Illustration photo par : Keila Gonzalez
Illustration photo par : Keila Gonzalez
Alors tu veux courir ton premier semi-marathon ? Il vous faudra une chose : une envie de courir… beaucoup. Avec la bonne approche, presque tout le monde peut parcourir 13,1 milles, mais suivre un programme d'entraînement de semi-marathon pour débutants demande beaucoup de temps.
«Pour participer à un semi-marathon, vous devez vraiment être enthousiasmé par l'entraînement lui-même», déclare Amanda Nurse, fondatrice de Wellness in Motion Run Coaching et deux fois qualifiée pour les essais olympiques de marathon. Les débutants devront courir environ 15 à 30 milles par semaine pendant au moins 12 semaines pour se préparer, en effectuant régulièrement de longues courses allant de six à 12 milles, avec un entraînement croisé entre les deux.
Si cela ne ressemble pas à quelque chose que vos jambes peuvent réaliser pour l’instant, ne vous inquiétez pas. Il est il est possible de faire un marathon allant du canapé au semi-marathon en toute sécurité ; vous aurez juste besoin de vous accorder plus de temps pour vous entraîner. «Vous avez peut-être besoin d'un plan d'entraînement de 20 semaines au cours duquel vous accumulez très lentement des kilomètres», explique Nurse. Choisissez une course plus loin dans le futur et commencez lentement à travailler jusqu'à une base solide de course à pied afin qu'après 12 semaines, le début du plan d'entraînement semble réalisable.
Experts présentés dans cet article
Amanda Infirmière est a two-time Olympic marathon trials qualifier and founder of Coaching de course à pied bien-être en mouvement .
Ce qu'il faut savoir avant de commencer ce programme d'entraînement du semi-marathon pour débutants
En tant qu'entraîneur de course certifié UESCA, j'ai créé ce plan d'entraînement semi-marathon pour débutants de 12 semaines avec trois à cinq courses par semaine, allant jusqu'à une course de 12 milles deux semaines avant le jour de la course. Vous pouvez voir un aperçu simple du plan ci-dessous. Mais d’abord, voici quelques détails indispensables.
À quelle vitesse courir
Toutes les courses doivent être effectuées à un rythme détendu, suffisamment facile pour que vous puissiez discuter confortablement avec un copain de course tout le temps. Si vous respirez trop fort pour faire cela, reculez un peu. (N'ayez pas peur d'adopter une approche course à pied si vous en avez besoin.)
Vous pourriez voir des coureurs vétérans répéter des intervalles rapides sur la piste ou parler de leurs objectifs de rythme pour la course. Mais lorsqu'il s'agit de votre premier semi-marathon, ne vous inquiétez pas d'aller vite, concentrez-vous simplement sur l'habitude d'aller loin. «Pour la plupart des gens, courir 13,1 miles nécessitera de rester debout pendant plus de deux heures», explique Nurse. Le plus important est de développer l’endurance nécessaire pour atteindre la ligne d’arrivée.
Le seul moment où vous accélérerez vraiment le rythme, c'est lors des foulées qui commencent au cours de la quatrième semaine pour renforcer votre forme et mettre à l'épreuve vos fibres musculaires à contraction rapide. Cela devrait être fait à la fin de votre course. Trouvez un tronçon de chemin plat et sûr où vous pouvez atteindre une vitesse rapide pendant 10 à 20 secondes, puis récupérez avant de passer au suivant.
Ce qu'il faut savoir sur les longs tirages
La veille de votre longue course, vous pouvez choisir entre une course de 3 miles ou une séance de cross training de 30 minutes - cela peut être n'importe quelle forme de mouvement cardio que vous aimez, qu'il s'agisse de natation, cours de cyclisme en salle , or taking a cardio dance class . Just get your heart rate up.
La cinquième semaine du plan d'entraînement du semi-marathon pour débutants comprend une course de 5 km à la place de votre longue course. En réalité, n’importe quelle course locale relativement courte allant jusqu’à 10 km pourrait fonctionner. Le but est d'utiliser cela comme une répétition générale pour se familiariser avec les tenants et les aboutissants de la journée de course, comme quand frapper les porta potties et comment exploiter la montée d'adrénaline de la ligne de départ sans sortir trop vite.
Que manger sur les longs trajets
Vous utiliserez ces longues courses pour entraîner non seulement vos jambes et vos poumons, mais aussi vos intestins. Vous aurez envie de consommer des glucides pendant la course, et cela demande de la pratique. Il peut être difficile de courir et de manger en même temps, et votre estomac doit s'habituer à digérer pendant que vous sautez de haut en bas.
Cela peut vous prendre un certain temps pour déterminer quel type de carburant convient le mieux. « Utilisez vos longues courses comme des expériences pour essayer ce qui fonctionne pour vous », suggère Nurse. Prévoyez de manger une petite collation composée de glucides simples avant de commencer à courir, puis de consommer environ 100 calories provenant d'un gel ou certains bonbons gélifiés toutes les 35 à 45 minutes et en le rinçant à l'eau. S'il n'y a pas de fontaines à eau sur votre itinéraire, emportez avec vous une bouteille à main.
Ce qu'il faut savoir sur la formation croisée
Tout au long de ce programme d'entraînement de semi-marathon pour débutants, vous souhaiterez également effectuer régulièrement des exercices de force de base pour vous assurer que vos muscles peuvent parcourir 13,1 miles consécutifs. Squats, fentes, soulevés de terre, levées de mollets, assis au mur, planches et coquilles sont toutes d’excellentes options. Cela n’a pas besoin d’être long ; y consacrer seulement 10 minutes deux ou trois fois par semaine fera l'affaire. Il est préférable de faire un travail de musculation après une course, mais vous pouvez l'intégrer quand cela vous convient.
Arrêtez simplement l'entraînement en force au cours des deux dernières semaines précédant la course, appelée période de réduction. Vous remarquerez également que le kilométrage diminue au cours de ces semaines pour aider vos jambes à se sentir fraîches lorsque vous arrivez à la ligne de départ.
Que faire si vous ne parvenez pas à respecter exactement l'horaire
Ce plan se veut flexible : n'hésitez pas à changer de jour pendant les semaines où la vie devient un peu mouvementée. Mais respectez votre corps : si vous êtes malade ou blessé, sautez la course et n'essayez pas de vous « rattraper » la semaine suivante. L’entraînement le plus important est le long terme, alors donnez-lui la priorité si vous devez choisir. Cela dit, plus que n'importe quelle course, c'est la régularité globale tout au long des trois mois d'entraînement qui vous préparera pour le jour de la course.
Un programme d’entraînement semi-marathon pour les débutants
Illustration photo par : Keila Gonzalez
Jennifer Heimlich est une écrivaine et rédactrice avec plus de 15 ans d'expérience dans le journalisme de fitness et de bien-être. Elle a auparavant travaillé comme rédactrice en chef du fitness pour Well Good et rédactrice en chef de Dance Magazine. Entraîneur de course certifié UESCA, elle a écrit sur la course à pied et le fitness pour des publications comme Shape, GQ, Runner's World et The Atlantic.
