Pour un débutant en fitness, les entraînements abdominaux de cinq minutes qui saturent YouTube et Instagram semblent être une porte d'entrée pratique dans le monde des entraînements de base. Les exercices présentés sont généralement sans équipement et faciles à maîtriser, et être capable de cocher le « travail des abdominaux » de votre liste de choses à faire en moins de temps qu'une chanson de Taylor Swift est assez attrayant.
Malgré leurs avantages apparents, dans certains cas, les séances d'entraînement pour abdominaux de cinq minutes ne sont pas tout ce qu'elles prétendent être. Ici, un entraîneur de force détaille leurs avantages et leurs inconvénients, ainsi que ce que vous pouvez faire pour entraîner correctement votre tronc.
Pourquoi vous avez besoin de force abdominale et de base
Les muscles abdominaux en « six pack » (techniquement appelés droits de l'abdomen) que vous voyez sur le devant de votre ventre ne sont qu'une partie de votre tronc, le groupe de muscles du tronc de votre corps qui bougent, soutiennent et stabilisent votre colonne vertébrale, selon le Conseil américain sur l'exercice . Votre tronc se compose également des obliques internes et externes (qui se trouvent sur les côtés de votre taille), de l'abdomen transversal (qui se trouve profondément dans votre tronc et s'enroule autour de votre taille comme un corset) et des épines érecteurs (qui s'étendent verticalement le long des côtés de votre colonne vertébrale), entre autres muscles.
Le renforcement de l’ensemble du groupe musculaire est essentiel pour prévenir les blessures. Le noyau est ce qui protège l'arrière de votre corps, explique Tina Tang, CPT, RKC, SFL , entraîneur personnel et coach de force certifié NCSF. Par exemple, « avec un soulevé de terre avec haltères, une partie de la configuration consiste à attirer votre tronc, ce qui aide à protéger le bas de votre dos lorsque vous montez. » [Sans engager le tronc], les gens peuvent hyperétendre leur dos, donc lorsqu'ils tirent le poids vers le haut, il tire davantage dans le bas du dos. Bonjour, douleur.
Développer la force de base est également nécessaire pour donner le meilleur de vous-même dans d'autres exercices basés sur la résistance, explique Tang. Les muscles centraux travaillent ensemble pour stabiliser votre colonne vertébrale lorsque vous soulevez et transférez la force entre le haut et le bas de votre corps, explique-t-elle. Pour protéger votre dos lorsque vous balancez une kettlebell ou effectuez un nettoyage en puissance, par exemple, vous aurez besoin d'un noyau solide. Et la même règle s’applique aux mouvements quotidiens qui nécessitent de soulever, pousser ou tirer, comme ramasser de lourds sacs d’épicerie ou pousser votre tout-petit dans une poussette.
Les entraînements abdominaux de 5 minutes fonctionnent-ils réellement ?
La valeur d’un entraînement abdominal de cinq minutes dépend en grande partie des types d’exercices que vous effectuez. Mais en supposant que vous ayez choisi des mouvements de haute qualité, un circuit central rapide et dédié en vaut-il vraiment la peine ? En fait, oui. Ces collations d'exercice peuvent être un complément efficace pour développer votre base lorsqu'elles sont intégrées à une routine de musculation de tout le corps, explique Tang.
Faire des séances d'entraînement abdominaux simples de cinq minutes peut être particulièrement bénéfique pour les débutants qui n'ont jamais entraîné leur tronc ou qui reviennent après une période sans entraînement, explique Tang. En plus de développer un niveau de force de base, ces entraînements peuvent vous aider à apprendre à « engager votre corps » – c'est-à-dire à ressentir physiquement et à comprendre ce que cela signifie d'activer votre musculature centrale. Cette compétence entre en jeu lors de nombreux entraînements et dans la vraie vie. «Lorsque vous faites des redressements assis ou lorsque vous tenez correctement une planche, vous sentez réellement cette partie de votre corps travailler», explique-t-elle. Il vous apprend la sensation d'activer ces muscles afin que vous puissiez y accéder lorsque vous faites, par exemple, un squat ou un soulevé de terre.
Au-delà de cela, il y a quelques mises en garde. Bien que des entraînements abdominaux de cinq minutes soient bénéfiques, ils ne devraient pas constituer la majeure partie de votre travail de base ou de votre travail global de musculation. Et ne vous attendez pas à ce qu'ils vous « donnent des abdominaux » sans entraînement supplémentaire.
En réalité, l'efficacité d'un entraînement abdominal de cinq minutes se résume à deux éléments : la qualité des exercices et votre forme lorsque vous les exécutez, explique Tang. Un entraînement d'abdos comportant d'innombrables abdominaux ne renforcera pas vos abdominaux - sans parler des autres muscles de votre tronc - ni une routine qui comprend une variété de mouvements (pensez : planches latérales, insectes morts, chiens d'oiseaux, claquements de murs latéraux).
De plus, concentrer tous vos efforts sur les abdominaux avant et négliger d'entraîner les muscles centraux de l'arrière de votre corps peut vous exposer à un risque de déséquilibre musculaire, pouvant entraîner des blessures, selon ACE Fitness . Et si vous suivez un entraînement d'abdos en ligne créé par une personne sans aucune qualification physique, vous risquez d'adopter une technique inappropriée, ce qui peut augmenter vos risques de blessure.
Pour continuer à développer votre force, vous devrez également incorporer des mouvements composés sur tout le corps qui peuvent progressivement augmenter en intensité, par exemple en utilisant un poids supplémentaire, explique Tang. Ces circuits abdominaux se renforcent, mais ils ne se renforceront pas de la même manière que quelqu'un qui peut soulever des poids lourds, car ils doivent utiliser le tronc pour soutenir et porter ce poids, explique-t-elle.
Comment entraîner votre noyau efficacement
Bien que les séances d'entraînement pour abdominaux de cinq minutes trouvées en ligne ne constituent pas une solution rapide pour « obtenir des abdominaux » ou un tronc solide, il est également vrai que vous n'avez pas besoin de passer une demi-heure à vous concentrer uniquement sur le travail de base. Comme le dit le cliché, la qualité est plus importante que la quantité.
Si vous souhaitez faire du travail sur les abdominaux, Tang recommande d'intégrer ces exercices clés à votre routine :
- Des planches pour activer l’ensemble du tronc (pas seulement le droit de l’abdomen) et vous aider à établir la force fondamentale requise pour une pompe.
- Planches latérales pour les obliques.
- Bugs morts pour les abdominaux transversaux.
- La presse Paloff tient pour améliorer la stabilité du noyau et l'anti-rotation.
- Marches : Faire une marche, qu'il s'agisse de maintenir des poids sur les côtés comme dans une valise, juste près de vos épaules, ou juste un au-dessus de votre tête, cela utilise votre tronc de la manière la plus complexe, ajoute-t-elle. Tous vos muscles centraux vous aident à soulever votre jambe et à trouver l'équilibre.
Pensez à interpréter votre favori exercices de renforcement de base comme un mini-circuit au début de votre entraînement de force, qui peut préparer votre corps aux prochains exercices composés, explique Tang. Le swing kettlebell, par exemple, place votre corps dans une position similaire à celle d'une planche – avec vos bras étendus devant votre poitrine, vos fessiers serrés et votre tronc engagé, ajoute-t-elle. C'est une bonne façon de préparer les mouvements et de rappeler à votre corps comment utiliser le tronc dans cet exercice.
Sur cette note : donnez la priorité aux mouvements composés qui peuvent être progressivement chargés, même s'il ne s'agit pas de véritables exercices de « base » (pensez : squats avec haltères, soulevés de terre et balançoires avec kettlebell). Ces exercices feront toujours appel au groupe musculaire pour la stabilité et le transfert de force, explique Tang. Si vous devez porter, par exemple, un poids de 50 livres et que vous le faites régulièrement, vous aurez simplement un noyau plus fort que quelqu'un qui ne peut supporter qu'un poids de 20 livres, ajoute-t-elle.
Ce qu'il faut retenir sur les entraînements abdominaux de 5 minutes
Quand il s'agit de faire de l'exercice, tout vaut généralement mieux que rien . Donc, si tout ce que vous pouvez rassembler lors d’une journée bien remplie est une séance d’entraînement abdominale de cinq minutes sur le sol de votre salon, c’est toujours un bon point de départ.
En général, des entraînements abdominaux de cinq minutes peuvent être utiles, à condition qu'ils incluent une variété de mouvements qui ciblent l'ensemble du tronc et sont exécutés avec une bonne forme - et ils sont particulièrement bénéfiques lorsqu'ils sont utilisés comme activation du tronc au début d'un entraînement. Mais pour continuer à progresser au-delà de ce niveau de force de base, vous devrez augmenter la charge et pratiquer des mouvements composés qui ciblent secrètement vos muscles centraux. Cependant, quel que soit votre parcours de remise en forme, les exercices de base ne suffisent pas à eux seuls et ne devraient constituer qu'une partie d'un programme. routine de musculation pour tout le corps , dit Tang.
