Si vous êtes parent, le terme « fesses serrées » pourrait faire penser à un tout-petit qui se précipite vers le pot. Pour les éducateurs sexuels et les détenteurs de sexe, le jeu anal est un échec. Mais pour les thérapeutes du plancher pelvien, la contraction des fesses est le nom d’une position particulière du plancher pelvien qui peut entraîner de nombreux problèmes – et c’est le type de contraction des fesses que nous explorons aujourd’hui.
Nous expliquons maintenant exactement ce qu'est le serrement des fesses, pourquoi cela se produit et comment arrêter de le faire.
Experts présentés dans cet article
Corey Hazama , DPT, physiothérapeute et expert de la plateforme d'éducation à la santé pelvienne Gymnastique pelvienne .
Heather Jeffcoat , DPT, un thérapeute du plancher pelvien basé à Los Angeles, spécialisé dans l'incontinence et la dyspareunie.
Qu’est-ce que le serrage des fesses, exactement ?
Il existe deux positions différentes pour les fesses que les thérapeutes du plancher pelvien peuvent appeler « serrer les fesses », explique un physiothérapeute. Corey Hazama, DPT , un expert avec Gymnastique pelvienne , une plateforme d'éducation à la santé pelvienne créée par la marque wearable-intimates Ohnut . Un type de serrement des fesses est « le vrai serrement », dit-elle.
Selon Heather Jeffcoat , DPT, un thérapeute du plancher pelvien basé à Los Angeles et spécialisé dans l'incontinence et la dyspareunie, avec le vrai serrement, les fesses des gens sont pincées parce que leurs muscles fessiers (c'est-à-dire les fesses) sont dans un état trop contracté. Certaines personnes serrent involontairement leurs fesses dans le cadre d'une réaction de stress ou d'un traumatisme, un peu comme d'autres personnes serrent la mâchoire ou redressent les épaules, explique-t-elle. (Ce type particulier de serrage des fesses est également connu sous le nom de préhension des fesses.)
Parfois, les thérapeutes du plancher pelvien font également référence aux fesses. rentrer comme des serrements de fesses, dit le Dr Hazama. «Pendant la contraction des fesses, les individus rentrent passivement leur plancher pelvien sous leur corps», dit-elle. Également connu sous le nom d'inclinaison pelvienne postérieure, ce type de contraction des fesses est une position qu'un individu prend lorsqu'il se tient debout, marche, court et se déplace.
La raison pour laquelle ces deux manifestations physiques sont toutes deux connues sous le nom de serrement des fesses est qu’elles se retrouvent souvent ensemble, bien que leur ordre d’arrivée varie. Parfois, la préhension des fesses vient en premier, selon le Dr Jeffcoat. Ici, «l'activité musculaire résultant du serrage des joues conduit souvent à une position pelvienne postérieure», dit-elle.
Alternativement, quelqu'un qui a une inclinaison pelvienne postérieure peut commencer à saisir les fessiers parce que les fessiers sont appelés à faire le travail que la ligne médiane ferait chez quelqu'un qui n'a pas cette position pelvienne. « Une inclinaison du bassin peut contribuer à la faiblesse des muscles profonds du tronc, provoquant une implication excessive d'autres groupes musculaires, comme les fessiers, pour faire le travail », explique le Dr Jeffcoat.
Attendez, pourquoi le serrage des fesses se produit-il ?
Pour plusieurs raisons, en fait !
Le plus souvent, les gens commencent à serrer les fesses à la suite d'un travail qui les met dans une position debout ou assise statique et prolongée toute la journée, explique le Dr Jeffcoat. Se tenir debout peut sembler facile, mais pour cela, il faut en réalité solliciter de nombreux muscles du tronc et du bas du corps. «Lorsque la personne debout est fatiguée, elle a tendance à laisser le bassin se déplacer vers l'avant tandis que la cage thoracique recule et s'incline parfois», explique le Dr Hazama. En d’autres termes, ils adaptent une position d’inclinaison postérieure, ce qui nécessite moins d’engagement du noyau. Au fil du temps, les individus peuvent adapter cette position de manière plus permanente, ce qui change non seulement leur façon de se tenir debout, mais aussi leur façon de marcher, de courir et de se déplacer.
De même, s’asseoir avec une forme sonore nécessite une certaine force médiane. Ainsi, lorsque le corps d'un individu est fatigué, il peut commencer à s'asseoir avec le dos replié vers le coccyx, explique le Dr Jeffcoat. (Je parie que vous venez de vous redresser un peu sur votre chaise...) Ceci est particulièrement fréquent chez les personnes qui semblent affalées, dit-elle.
Les serrements de fesses peuvent également arriver aux athlètes à qui on a appris à ' engager leur noyau pendant qu'ils font de l'exercice, explique le Dr Jeffcoat. Contracter vos muscles centraux (qui incluent vos muscles du plancher pelvien !) est essentiel pour protéger votre colonne vertébrale et vos organes internes lors de certaines levées. Mais tout comme vous ne pouvez pas marcher toute la journée avec votre biceps contracté comme Popeye, vous ne devriez pas vous promener avec votre tronc en position contractée. Garder votre tronc serré peut entraîner le maintien de vos fesses serrées, explique le Dr Jeffcoat, ce qui peut entraîner la même cascade de symptômes physiques.
Les gens peuvent également commencer à serrer les fesses en guise de réponse protectrice à un traumatisme physique ou émotionnel, explique le Dr Jeffcoat. En effet, les serrements de fesses sont souvent observés chez les survivantes d'abus, ainsi que chez les personnes qui ont récemment accouché. Ici, les individus s'appuieront sur les muscles du plancher pelvien et des fessiers de la même manière que quelqu'un qui se prépare à un coup de poing dans l'intestin, explique-t-elle.
Pourquoi serrer les fesses n'est pas génial
Serrer les fesses peut être quelque chose que les gens font inconsciemment, mais cela ne veut pas dire que cela est sans effets secondaires. Malheureusement, le serrement des fesses peut avoir un effet domino sur le corps, entraînant une série de problèmes musculaires qui entraînent des symptômes au niveau du plancher pelvien ou de tout le corps.
Lorsque vos fessiers sont constamment contractés, il est probable que le reste des muscles de votre plancher pelvien soient également en position contractée, explique le Dr Jeffcoat. Ceci, explique-t-elle, peut entraîner des maux de dos, des douleurs antérieures à la hanche ou à l'aine, ainsi que des symptômes associés à un plancher pelvien hyperactif (également connu sous le nom de plancher pelvien hypertonique). Pour n'en nommer que quelques-uns : augmentation de l'urgence urinaire, fréquence urinaire, constipation, pénétration douloureuse et douleurs lombaires ou pelviennes.
Pendant ce temps, « lorsque votre bassin est rentré sous votre corps, cela raccourcit vos muscles fessiers ainsi que la partie arrière de vos muscles profonds du plancher pelvien », explique le Dr Hazama. Cela peut modifier vos schémas de mouvement lors de toutes sortes d'actions, comme s'asseoir, marcher, courir et s'articuler (comme ramasser des objets sur le sol), dit-elle.
Comment savoir si vous le faites ?
La plupart des gens ne savent pas qu'ils serrent les fesses, explique le Dr Hazama. La préhension des fesses et la contraction des fesses se produisent de manière passive, sans que nous prenions activement la décision d'engager nos fessiers ou de repositionner notre coccyx. Cependant, il existe plusieurs façons de savoir si vous êtes un serre-fesses.
Tout d’abord, regardez-vous dans le miroir. Regardez votre posture de côté et faites l'inventaire de l'apparence et de la sensation de votre corps, suggère le Dr Jeffcoat. Y a-t-il une légère courbure dans le bas du dos ? Vos genoux et vos hanches semblent bloqués ? Remarquez-vous une compression dans vos fessiers ? Votre fessier gauche ressent-il la même chose que votre droit ? (Oui, vous pouvez aussi être une pince à fesses unilatérale !). Si la réponse à l’une de ces questions est OUI, vous risquez de vous serrer les fesses, dit-elle.
Si vous portez des vêtements autres que ceux destinés à l'entraînement, le Dr Hazama suggère également de vérifier comment votre pantalon est bien ajusté. «Si vous avez une ride ou un pli juste en dessous de vos fesses, vous pourriez être crispé», dit-elle. Si c'est vous, elle suggère de tirer votre coccyx vers l'arrière, puis de le relever. Si vous serrez les fesses, le pli diminuera ou disparaîtra complètement, dit-elle.
Ensuite, effectuez une analyse de la tête aux pieds pour déceler toute douleur dans votre corps. Encore une fois, passer votre journée avec des fessiers contractés et une inclinaison de la chaîne postérieure peut entraîner divers problèmes et douleurs sexuels, urinaires et excréteurs. Selon le Dr Jeffcoat, les douleurs au genou, à la cheville, à la hanche, au dos et à l'aine sont également courantes, car toute la zone est interconnectée.
Exactement que faire si vous serrez les fesses
Bonne nouvelle : les serrements de fesses peuvent être réparés ! «La première étape pour arrêter de serrer les fesses est d'augmenter votre conscience de la tension dans cette zone», explique le Dr Jeffcoat. Même si cela se produit inconsciemment, une fois que vous en êtes conscient, vous pouvez prendre des mesures pour le modifier afin de réduire votre douleur et d'améliorer votre fonction quotidienne et sexuelle.
1. Travaillez avec un thérapeute du plancher pelvien
Bien sûr, il existe des moyens de deviner si vous êtes ou non un serre-fesses (comme indiqué ci-dessus). Mais la meilleure façon d’en être sûr est de travailler avec un thérapeute du plancher pelvien.
Après tout, il existe des problèmes de santé qui peuvent présenter des symptômes musculaires, sexuels, urinaires et excréteurs similaires. Un thérapeute du plancher pelvien sera en mesure d'évaluer vos mouvements personnels, votre musculature et votre ensemble de symptômes pour élaborer un protocole de traitement personnalisé.
2. Corrigez votre posture
Si rester debout la majeure partie de la journée contribue à vos symptômes, le Dr Hazama suggère de travailler avec un physiothérapeute qui comprend l'alignement postural. «C'est plus complexe que de simplement se tenir droit et ne pas s'affaler», dit-elle.
Pour améliorer leur posture debout, la plupart des gens doivent accroître leur conscience corporelle, ainsi que la mobilité et la flexibilité des ischio-jambiers, explique le Dr Hazama. «Vous devez savoir ce que signifie bouger vos hanches vers l'avant et vers l'arrière, ainsi que savoir quand vous bougez vos hanches avec ou sans suivi de votre bassin et de votre colonne vertébrale», explique-t-elle. Vous avez également besoin d'une bonne flexibilité des ischio-jambiers et des fessiers, dit-elle, qui peut être obtenue grâce à diverses modalités, telles que les étirements, le yoga et le roulement de mousse.
3. Échauffez-vous avant de faire de l'exercice
Je déteste vous le dire, mais vous ne devriez pas immédiatement passer de la position assise toute la journée à la puissance de votre entraînement.
« Vos ischio-jambiers et vos fessiers ont peut-être été raccourcis à cause de toute cette position assise », explique le Dr Hazama. Si vous commencez à courir ou à vous accroupir alors que ces muscles sont dans une position raccourcie, les muscles du bas de votre corps ne pourront pas s'allonger correctement, ce qui peut perturber vos schémas de mouvement.
Votre mouvement : effectuez un échauffement dynamique approprié qui aide à activer et à étirer vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos hanches.
4. Essayez le yoga
Le yoga peut être un excellent moyen de réparer les dommages causés par la contraction des fesses, à condition que vous soyez dirigé par un instructeur expérimenté et à l'écoute.
'When most people go to a yoga or stretching class, they stretch into the positions they are already moving into and then compensate in the positions they are tight in,' says Dr. Hazama. For instance, someone who is a butt clencher and has a pelvic tilt might mega-tuck their pelvis when in child's pose , because they are used to tucking their pelvis, she says.
Pendant ce temps, ils pourraient mettre leur corps dans une position sous-optimale lorsqu'ils essaient quelque chose comme un chien ascendant. Lorsque les fléchisseurs de vos hanches sont tendus - comme cela peut être le cas chez les personnes qui serrent les fesses - les hanches se soulèvent du sol, ce qui entraîne une courbure de la colonne lombaire supérieure, explique le Dr Hazama. Afin de commencer à corriger le tir contre le serrement des fesses, un individu peut adapter le mouvement à la pose du Cobra, lever les mains sur des blocs de yoga ou seulement s'étirer aussi loin que possible sans compensation.
«Il est important de travailler avec un professionnel du yoga qui a le sens de la surcompensation et qui vous encourage à aller aussi loin que votre corps peut aller en toute sécurité», explique le Dr Hazama. Cela signifie que pour les serre-fesses, séances de yoga à la maison ne sont pas optimales.
5. Attirez l’attention sur vos fesses
Une fois qu'il a été confirmé que vous serrez les fesses, le Dr Jeffcoat recommande de vous aider à désapprendre la crispation en y portant continuellement votre attention.
Une option consiste à régler une alarme sur votre téléphone, puis à chaque fois qu'elle se déclenche, faites un petit exercice de correction. « Essayez de serrer consciemment vos fessiers aussi fort que possible, puis de rentrer votre coccyx sous votre corps. Relâchez, rentrez, relâchez et répétez cinq fois », dit-elle. L'utilisation d'un miroir peut vous aider à vous assurer que vous avez le bon formulaire ; regardez votre posture de côté. Il devrait avoir un aspect et une sensation différents (lire : moins rentré) après avoir fait l'exercice.
Une autre option consiste à serrer vos fesses aussi fort que possible et à maintenir cette pression pendant cinq secondes, explique le Dr Jeffcoat. Lorsque vous relâchez, ressentez le ramollissement de ces muscles lorsque vous les visualisez s'ouvrir comme les pétales d'une fleur, dit-elle. Si la tension que vous ressentez est davantage centrée autour de votre anus ou de votre vagin (si vous en avez un), prenez le visuel d'une fleur s'ouvrant doucement sur cette zone au lieu du plus gros fessier, dit-elle.
Vous pouvez essayer ce deuxième exercice dans plusieurs positions, dit-elle, comme debout, assise, allongée à plat, allongée avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, sur le ventre et sur les mains et les genoux.
Gabrielle Kassel (elle/elle) est une journaliste sur le sexe et le bien-être qui écrit à l'intersection de l'homosexualité, de la santé sexuelle et du plaisir. En plus de PS, son travail est apparu dans Shape, Cosmopolitan, Well Good, Women's Health, Health, Self, Men's Health, Greatist et plus encore !
