247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Nous avons une relation un peu amour-haine avec les rebondissements russes. Nous aimons ce qu’ils font pour nos abdos, mais mec, est-ce qu’ils brûlent. Bien qu'aucun exercice pour abdominaux ne puisse vous donner un pack de six instantané, apprendre à faire des rebondissements russes peut vous mettre sur le bon chemin, tout en développant votre force, améliorer la stabilité , l'équilibre et la mobilité, par l'Association américaine des sports et du fitness (ASFA). Pour nous assurer que vous tirez le meilleur parti de l'exercice, nous avons discuté avec un entraîneur de la façon de faire correctement les torsions russes - avec et sans haltères - et pourquoi nos abdominaux ne semblent pas en avoir assez.
Même si les rebondissements russes font déjà partie de votre routine, il est toujours possible que vous puissiez améliorer votre forme pour de meilleurs résultats et une combustion optimale. Bien que la tournure soit assez exercice abdominaux adapté aux débutants , Rachel Normand , entraîneur personnel certifié NASM, affirme qu'il reste encore quelques erreurs courantes à surveiller. Pour commencer, assurez-vous de compter sur la force de vos abdominaux pour vous tordre d’un côté à l’autre, et non sur votre élan. Évitez de balancer les bras et utilisez plutôt des mouvements lents et contrôlés en mettant l'accent sur l'engagement du tronc, explique Norman. Gardez le dos droit pour protéger votre colonne vertébrale et essayez de ne pas en faire trop lors de la torsion. « Visez toujours une amplitude de mouvement confortable. »
Experts présentés dans cet article
Rachel Normand est un entraîneur personnel certifié NASM.
Avantages du twist russe et muscles travaillés
Le travail acharné en vaut la peine si l’on considère tous les avantages des rebondissements russes. Lorsqu'elles sont effectuées correctement, les torsions russes renforcent plusieurs muscles de votre tronc et de votre dos, y compris vos obliques (abdos latéraux), vos épaules et vos hanches, aidant ainsi à améliorer la posture et les éventuels maux de dos. Les exercices de rotation comme les torsions russes peuvent également conduire à une meilleure mobilité et coordination, engager le transverse de l'abdomen (noyau profond) pour un meilleur équilibre .
Poursuivez votre lecture pour en savoir plus sur les avantages des rebondissements russes, ainsi que sur les variations pondérées pour un défi supplémentaire.
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Comment faire une touche russe
Vous n’avez besoin d’aucun équipement pour apprendre à réaliser une version russe. Suivez les conseils de Norman dans le confort de votre maison ou ajoutez-les à votre prochain entraînement abdominal au gymnase.
- Asseyez-vous avec les genoux pliés et les pieds éloignés de vos fesses. Norman recommande de commencer soit avec les pieds complètement à plat sur le sol, soit à quelques centimètres du sol.
- Joignez vos mains (comme illustré) et, sans utiliser votre élan, commencez à vous tordre, en veillant à engager votre tronc. « Le mouvement doit être contrôlé ; avec une rotation douce et délibérée d'un côté à l'autre », dit Norman, vous encourageant à réfléchir à votre respiration. Expirez en vous tournant sur le côté, inspirez en revenant au centre. Après avoir tourné des deux côtés et revenu au centre, vous avez terminé une répétition.
- Faites 16 rotations complètes pour compléter une série.
Avantages de la torsion russe
En plus d’augmenter la force du tronc et du dos, les torsions russes présentent de nombreux avantages fonctionnels. Ils peuvent réduire les maux de dos et améliorer la posture, l’équilibre et même la mobilité rotationnelle. «Ils sont également polyvalents, à faible impact et adaptés à la maison ou à la salle de sport», souligne Norman. Ajoutez des touches russes à votre entraînement et voyez vous-même la différence.
Quels muscles font travailler les twists russes ?
«La torsion russe fonctionne en conjonction avec les muscles du bas du dos et des hanches pour vous permettre de faire pivoter votre corps avec plus de puissance», explique Norman. Le droit de l'abdomen est principalement renforcé par des torsions russes, engageant la colonne lombaire afin que votre corps puisse se tordre. Les muscles du bas du dos, appelés érecteurs de la colonne vertébrale, vous aident à vous stabiliser, tandis que les muscles transversaux de l'abdomen (alias le noyau profond) vous maintiennent en équilibre. Les obliques internes et externes sont également fortement sollicitées, travaillant avec les muscles de votre dos pour vous aider à effectuer une rotation.
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Comment faire une touche russe With Dumbbells
Si vous cherchez à améliorer votre entraînement abdominaux, les rebondissements russes pondérés sont la voie à suivre. En utilisant la même forme de torsion russe de base, Norman explique comment ajouter des haltères au mélange.
- Choisissez un poids approprié et stimulant. (Référez-vous à notre guide pour choisir le bon poids si vous ne savez pas par où commencer.)
- Tenez l'haltère avec les deux mains près de votre poitrine.
- Serrez vos abdominaux pour engager vos muscles, expirez et faites pivoter votre torse d'un côté, puis inspirez en revenant au centre. Norman dit de garder les coudes pliés et d'essayer de toucher le sol avec l'haltère lorsque vous faites une rotation, mais ne dépassez pas votre amplitude de mouvement. « Ne travaillez pas dans la douleur ; arrêtez-vous et réévaluez votre forme. Si vous êtes intermédiaire ou avancé dans votre entraînement, vous pouvez faire des torsions russes pondérées trois fois par semaine, mais faites attention à votre corps et prévoyez un temps de récupération adéquat pour éviter les blessures.
- Après avoir effectué une rotation des deux côtés, vous avez effectué une répétition. L'Association internationale des sciences du sport (ISSA) recommande 10 rotations complètes pour compléter une série.
Chandler Plante est rédacteur adjoint pour 247CM Health
