Un entraînement Pilates complet de 30 minutes créé par l'instructeur Isa Welly

Isa-Welly Locoh-Donou

Isa-Welly Locoh-Donou

Prêt à monter à bord du train d’entraînement Pilates ? Il y a une raison pour laquelle cette méthode d'exercice est une préféré parmi les célébrités et les entraîneurs : il est généralement à faible impact et adapté aux débutants, mais offre des tonnes d'avantages , de la création d'une meilleure connexion centrale à l'amélioration de la posture en passant par la réduction des douleurs dans le bas du dos.

Essayez-le avec cet entraînement Pilates à domicile pour tout le corps, créé par un instructeur. Un Welly . Cette routine réveillera les muscles de tout votre corps et vous permettra de vous sentir plus fort et plus équilibré en seulement 10 mouvements simples. Cela devrait vous prendre environ 15 minutes au total ; vous êtes censé effectuer le circuit deux fois pour un entraînement de 30 minutes, mais vous pouvez vous en tenir à une seule fois si vous manquez de temps ou si vous avez envie d'une collation d'exercice.

Cet entraînement Pilates à domicile particulier renforce les muscles du tronc, du haut du corps, du bas du corps et du dos, mais améliorera également la flexibilité, la posture et l'alignement, dit Welly. Tout cela, et sans aucun équipement, ce qui en fait un excellent entraînement Pilates à domicile, même si vous ne possédez aucun équipement ni machine de reformage sophistiquée.

Comme toujours, écoutez votre corps, faites tout ce que vous pouvez, faites des pauses lorsque vous en avez besoin et n'oubliez pas de respirer profondément. Prêt? Vous êtes sur le point de tomber amoureux du Pilates.

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Experts présentés dans cet article

Un Welly est instructeur de Pilates.

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Entraînement Pilates à domicile de 30 minutes pour tout le corps

Matériel nécessaire : aucun

Instructions: Effectuez ces 10 exercices consécutivement pour une série. Complétez deux séries pour un entraînement de 30 minutes. Lisez la suite pour savoir comment effectuer chaque mouvement.

Agenouillement en quatre points : 8 répétitions par côté Double genouillère à quatre points à genoux : 10 répétitions Prise de planche : une minute Pompes Pilates : 15 répétitions Extension du dos : 10 répétitions Levée de jambes double : 5 répétitions par côté Coup de pied coulissant et d'extension : 5 répétitions par côté Plate-forme élévatrice à ciseaux : 10 répétitions per side Jambe croisée inférieure : 10 répétitions Élévation des hanches : 8 répétitions

01

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Agenouillement en quatre points

• Commencez en position de table, à quatre pattes sur le sol. Assurez-vous que vos poignets sont sous vos épaules et que vos genoux sont sous vos hanches.
• Étendez la jambe droite derrière vous pour que vos orteils droits touchent simplement le sol.
• Soulevez votre jambe droite droite jusqu'à la hauteur des hanches. Évitez de cambrer le dos ou d'incliner vos hanches et gardez votre corps engagé.
• Abaissez vos orteils droits pour taper sur le sol. C'est un représentant.
• Faites huit répétitions. Changer de côté ; répéter.

02

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Double genouillère à quatre points

• Commencez en position de table, à quatre pattes sur le sol. Assurez-vous que vos poignets sont sous vos épaules et que vos genoux sont sous vos hanches.
• Appuyez sur vos mains et la pointe des orteils et soulevez les deux genoux et un ou deux centimètres du sol.
• Abaissez vos genoux pour simplement tapoter le sol, puis relevez-vous en gardant le dos plat et le centre du poids du corps. C'est un représentant.
• Faites 10 répétitions.

03

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Prise de planche

• Adoptez une position de planche haute, les jambes tendues et les épaules directement au-dessus de vos poignets.
• Engagez votre cœur et évitez de soulever ou de laisser tomber vos hanches ; votre corps doit former une ligne droite des épaules aux talons.
• Pour modifier, posez vos genoux sur le sol, mais gardez la colonne vertébrale droite.
• Tenez la planche pendant une minute, en vous concentrant sur notre respiration.

04

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Pompes Pilates

• Commencez en position de planche à genoux, les genoux posés sur le sol et les poignets sous vos épaules. Rentrez légèrement vos hanches pour engager votre tronc.
• En maintenant cette position de planche de vos genoux à vos épaules, pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol.
• Redressez vos bras pour les remettre en position de planche. C'est un représentant.
• Faites 15 répétitions.

05

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Extension du dos

• Allongez-vous face contre terre sur le sol, les jambes étendues et les pieds écartés à la largeur des épaules. Appuyez les os de vos hanches sur le sol et pliez vos bras sur les côtés pour qu'ils forment une forme de « W ».
• En gardant votre colonne vertébrale étendue et votre regard vers le sol, soulevez votre torse du sol. Au lieu de vous contracter, pensez à allonger votre colonne vertébrale et à éloigner vos épaules de vos oreilles.
• Abaissez lentement votre torse vers le sol. C'est un représentant.
• Faites 10 répétitions.

06

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Levage double jambe

• Commencez à vous allonger sur le côté gauche, les jambes étendues et les pieds empilés, en posant votre tête sur votre bras gauche plié. Posez doucement votre paume droite sur le sol juste devant vos côtes.
• En engageant le noyau, soulevez les deux jambes ensemble. Essayez de ne pas laisser vos hanches basculer vers l’avant ou vers l’arrière.
• Abaissez vos jambes pour planer juste au-dessus du sol. C'est un représentant.
• Faites cinq répétitions. Changer de côté ; répéter.

07

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Coup de pied coulissant et d'extension

• Commencez à vous allonger sur le côté gauche, les jambes étendues et les pieds empilés, en posant votre tête sur votre bras gauche plié. Posez doucement votre paume droite sur le sol juste devant vos côtes.
• En engageant votre tronc, pliez le genou supérieur vers le plafond et tirez les orteils vers le genou inférieur. Ensuite, frappez la jambe droite jusqu'au plafond.
• Inversez le mouvement en pliant le genou, puis en faisant glisser le pied droit vers le pied inférieur. Essayez de ne pas laisser vos hanches basculer vers l’avant ou vers l’arrière pendant le mouvement. C'est un représentant.
• Faites cinq répétitions. Changer de côté ; répéter.

08

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Élévateur à ciseaux

• Commencez à vous allonger sur le dos, les jambes et les bras tendus vers le plafond, en appuyant le bas de votre dos contre le sol.
• Abaissez votre jambe droite vers le sol jusqu'à ce qu'elle soit à un pouce du sol, en pliant le genou supérieur si nécessaire.
• Soulevez la jambe droite jusqu'au plafond. Répétez avec la jambe gauche. C'est un représentant.
• Faites 10 répétitions.

09

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Jambe croisée inférieure

• Commencez à vous allonger sur le dos, les deux jambes tendues vers le plafond, en appuyant le bas de votre dos contre le sol. Posez vos bras sur le sol à côté de votre corps.
• Croisez votre cheville droite sur votre gauche et abaissez les deux jambes vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vous sentez le bas de votre dos commencer à décoller du sol.
• Décroisez vos chevilles et croisez-les avec la cheville gauche en haut, puis relevez vos jambes vers le plafond. C'est un représentant. Commencez la répétition suivante avec votre cheville gauche toujours croisée sur le dessus.
• Faites 10 répétitions.

10

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Élévation de la hanche

• Commencez à vous allonger sur le dos, les deux jambes tendues vers le plafond, en appuyant le bas de votre dos contre le sol. Posez vos bras sur le sol à côté de votre corps. Cross your left ankle over your right.
• En utilisant vos abdominaux inférieurs, soulevez vos hanches à quelques centimètres du sol, puis abaissez-les immédiatement avec contrôle. Gardez vos pieds directement au-dessus de vos hanches. C'est un représentant.
• Faites huit répétitions. Croisez ensuite vos chevilles avec le pied droit au-dessus et faites-en huit autres.

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Jenny Sugar est une ancienne rédactrice de 247CM. Elle parle de tout ce qui concerne le fitness, mais aime particulièrement le CrossFit et le yoga.

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