Cet entraînement Kettlebell en 5 mouvements est parfait pour les débutants

Avec l’aimable autorisation d’Obé Fitness

Avec l’aimable autorisation d’Obé Fitness

Un entraînement avec kettlebell peut sembler intimidant, mais sachez que les kettlebells ne sont en réalité que des poids libres. Et la plupart exercices que vous pouvez faire avec des haltères , vous pouvez le faire avec des kettlebells. Pourtant, même avec cette connaissance, il peut être difficile de prendre une kettlebell sans savoir exactement quoi faire avec cet équipement de gym classique. Sans oublier que de nombreux entraînements avec kettlebell incluent des balançoires avec kettlebell, qui ne sont pas vraiment un mouvement adapté aux débutants.

Cela dit, cela vaut la peine d’investir un peu de temps et d’énergie pour apprendre à utiliser les kettlebells. Ils sont incroyablement utiles outil de remise en forme , et une fois que vous serez à l'aise, vous pourriez en tomber amoureux. De plus, le bon entraînement kettlebell pour débutant vous préparera à devenir plus fort et plus puissant.

J'aime l'entraînement avec kettlebell pour de nombreuses raisons : il développe les muscles et la force, il augmente la capacité aérobie et [il] améliore l'équilibre dynamique et la mobilité, explique Dorian Cervantes, entraîneur personnel et instructeur pour Obé Fitness. Pour les débutants, c'est un excellent moyen de développer de bonnes compétences en matière de mouvements et de conscience du corps, ce qui est très important pour tous ceux qui débutent dans l'entraînement en force ou qui commencent tout juste leur parcours de remise en forme.

Pour vous aider à les maîtriser, Cervantes a créé un entraînement complet avec kettlebell pour les débutants, comprenant seulement cinq mouvements. Chacun est un puissant exercice composé qui frappe plusieurs groupes musculaires et, ensemble, ils frappent tout votre corps. Au total, cela devrait prendre environ 30 minutes, selon le nombre de tours du circuit que vous effectuez.

Soyez assuré que cet entraînement simple avec kettlebell est destiné aux débutants et qu’il renforcera votre force de la tête aux pieds. Si vous recherchez un programme d'entraînement kettlebell à la fois accessible et stimulant, commencez par cet entraînement kettlebell pour débutant et vous deviendrez un pro en un rien de temps.

Experts présentés dans cet article

Dorian Cervantes est entraîneur personnel certifié et instructeur pour Obé Fitness.

Entraînement Kettlebell complet pour les débutants

Matériel nécessaire : Une kettlebell légère à moyenne (essayez de huit à 15 livres). Pour une recommandation rapide, commencez avec notre Kettlebell 247 cm 8 lb (20 $) en bleu pervenche, disponible à la vente chez Walmart.

Instructions: Avant de vous lancer dans cet entraînement, effectuez un échauffement dynamique de cinq à 10 minutes. Ensuite, commencez par le premier exercice en effectuant le nombre de répétitions indiqué. Reposez-vous pendant 30 à 45 secondes, puis passez à l'exercice suivant. Une fois que vous avez terminé tous les mouvements du circuit, reposez-vous pendant une minute, puis répétez tout le circuit. Répétez l'ensemble du circuit trois ou quatre fois au total, puis refroidissez avec un étirement de tout le corps .

Les deux

Squat avec gobelet Kettlebell

Les squats en gobelet font principalement travailler vos fessiers et vos quadriceps, mais comme vous utilisez une kettlebell, le tronc, les dorsaux et le haut du dos sont également utilisés, explique Cervantes, cela devient donc essentiellement un exercice pour tout le corps !

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils légèrement pointés vers l'extérieur. Tenez une kettlebell par les cornes (les côtés de la poignée) devant votre poitrine.
• Gardez la kettlebell près de votre poitrine et pensez à écarter les cornes lorsque vous vous penchez au niveau des hanches et des genoux pour vous accroupir.
• Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol ou aussi basses que cela vous convient.
• Appuyez sur vos pieds pour vous remettre debout. C'est un représentant.
• Faites 10 répétitions.

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Swing Kettlebell chargé sur la poitrine (alias Good Morning)

« Avant de pouvoir marcher, vous devez apprendre à ramper ; cela vaut également pour les balançoires kettlebell », dit Cervantes. « Le swing kettlebell est un mouvement avancé de puissance et de force, et lorsqu'il est exécuté correctement, il est connu comme l'un des meilleurs exercices pour tout le corps que vous puissiez faire. Mais pour tous ceux qui apprennent juste à naviguer dans le modèle de charnière, je recommande la balançoire à charge thoracique.

• Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez la kettlebell au niveau du sternum (pensez à l'endroit où se trouve la bande de votre soutien-gorge de sport), avec le bas de la cloche contre votre corps. Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos avec votre poitrine vers l'avant et votre tronc engagé.
• Penchez vos hanches vers l'arrière et laissez vos genoux se plier si nécessaire jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos ischio-jambiers.
• Ensuite, expirez pour pousser vos hanches vers l’avant et revenez en position debout. C'est un représentant.
• Faites 15 répétitions

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Halo de kettlebells

Ce mouvement augmente la stabilité de base ainsi que la mobilité et la force du haut du corps, explique Cervantes. Il peut être utilisé comme échauffement ou effectué dans le cadre de la série principale de votre séance d'entraînement.

Indice de forme : Tenez la kettlebell de bas en haut. Tirez vos omoplates vers le bas et amenez lentement la kettlebell autour de votre tête jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ.

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une kettlebell à l’envers devant votre poitrine.
• Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos et amenez lentement la kettlebell autour de votre tête. Maintenez la tension dans votre corps et évitez de balancer votre corps ou de laisser votre dos ou vos côtes s'ouvrir. Concentrez-vous sur le maintien de vos coudes rentrés et gardez la kettlebell aussi près que possible de votre tête.
• Lorsque vous avez terminé le cercle, remettez la kettlebell en position de départ devant votre poitrine. C'est un représentant.
• Faites huit répétitions, puis répétez dans la direction opposée.

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Rangée de kettlebells à un bras

Cet exercice cible les pièges supérieurs, les rhomboïdes, les dorsaux et les biceps, explique Cervantes, c'est-à-dire votre dos et vos bras. Travailler unilatéralement (un côté à la fois) signifie vous devez renforcer votre corps pour stabiliser votre corps, dit Cervantes, vous ne récupérez donc pas seulement de la force, mais vous bénéficiez également d'un entraînement de base sérieux.

• Commencez à vous tenir debout, les pieds décalés, le pied droit en avant et le pied gauche à environ deux pieds en arrière. Gardez vos pieds écartés de la largeur des hanches (pas alignés les uns avec les autres) afin d'avoir de la place pour vous équilibrer.
• Penchez-vous vers l'avant pour que votre bras droit repose sur votre cuisse droite, que votre dos soit droit et que votre tronc soit engagé. Tenez une kettlebell dans votre main gauche et étendez votre bras vers le sol, de sorte que la kettlebell pende à côté de votre tibia droit. C'est la position de départ.
• Tirez votre coude gauche vers le plafond, en gardant votre bras près de votre corps pour ramer la kettlebell jusqu'à votre hanche gauche. Pensez à tirer votre main gauche vers votre poche arrière gauche. Pincez le haut du dos et pensez à tirer votre omoplate gauche vers votre colonne vertébrale.
• Abaissez lentement la kettlebell pour revenir à la position de départ sans faire pivoter vos épaules. C'est un représentant.
• Faites huit répétitions, puis répétez du côté opposé.

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Presse aérienne Kettlebell à un bras

Cet exercice renforce non seulement la force de l'ensemble de l'épaule, du haut du dos et du tronc, mais il est également très fonctionnel et entraîne les muscles de l'épaule à effectuer une gamme complète de mouvements, explique Cervantes.

• Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez la kettlebell par la poignée dans votre main droite. Placez-le devant votre épaule droite avec votre paume face à votre corps. Étendez votre bras gauche sur le côté à hauteur d’épaule et serrez le poing avec votre main gauche pour engager les muscles de vos bras.
• Tirez vos omoplates vers le bas de votre dos, abaissez votre cage thoracique et expirez pour renforcer votre tronc pendant que vous appuyez la kettlebell vers le plafond. Votre paume doit être tournée vers l’avant, loin de votre corps, et votre poignet et votre coude doivent être empilés directement au-dessus de votre épaule avec votre biceps près de votre oreille.
• Inspirez et inversez le mouvement pour abaisser lentement la kettlebell jusqu'à votre épaule. C'est un représentant.
• Faites six répétitions, puis répétez du côté opposé.

Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.