247CM Photographie | Chaunté Vaughn
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
No matter what type of workout class you're taking — from Pilates reformer to indoor cycling — it's rare to make it all the way from warm up to cool down without doing at least one squat. And there's a reason for that: squats are one of the best ways to renforcer le bas de votre corps . Il s'ensuit donc qu'un défi de squat est un moyen fantastique de développer ses muscles et de se sentir plus en forme. De plus, les défis sont un ajout amusant pour rafraîchir une routine d'entraînement qui commence à sembler un peu obsolète.
Mais d’abord : pourquoi les squats sont-ils si géniaux ? Ils sont exercices composés (ils font donc travailler plusieurs groupes musculaires majeurs à la fois) et ils sont faciles à modifier en fonction de leurs capacités et de leur niveau de forme physique. Il existe également des dizaines de variantes de squats, ce qui est essentiel pour créer un défi intéressant.
Ce défi de squat de 30 jours, conçu par l'entraîneur mondial Nike Tara Nicolas , comprend les squats au poids corporel et les squats pondérés ; Si vous n'avez pas d'haltère, de kettlebell ou de bande de résistance sous la main, vous pouvez simplement faire un squat avec poids corporel à la place de ceux avec poids, ou tenir une bouteille de détergent à lessive pour ajouter du poids.
« Privilégiez la bonne forme et le maintien du rythme », conseille Nicolas. «Crédit supplémentaire si vous parvenez à terminer le tour en entier avant la fin du temps imparti. Cela signifie qu'au cours de la quatrième semaine, par exemple, nous voulons terminer avec ces neuf sauts de squat plutôt qu'au milieu de vos squats fractionnés sur la droite.
Bien sûr, si vous êtes totalement débutant, il est préférable d’en parler à un médecin pour vous assurer que vous êtes capable de relever un défi. Vous pouvez également consulter notre guide sur la façon de faire des squats avec la bonne forme, ici. Nous avons également inclus ci-dessous une brève explication sur la façon de réaliser chaque type de squat. Et quel que soit votre niveau de forme physique, vous êtes libre de modifier ce défi à votre guise, en ajoutant des jours de repos supplémentaires si nécessaire ou en augmentant votre nombre de répétitions si vous vous sentez aventureux. Préparez-vous à vous sentir fort (et endolori) !
Défi Squat de 30 jours de PS
Semaine 1
Faites cinq répétitions de chacun des squats suivants, puis répétez. Faites autant de séries que possible en trois minutes.
- Squat aérien
- Squat de sumo
- Squat sur une jambe (côté droit)
- Squat sur une jambe (côté gauche)
- Saut accroupi
Semaine 2
Faites cinq répétitions de chacun des squats suivants, puis répétez en effectuant autant de séries que possible en cinq minutes.
- Goblet squat (avec un haltère ou une kettlebell)
- Squat divisé en presse aérienne (côté droit)
- Squat divisé en presse aérienne (côté gauche)
- Split squat (côté droit), kettlebell en option
- Split squat (côté gauche), kettlebell en option
- Marche accroupie
Semaine 3
Faites sept répétitions de chacun des squats suivants, puis répétez, en effectuant autant de séries que possible en sept minutes.
- Squat avec coup de pied latéral
- Squat de sumo, dumbbells optional
- Squat sur une jambe (côté droit)
- Squat sur une jambe (côté gauche)
- Saut accroupi, light weight optional
Semaine 4
Faites neuf répétitions de chacun des squats suivants, puis répétez en effectuant autant de séries que possible en sept minutes.
- Marche accroupie
- Squat divisé en presse aérienne (côté droit)
- Squat divisé en presse aérienne (côté gauche)
- Split squat (côté droit), kettlebell en option
- Split squat (côté gauche), kettlebell en option
- Saut accroupi, light weight optional
Bonus : Jours 29 et 30
Si vous en avez envie, enchaînez toutes les variations de squat que vous avez maîtrisées au cours des quatre dernières semaines en une seule séquence. Faites cinq à dix répétitions de chaque, reposez-vous pendant une minute, puis répétez une fois de plus.
- Squat aérien
- Squat de sumo
- Squat sur une jambe (côté droit)
- Squat sur une jambe (côté gauche)
- Saut accroupi
- Squat de gobelet
- Squat divisé en presse aérienne (côté droit)
- Squat divisé en presse aérienne (côté gauche)
- Squat divisé (côté droit)
- Split squat (côté gauche)
- Marche accroupie
- Squat avec coup de pied latéral
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Squat aérien
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Joignez vos mains au niveau de la poitrine.
- Engagez votre cœur. Lorsque vous pliez vos genoux et vos hanches, poussez vos fesses vers l'arrière ; imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Essayez de garder votre poitrine levée, votre colonne vertébrale neutre et vos 10 orteils bien ancrés dans le sol.
- Allez le plus bas possible tout en conservant une bonne forme. Travaillez vers vos cuisses parallèles au sol ou descendez encore plus bas, mais ne forcez pas.
- Pour remonter, serrez vos fessiers et poussez dans vos pieds pour revenir debout. C'est un représentant.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Squat de sumo
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, comme indiqué ici. Joignez vos mains au niveau de la poitrine. Si vous effectuez un squat sumo lesté, vous tiendrez des poids : un haltère dans chaque main au niveau des épaules, ou une kettlebell au niveau de la poitrine.
- Engagez votre cœur. Lorsque vous pliez vos genoux et vos hanches, poussez vos fesses vers l'arrière ; imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Essayez de garder votre poitrine levée, votre colonne vertébrale neutre et vos 10 orteils bien ancrés dans le sol.
- Allez le plus bas possible tout en conservant une bonne forme. Travaillez vers vos cuisses parallèles au sol ou descendez encore plus bas, mais ne forcez pas.
- Pour remonter, serrez vos fessiers et poussez dans vos pieds pour revenir debout. C'est un représentant.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Squat sur une jambe
- Commencez par vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils tournés vers l’avant. Si vous êtes nouveau dans ce mouvement, placez-vous devant un banc d'exercice. Joignez vos mains au niveau de la poitrine.
- Soulevez une jambe du sol devant vous (sans plier le genou). Le talon doit être à un pouce ou deux du sol.
- En équilibre sur une jambe, asseyez-vous pour vous accroupir sur votre jambe debout. Laissez vos fesses reposer sur le banc d'exercice, si vous en utilisez un.
- En vous appuyant sur votre pied debout, engagez vos fessiers pour vous mettre en position debout. C'est un représentant.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Saut accroupi
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Joignez vos mains au niveau de la poitrine.
- Engagez votre cœur. Lorsque vous pliez vos genoux et vos hanches, poussez vos fesses vers l'arrière ; imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Essayez de garder votre poitrine levée, votre colonne vertébrale neutre et vos 10 orteils bien ancrés dans le sol.
- Allez le plus bas possible tout en conservant une bonne forme. Travaillez vers vos cuisses parallèles au sol ou descendez encore plus bas, mais ne forcez pas.
- Engagez vos fessiers et explosez entre vos pieds pour sauter du sol et atterrir en douceur.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Squat de gobelet
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Tenez un haltère verticalement ou une kettlebell dans vos mains devant votre poitrine, juste en dessous de votre menton.
- Engagez votre cœur. Lorsque vous pliez vos genoux et vos hanches, poussez vos fesses vers l'arrière ; imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Essayez de garder votre poitrine levée, votre colonne vertébrale neutre et vos 10 orteils bien ancrés dans le sol.
- Allez le plus bas possible tout en conservant une bonne forme. Travaillez vers vos cuisses parallèles au sol ou descendez encore plus bas, mais ne forcez pas.
- Pour remonter, serrez vos fessiers et poussez dans vos pieds pour revenir debout. C'est un représentant.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Split Squat à Overhead Press
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc d'exercice, d'une marche ou d'un tabouret et étendez une jambe devant vous. Laissez d'abord votre jambe tomber sur le talon au sol et marquez l'endroit où votre talon atterrit.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main.
- Placez un talon aligné avec l'endroit marqué. Levez votre autre jambe derrière vous, en posant votre orteil/avant-pied sur le banc, la marche ou le tabouret, dans le but d'équilibrer votre poids entre vos deux pieds. Votre pied doit être proche du bord avant du banc, mais pas au point de risquer de glisser.
- Amenez les haltères juste au-dessus de vos épaules.
- Pliez votre genou avant pour abaisser votre corps. Lorsque vous vous enfoncez, votre genou arrière se pliera vers le sol. Concentrez-vous sur l’articulation des hanches et ramenez vos fessiers vers le banc.
- Essayez d'amener votre cuisse avant parallèle au sol, mais abaissez-vous seulement jusqu'à un point où vous êtes capable de conserver une forme appropriée.
- Pour revenir debout, passez par la jambe avant, en utilisant les fessiers et les quadriceps pour vous relever. Lorsque vous vous relevez, redressez vos coudes pour faire monter vos poids. Ne verrouillez pas le genou avant lorsque vous atteignez le sommet.
- Réinitialisez vos poids en pliant vos coudes pour les ramener au-dessus de vos épaules. C'est un représentant. (Assurez-vous de faire un nombre pair de répétitions de chaque côté.)
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Squat divisé
- Asseyez-vous sur le bord d'un banc d'exercice, d'une marche ou d'un tabouret et étendez une jambe devant vous. Laissez d'abord votre jambe tomber sur le talon au sol et marquez l'endroit où votre talon atterrit.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Si vous utilisez des poids, tenez une kettlebell à deux mains devant votre poitrine.
- Placez un talon aligné avec l'endroit marqué. Levez votre autre jambe derrière vous, en posant votre orteil/avant-pied sur le banc, la marche ou le tabouret, dans le but d'équilibrer votre poids entre vos deux pieds. Votre pied doit être proche du bord avant du banc, mais pas au point de risquer de glisser.
- Pliez votre genou avant pour abaisser votre corps. Lorsque vous vous enfoncez, votre genou arrière se pliera vers le sol. Concentrez-vous sur l’articulation des hanches et ramenez vos fessiers vers le banc.
- Essayez d'amener votre cuisse avant parallèle au sol, mais abaissez-vous seulement jusqu'à un point où vous êtes capable de conserver une forme appropriée.
- Pour revenir debout, passez par la jambe avant, en utilisant les fessiers et les quadriceps pour vous relever. Ne verrouillez pas le genou avant lorsque vous atteignez le sommet.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Marche accroupie
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Joignez vos mains au niveau de la poitrine.
- Engagez votre cœur. Lorsque vous pliez vos genoux et vos hanches, poussez vos fesses vers l'arrière ; imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Essayez de garder votre poitrine levée, votre colonne vertébrale neutre et vos 10 orteils bien ancrés dans le sol.
- Allez le plus bas possible tout en conservant une bonne forme. Travaillez vers vos cuisses parallèles au sol ou descendez encore plus bas, mais ne forcez pas.
- En maintenant la position accroupie, placez votre pied droit vers votre côté gauche, puis sortez votre pied gauche vers la gauche. C'est un représentant. Une fois que vous avez atteint votre nombre cible de répétitions, répétez de l’autre côté.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Squat avec coup de pied latéral
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur. Joignez vos mains au niveau de la poitrine.
- Engagez votre cœur. Lorsque vous pliez vos genoux et vos hanches, poussez vos fesses vers l'arrière ; imaginez que vous êtes assis sur une chaise. Essayez de garder votre poitrine levée, votre colonne vertébrale neutre et vos 10 orteils bien ancrés dans le sol.
- Allez le plus bas possible tout en conservant une bonne forme. Travaillez vers vos cuisses parallèles au sol ou descendez encore plus bas, mais ne forcez pas.
- Pour remonter, serrez vos fessiers et poussez dans vos pieds pour revenir debout. Lorsque vous vous mettez en position verticale, donnez un coup de pied sur le côté, puis laissez-le toucher la porte. C'est un représentant. (Assurez-vous de faire un nombre pair de répétitions de chaque côté.)
Mirel Zaman est la directrice du bien-être chez PS. Elle a près de 15 ans d'expérience dans le domaine de la santé et du bien-être, rédigeant et éditant des articles sur la forme physique, la santé générale, la santé mentale, les relations et le sexe, l'alimentation et la nutrition, l'astrologie, la spiritualité, la famille et la parentalité, la culture et l'actualité.
