts avec écart et coups de pied. Effectuez ensuite ce circuit de quatre exercices trois fois. Étirez vos quadriceps et vos ischio-jambiers pour vous rafraîchir.
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Squat de gobelet
Représentants : 15
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez votre haltère au niveau de la poitrine avec les deux mains. En gardant le dos plat, repoussez vos hanches, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos coudes touchent vos genoux.
- Avec votre poids concentré sur vos talons, poussez-vous jusqu'à la position de départ.
- Faites 15 répétitions.
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Soulevé de terre
Représentants : 15
- Tenez-vous debout en tenant une paire d’haltères de poids moyen dans chaque main, les bras le long du corps, les genoux légèrement pliés.
- En gardant les bras tendus et les genoux légèrement fléchis, pliez lentement l'articulation de votre hanche (et non votre taille) et abaissez les poids le plus possible sans arrondir votre dos, qui doit rester droit. Regarder vers l’avant, et non vers le sol, vous évitera d’avoir le dos arrondi. Gardez les poids près de vos jambes et presque en contact avec elles.
- Serrez vos fessiers pour vous relever lentement. Assurez-vous de ne pas utiliser votre dos ni d’arrondir votre colonne vertébrale !
- Faites 15 répétitions.
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Squat divisé avec presse aérienne
Représentants : 10 de chaque côté
- En tenant les poids au niveau de vos épaules avec vos paumes tournées vers l’extérieur, reculez d’environ un mètre avec votre pied gauche. Appuyez les poids jusqu'au plafond.
- Abaissez les poids sur vos épaules pendant que vous pliez les genoux, en formant des angles de 90 degrés avec les deux jambes.
- Redressez les deux jambes pendant que vous poussez les poids vers le plafond. Ceci termine une répétition. Faites-en 10, puis changez de jambe.
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Fente latérale avec flexion des biceps
Répétitions : 20, côtés alternés
- En tenant une paire d’haltères, tenez-vous debout, les pieds et les genoux joints. Effectuez une flexion des biceps en pliant les coudes pour amener les poids sur vos épaules.
- Abaissez vos bras vers le sol tout en faisant un grand pas vers la gauche avec votre pied gauche, en vous précipitant vers le sol. Assurez-vous que votre genou gauche ne dépasse pas vos orteils et gardez votre jambe droite relativement droite.
- Pendant que vous poussez avec votre pied gauche pour revenir debout, effectuez une flexion des biceps.
- Répétez de l’autre côté pour un total de 20 répétitions.
