La gymnastique faisait partie de ma vie pendant plus de la moitié. Nous savons que les gymnastes sont forts ; J'ai écrit sur les mouvements de poids corporel que je fais encore aujourd'hui. Nous savons qu'ils sont flexibles - par exemple : Katelyn Ohashi se divise plusieurs fois au cours de sa routine parfaite au 10ème étage. Mais quand il s’agit de suivre leur grand écart, comment les ex-gymnastes s’y prennent-elles ? Je suis ici pour vous dire que l'entraînement de flexibilité que nous faisions dans mes anciens gymnases était extrême. Un entraîneur en particulier nous demandait de faire une fente basse avec une jambe tendue (une position similaire à la pose de la tête levée au genou dans le yoga) ; puis, elle tirait cette jambe droite jusqu'à notre nez. Nous utiliserions également des tapis pour ce qu'on appelle 'diviser' .
Même si je ne fais plus ce type d'étirements (vous êtes fou ?!), j'aime toujours maintenir mes grands écarts. Cela me donne l'impression de l'avoir toujours (et, qui sait, ils pourraient être un bon brise-glace lors d'une fête un jour). Il est important de faire un petit étirement de récupération après vos entraînements en général, et je m'assure d'incorporer des étirements fractionnés dans ces temps de recharge une ou deux fois par semaine. J'ai demandé au professeur de yoga Casey Urbain à quelle fréquence les gens devraient pratiquer le grand écart, et elle a dit que même si la durée exacte dépend de votre niveau d'expérience, il est important pour les personnes de tous niveaux de garder leurs hanches carrées lorsqu'elles tentent de faire un grand écart. (Cela signifie essentiellement que votre bassin et votre torse doivent être tournés vers l'avant et que votre poitrine est relevée.) Si votre bassin n'est pas correctement aligné, « vous risquez d'étirer excessivement vos fléchisseurs de hanche et l'articulation sacro-iliaque ». Aussi, ne poussez pas : « forcer un étirement ou une pose finira par causer des blessures », a-t-elle déclaré.
Casey a souligné l'importance d'échauffer les ischio-jambiers avant de faire un grand écart, que ce soit avec une marche, du yoga ou ces étirements. Vous trouverez ci-dessous 12 des étirements que je fais pour travailler mes ischio-jambiers et mes hanches avant de me lancer dans mon grand écart. Vous n'êtes pas obligé de faire chacun d'entre eux comme une séquence ; choisissez quatre ou cinq mouvements et étirez-vous pendant au moins cinq minutes (ou plus si vous en ressentez le besoin). Je suggérerais certainement de faire le plus souvent les numéros cinq à douze. De plus, découvrez une routine d'étirement Class FitSugar de cinq minutes pour les grands écarts à la fin.
247CM Photographie | Louisa Larson
Courbure avant assise
Ce mouvement est simple mais efficace pour étirer vos ischio-jambiers. Fléchir vos pieds augmentera un peu l'intensité. Et, contrairement à ce que nous avions l'habitude de faire à l'entraînement, il n'y aura pas d'entraîneur au-dessus de vous qui poussera votre poitrine jusqu'à vos cuisses pendant une minute d'affilée !
- Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous. Faites votre colonne vertébrale aussi longue que vous le pouvez.
- Penchez-vous lentement au niveau de vos hanches, en abaissant votre torse vers vos cuisses. Maintenez le dos droit et pliez-vous aussi loin que nécessaire pour ressentir un bel étirement du dos et des ischio-jambiers. Ne vous inquiétez pas de plier complètement votre corps en deux, à moins que cela ne vous soit confortable.
- Restez ainsi pendant cinq respirations profondes.
247CM Photographie | Louisa Larson
De la tête aux genoux
Cet étirement fera également travailler vos ischio-jambiers un par un. Vous le ressentirez également dans le bas du dos et les hanches.
- Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes étendues devant vous. Pliez votre genou droit et tirez la plante de votre pied contre l’intérieur de votre cuisse gauche.
- Atteignez votre main droite jusqu'au bord extérieur de votre pied gauche afin de pouvoir empiler votre torse directement sur votre jambe gauche. Amenez votre main gauche sur la voûte plantaire de votre pied gauche. Si vous ne parvenez pas à atteindre vos pieds avec vos mains, tendez la main aussi loin que possible, en posant votre poitrine sur votre cuisse gauche. N'oubliez pas que le but ici est d'étirer les ischio-jambiers, les hanches et le bas du dos, et non de toucher votre pied.
- Restez ici pendant cinq respirations, en relâchant vos épaules loin de vos oreilles. Ensuite, faites l'autre côté.
247CM Photographie | Rima Brindamour
Étirement debout
Fait amusant : je fais souvent cela au bord de mon lit avant de m'endormir, même si je ne pratique pas le grand écart.
- Posez votre talon gauche sur une surface légèrement plus basse que votre hanche, comme une chaise ou un banc. Fléchissez votre pied.
- Pour augmenter l'étirement, penchez-vous vers votre pied fléchi en plissant vos hanches. Tenez pendant 30 secondes et changez de jambe.
247CM Photographie | Rima Brindamour
Extensible incliné
Si vous avez vraiment envie de relever un défi, tirez votre jambe aussi loin que possible vers votre poitrine (sans vous blesser, bien sûr). Assurez-vous que le bas de votre jambe – celui qui repose sur le sol – reste au sol.
- Allongez-vous sur le dos. Levez votre jambe gauche le plus haut possible en gardant votre bassin à plat sur le sol. Tenez le bas de votre cuisse et encouragez la jambe à se déplacer vers votre tête. Fléchissez votre pied pour étirer également votre mollet.
- Pour approfondir l'étirement, placez une sangle de yoga ou une serviette sur la plante de votre pied et utilisez vos mains pour tirer la sangle vers vous. Après 30 secondes, changez de jambe.
247CM Photographie | Louisa Larson
Tête levée jusqu'aux genoux
Vous ressentirez cet étirement à l’arrière de vos genoux et jusqu’aux ischio-jambiers.
- Agenouillez-vous au sol et redressez votre jambe droite devant vous.
- Repliez-vous sur votre jambe tendue et profitez de cet étirement pendant cinq respirations profondes.
- Faites cet étirement de l'autre côté.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Fente du coureur
Cela étirera certainement les fléchisseurs de la hanche. Si vous êtes un coureur, vous connaissez probablement ce mouvement.
- En position debout, avancez votre pied droit et faites une fente. Placez vos mains juste au-dessus de votre genou droit pour vous soutenir.
- Passez la main à travers votre talon gauche pour allonger l’avant de votre hanche gauche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis changez de côté.
247CM Photographie | Rima Brindamour
Étirement à genoux
Non seulement c'est un bon étirement pour vos fléchisseurs de hanche, mais vous le ressentirez également sur vos quadriceps.
- Commencez en position de fente haute, avec votre pied droit en avant. Ensuite, déposez lentement votre genou gauche au sol.
- Prenez quelques instants pour trouver l'équilibre, et une fois que vous êtes stabilisé, avec votre bras gauche, tendez la main vers vos orteils sur votre pied gauche.
- Tenez pendant 30 secondes. Relâchez lentement votre pied gauche. Revenez à la position de fente haute, puis changez de côté avec votre pied gauche vers l'avant. Effectuez ce mouvement sur votre quad droit.
247CM Photographie | Louisa Larson
Papillon
Nous avions l'habitude de faire cela tout le temps avant le grand écart pour vraiment ouvrir nos hanches.
- Asseyez-vous sur le sol, pliez les deux genoux et rapprochez vos pieds. À l’aide de vos mains, ouvrez vos pieds comme un livre. Utilisez les muscles de vos jambes pour appuyer vos genoux vers le sol.
- Allongez votre colonne vertébrale en tirant votre nombril vers l’intérieur. Détendez vos épaules et regardez devant vous ou vers vos pieds. Restez ici pendant cinq respirations, puis pliez-vous lentement vers l'avant, en ramenant votre torse vers vos jambes. N'oubliez pas d'essayer de garder votre colonne vertébrale droite.
- Posez vos mains sur vos pieds, en appuyant vos genoux avec vos bras, ou si vous souhaitez vous étirer davantage, étendez vos bras devant vous. Restez ici encore cinq respirations.
247CM Photographie | Louisa Larson
Enjambeur assis sur une jambe
Ah, le chevauchement assis — mon tronçon préféré ! Pour augmenter l'intensité, gardez vos pieds fléchis.
- Asseyez-vous à cheval.
- Tournez-vous vers la jambe droite et repliez la cuisse en respirant profondément pendant cinq respirations.
- Soulevez le torse, repliez la jambe gauche et maintenez la position pendant cinq respirations supplémentaires.
247CM Photographie | Louisa Larson
À cheval assis avec une portée moyenne
C’est idéal pour les divisions moyennes. Même si nous avions l'habitude de nous allonger sur le sol en forme de crêpe (la poitrine contre le sol), les jambes écartées, descendez aussi loin que possible.
- Asseyez-vous avec vos pieds écartés d'environ trois à quatre pieds (pas aussi larges que possible). Revenez avec votre main droite et éloignez de vous la chair de votre fesse droite, puis faites de même avec votre gauche. Cela aidera votre bassin à s'ancrer plus fermement afin que vous puissiez étirer vos ischio-jambiers plus efficacement.
- Asseyez-vous bien, en éloignant votre tête de vos hanches, et rentrez votre ventre et vos côtes. Gardez cette longueur lorsque vous commencez à vous replier vers l'avant au niveau de votre taille, en faisant glisser vos mains le long de vos jambes ou sur le sol devant votre tête.
- Descendez aussi loin que nécessaire pour ressentir un étirement des ischio-jambiers, mais vous ne voulez pas ressentir de douleur. Tenez pendant cinq respirations.
247CM Photographie | Rima Brindamour
Étirement à cheval au mur
Cela vous aidera certainement à étirer vos hanches et l’intérieur de vos cuisses pour les écarts médians. Il s'agit plutôt d'un mouvement avancé, alors assurez-vous de le modifier si nécessaire.
- Allongez-vous sur le dos aussi près que possible du mur ; tu veux tes fesses contre le mur.
- Allongez vos jambes vers le haut avec vos talons posés sur le mur. Séparez vos pieds et faites glisser vos jambes le long du mur vers le sol, en position à cheval.
- Maintenez cette position pendant deux à trois minutes ou plus, si nécessaire.
- Lorsque vous êtes prêt à sortir de l'étirement, rapprochez vos jambes (ou rapprochez-les si c'est plus facile). Ramenez vos genoux vers votre poitrine et roulez sur le côté.
247CM Photographie | Louisa Larson
Pigeon
Cette pose de yoga de base est idéale à faire juste avant d’essayer de diviser les jambes gauche et droite. Bonne chance!
- Asseyez-vous avec le genou droit plié et la jambe gauche étendue derrière vous. Tirez le talon droit vers votre hanche gauche, ou si vos hanches sont plus ouvertes, éloignez votre pied droit de vous. Assurez-vous que votre hanche gauche pointe toujours vers le tapis. S'il commence à s'ouvrir vers le plafond, ramenez votre pied droit vers votre corps.
- Restez ici avec vos mains posées sur votre cuisse droite ou vos hanches, ou avancez vos mains devant vous, permettant à votre torse de reposer sur votre genou droit. Tenez ici, en respirant dans les zones de tension et de tension pendant au moins cinq respirations.
- Répétez cette pose avec le genou gauche plié.
Routine d'étirements fractionnés de 5 minutes de la classe FitSugar
Cette séquence, dirigée par l'instructrice de yoga Mandy Ingber, vous aidera à travailler jusqu'aux trois fractionnements. Vous avez ça !
