247CM Photographie | Sam Brodsky
J'aime un bon squat, mais je sais que c'est n'est pas aussi efficace pour cibler mes fessiers comme je le pensais autrefois (c'est-à-dire quand j'avais l'habitude de prendre en charge Défis de squat de 30 jours au lycée bien avant d'entrer dans cette industrie et de faire mes recherches). En fait, même si les squats sollicitent vos fessiers et vos ischio-jambiers, ils cibler les quads , ou l'avant de vos cuisses, principalement. Ainsi, lorsque j'ai entendu parler d'une machine à squat qui promettait une plus grande activation des fessiers pour développer la force des fesses, j'étais ravi de l'essayer en mars 2020. Il s'agit de la méthode DB, et j'ai été stupéfait à 100 % par mon expérience de son utilisation.
Un peu de contexte : la méthode DB a été officiellement lancée début 2017. La tige de tension de la méthode DB contient 220 livres de résistance prédéfinie, et vous pouvez acheter des modules complémentaires tels que des bandes de résistance, des poids pour poignets et chevilles et une DreamBelt de 10 livres. La méthode DB coûtait 229 $ lorsque je l'ai examinée, mais commence maintenant à partir de 329 $. Il comprend également désormais quelque chose appelé « DreamMount » pour contenir votre téléphone ou votre tablette, qui n'était pas disponible lorsque j'ai testé la machine.
La machine à méthodes DB : à quoi ça ressemble ?
La fondatrice Erika Rayman m'a dit lors de ma séance de formation privée à la méthode DB qu'elle souhaitait initialement créer cet appareil pliable et facile à utiliser parce qu'elle cherchait un moyen de rendre les squats plus efficaces sur ses propres fessiers. À première vue, j'étais sceptique. La méthode DB ressemble fondamentalement à un engin à bascule avec des poignées et un coussin sur lequel s'asseoir, et Adam Swartz, directeur du conditionnement physique de la méthode DB, un entraîneur personnel avec plus de 20 ans d'expérience, m'a expliqué comment utiliser la machine. C'est un peu gênant au début lorsque vous vous accroupissez avec vos orteils sur les coussinets des pieds (ce que vous pouvez voir sur les photos que j'ai incluses ou dans les GIF à venir), mais à mon agréable surprise, j'ai senti mes fessiers tirer en quelques répétitions.
La méthode DB est conçue pour que vous vous penchiez en arrière et éloigne votre centre de gravité de vos jambes. Ce que fait la méthode DB, a déclaré Swartz, c'est de soutenir et de guider votre poids vers l'arrière et dans l'alignement de vos hanches. Cette position permet de concentrer le travail principalement autour de l'articulation de la hanche, permettant ainsi un accès plus facile à l'activation des fessiers, a-t-il expliqué.
La clé d’une bonne forme lors de l’utilisation de cette machine est similaire à la façon dont vous effectueriez un squat normal. Sinon, si votre forme se brise, vous pourriez commencer à vous pencher en avant et recommencer à faire des squats à quadruple dominante. Swartz a demandé :
- Préparez votre corps.
- Gardez vos épaules éloignées de vos oreilles (en tirant vers le bas par vos dorsaux).
- Transférez la tension vers l'extérieur à travers vos genoux comme si vous poussiez contre une bande de butin.
J'ai également pu descendre plus bas dans mes squats qu'avec des haltères ou un kettlebell, ce qui m'a fait sentir mes muscles fessiers travailler. Descendre profondément dans votre squat sur la machine, a déclaré Swartz, est un mouvement avancé car les fessiers sont d'autant plus étirés que vous allez en profondeur. Il a expliqué : Il y a moins de levier dans les gammes les plus basses et donc les fessiers doivent travailler beaucoup plus fort pour sortir le corps de cette position. Remarque : Swartz a également déclaré que l'ajout d'une des bandes de la méthode DB aide les gens à mieux activer leurs fessiers lorsqu'ils utilisent la machine, car ils poussent activement contre la bande pour puiser dans le moyen fessier et le petit fessier.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Swartz m'a fait ajouter la bande la plus lourde, qui a 78 livres de résistance (la plus légère pèse 45 livres), ainsi que la DreamBelt de 10 livres. Cela m'a fait sentir mes fessiers travailler encore plus fort et j'ai également ajouté des poids pour les poignets à un moment donné. J'ai également été impressionné d'apprendre que vous pouvez utiliser la méthode DB pour les exercices des bras et des abdominaux, pas seulement pour les squats. Avant de tester un entraînement de 10 minutes uniquement en squat, Swartz m'a fait essayer des variantes de redressements assis debout, par exemple.
En ce qui concerne l’entraînement, je n’étais PAS préparé à ce qui m’attendait même si j’ai beaucoup de force dans le bas du corps grâce à mes années de gymnaste de compétition. J'ai été choqué de voir à quel point j'ai senti mes fessiers travailler en seulement deux minutes de la séance de 10 minutes, et les impulsions incorporées tout au long de la séance ont surtout brûlé. J'ai eu mal pendant deux jours - j'ai peut-être marché ou non à une allure d'escargot dans mon bureau pendant le reste de l'après-midi après l'entraînement.
Swartz voulait réitérer que l'entraînement que j'avais effectué était avancé. Pour les débutants, la meilleure façon de commencer est de vraiment s'entraîner sur la 'phase d'activation' ou de trouver la forme correcte, a-t-il déclaré (remarque : il parle de la forme appropriée expliquée plus tôt). Si c'est la première fois que vous vous entraînez en général, ou si vous venez tout juste de vous remettre à l'exercice, il a suggéré de commencer par des squats où vous n'abaissez qu'un tiers de la descente. Ce serait un « squat de zone haute » et vous pourrez aller plus profondément lorsque vous serez plus à l’aise. Voici un entraînement de la méthode DB pour débutants pour commencer.
Entraînement avancé de 10 minutes avec la méthode DB
I j'ai partagé un time lapse de cet entraînement de 10 minutes sur mon Instagram , mais vous pouvez trouver les détails ci-dessous. Et rappelez-vous qu'avant de commencer un entraînement, il est important de s'échauffer .
- 1 minute : squat complet avec bande
- 30 secondes : pouls de la zone médiane avec bande
- 1 minute : squat complet avec bande
- 30 secondes : impulsion de zone basse avec bande
- 1 minute : squat complet
- 2 minutes: plié squat
- 1 minute : squat complet
- 30 secondes : pouls de la zone médiane
- 1 minute : squat complet
- 30 secondes : impulsion de zone basse
- 1 minute : squat complet
Si vous êtes intéressé - et je sais que je suivais ma séance de formation à la méthode DB - vous pouvez trouver plus d'entraînements à la méthode DB sur YouTube et sur l'application numérique lancée en décembre 2020 (c'est gratuit, mais il faut un abonnement premium pour accéder à l'intégralité de la bibliothèque de cours et de défis). À l’avance, découvrez certains des mouvements présentés dans mon entraînement de squat uniquement ainsi que d’autres que j’ai essayés auparavant, y compris ceux qui ciblaient mes abdominaux et mes bras. Merci pour la gravure, méthode DB ! Après avoir reçu une machine, je l'utilise encore aujourd'hui.
247CM Photographie | Sam Brodsky
Une partie de mon entraînement de 10 minutes avec la méthode DB : squats de base
247CM Photographie | Sam Brodsky
Une partie de mon entraînement de 10 minutes avec la méthode DB : Plié Squats
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Une partie de mon entraînement de 10 minutes avec la méthode DB : impulsions de squat en zone basse avec bande
Remarque : je les ai également faits sans le groupe.
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Une partie de mon entraînement de 10 minutes avec la méthode DB : impulsions de squat de zone médiane avec bande
Remarque : je les ai également faits sans le groupe.
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Une partie de mon entraînement de 10 minutes avec la méthode DB : Squat en bandes
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Autres exercices de la méthode DB que j'ai essayés : poussées des triceps
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Autres exercices de la méthode DB que j'ai essayés : les crunches debout
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Autres exercices de méthode DB que j'ai essayés : crunches obliques
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Autres exercices de la méthode DB que j'ai essayés : squats en bandes avec une ceinture lestée
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