247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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We've all been there: obsessed with one specific workout, whether it's a so-hard-it-hurts HIIT class, a makes-your-bod-rock Pilates class, a zen-AF yoga class, or a regular run . It's not always easy to exercise, but looking forward to this particular workout helps with motivation , so it's pretty much the only workout that gets done. But is repeating the exact same series of exercises every time you break a sweat bad for your body?
Trouver un type d'exercice que vous aimez tellement que vous souhaitez le faire tous les jours est un cadeau, déclare un entraîneur personnel certifié et spécialiste de la nutrition physique. Rachel Trotta . Mais il est judicieux de planifier intelligemment votre semaine, afin que votre récupération soit intégrée et que vous puissiez voir les résultats que vous souhaitez vraiment sans vous épuiser.
En d’autres termes, si vous avez trouvé un entraînement que vous aimez, hourra ! Recherche montre que le plaisir est l’une des principales raisons pour lesquelles les gens adhèrent à un programme d’entraînement, et tout ce qui vous motive à bouger votre corps est une bonne chose. Et lorsqu’il s’agit de certains entraînements, comme la musculation, la répétition peut être essentielle. Mais il y a des raisons d’essayer au moins de mélanger d’autres entraînements avec votre favori. Ci-dessous, les experts analysent certains des arguments en faveur de la variété lorsqu'il s'agit de concevoir votre programme d'exercices et proposent des suggestions pour le mélanger comme un entraîneur professionnel.
Experts présentés dans cet article
Rachel Trotta est un entraîneur personnel certifié NASM, un spécialiste du fitness féminin certifié NASM, un spécialiste du physique et de la musculation certifié NASM et un spécialiste de la nutrition physique certifié ACE.
Les inconvénients de faire le même entraînement tous les jours
1. Vous ne prévoyez pas de temps pour la récupération
Si vous répétez le même entraînement tous les jours, vous ne donnez peut-être pas à votre corps suffisamment de temps pour récupérer, ce qui peut finir par aller à l'encontre de vos objectifs de mise en forme.
Mais l'importance de la récupération dépend du type d'entraînement que vous répétez, explique Trotta. Par exemple, si c'est un vin bien équilibré programme de musculation or a daily yoga class that hits a variety of muscle groups, you may not have to worry about recovery as much as you need to if your workout is higher in intensity, such as distance running or a high-octane HIIT class.
Certains types d'exercice mettent à rude épreuve le système nerveux, mais ce n'est pas une mauvaise chose tant que la récupération est suffisante : vous avez tendance à revenir plus fort et plus résilient, explique Trotta. Mais si vous exercez ce stress littéralement tous les jours, ou presque, vous pourriez ressentir l'effet inverse en en faisant trop. Vos performances en souffriront, vous vous sentirez plus léthargique, des blessures aléatoires apparaîtront et vous constaterez probablement même des changements indésirables dans la composition corporelle.
D'après l'expérience de Trotta, la cause la plus courante des blessures dues à une « surutilisation » due à la répétition est la course à pied. « Il est important de savoir que la course à pied est un type d'exercice cardio unique en raison de la puissance et de l'impact qu'elle implique. Vos muscles doivent absorber et traduire beaucoup de force, surtout à des vitesses plus rapides », dit-elle. Si le principal mode d'exercice d'une personne est la course à pied, il est essentiel qu'elle prenne un à deux jours de repos par semaine et qu'elle varie l'intensité de son entraînement de jour en jour.
Cependant, avec l’entraînement en force, le progrès nécessite en réalité de la répétition. Trotta dit donc qu'il est important de créer une routine qui vous permet de changer vos muscles cibles tout au long de la semaine. Avec l'entraînement en force, par exemple, la surutilisation n'a tendance à se produire que si quelqu'un entraîne trop souvent les mêmes groupes musculaires - comme en faisant des journées de jambes consécutives - et dépasse ses capacités à chaque fois qu'il marche dans la salle de sport, dit-elle. Même dans ce cas, je n'utiliserais pas nécessairement le mot 'surutilisation' - il s'agit simplement d'une programmation pas très organisée, qui devrait permettre des hauts et des bas d'intensité et un repos adéquat entre les jours d'entraînement.
2. Vous atteindrez un plateau
Si vous faites le même entraînement tous les jours, votre corps s’adaptera à l’entraînement au fil du temps. ' Répéter un entraînement est formidable au début, surtout comme motivation. Vous commencez à devenir bon dans ces mouvements spécifiques et cela entraîne non seulement des changements physiques, mais également mentaux. Cependant, votre corps finira par atteindre un plateau, déclare l'entraîneur Nike Well Collective. Julia Brun . Vous perdez alors peu à peu votre motivation car vous ne voyez plus les résultats et commencez à vous décourager.
L’entraînement en force, dit Brown, en fournit un excellent exemple. Si vous faites constamment exactement le même entraînement et n’ajoutez pas les progressions appropriées, vous ne verrez pas de résultats. « Tout mouvement est un plus ; cependant, si vous avez des objectifs spécifiques en tête, ils ne seront peut-être pas aussi réalisables en faisant le même entraînement trois à quatre fois par semaine plutôt qu'en suivant un programme sur mesure », dit-elle. Avoir le bon équilibre dans votre programme d'entraînement vous permet non seulement de mieux bouger, mais aussi de vous mettre continuellement au défi mentalement et physiquement.
3. Vous pourriez vous ennuyer
Bien que vous puissiez profiter des avantages psychologiques de vous engager dans une séance d’entraînement que vous aimez longtemps après que votre corps se soit adapté, vous pourriez éventuellement vous adapter mentalement également et vous ennuyer. Cela peut vous amener à être moins attentif à vos mouvements et éventuellement à perdre complètement votre motivation pour aller au gymnase.
4. Cela pourrait conduire à un surexercice
Dans certains cas, explique Trotta, l’exercice répétitif peut devenir une sorte de contrainte. Parfois, les gens font trop d'exercice pour perdre du poids, ou ils font un type d'exercice spécifique parce qu'ils ont entendu dire que cela leur permettrait de perdre du poids. donne-leur le corps qu'ils idéalisent , dit-elle. «L'anxiété liée à l'image corporelle peut fortement influencer les comportements liés à l'exercice, amenant les gens à ignorer des indices importants concernant le surentraînement, comme une fatigue excessive ou des blessures embêtantes.» Je trouve cela particulièrement avec les cours de course à pied ou de HIIT – cela peut se transformer en une routine à suivre pour éviter la prise de poids.
Pour déterminer si vous faites trop d'exercice ou si vous faites de l'exercice de manière trop répétitive, Trotta recommande de clarifier vos objectifs. 'Essayez-vous de devenir plus fort ? Se muscler ? Améliorer votre santé mentale ? Gérer votre poids ? dit-elle. Le simple fait de savoir pourquoi vous faites de l'exercice peut vous aider à créer une feuille de route saine qui évite l'épuisement professionnel.
Comment créer la bonne « recette » d’entraînement
Lorsqu’il s’agit d’entraîner votre corps de manière optimale, il existe en fait une formule à suivre, explique Trotta. Lorsque nous essayons de créer un programme d'exercices hebdomadaire sain et efficace, nous ne regardons pas seulement la fréquence ou le type d'exercice, nous pensons également aux ondulations d'intensité, dit-elle. Une recette intelligente consiste à pratiquer une base importante d'exercices de faible intensité, comme beaucoup de marche, deux à trois jours par semaine d'exercices modérément vigoureux et un à deux jours par semaine d'exercices de haute intensité.
Cela signifie, dit Trotta, que vous n'êtes pas nécessairement obligé de faire des entraînements complètement différents tout au long de la semaine pour ajouter la variété dont votre corps a besoin. Par exemple, si quelqu'un aime courir, il peut parcourir beaucoup de kilomètres chaque semaine sans se blesser s'il est intentionnel. genres des courses qu'ils effectuent : mélangez-les entre des allures faciles, des courses rapides, des intervalles, etc.
'If someone loves high-intensity classes, they can go to that class a lot if they mindfully push themselves harder on some days while coasting on other days,' she says. 'Even with a Peloton bike or treadmill, you can choose shorter HIIT workouts a few days a week, with easier intervals, runs, and paces on other days.'
Dans certains cas, vous devrez cependant changer un peu plus les choses. Pour les clients qui s'entraînent en force, Trotta recommande un entraînement en force vigoureux trois à quatre jours par semaine, avec de la marche et diverses formes de cardio les autres jours.
Mais il y a une mise en garde. Si quelqu'un utilise la course à pied comme cardio entre les journées de musculation, il est important de choisir une voie et de s'engager dans le sport qu'il essaie de s'améliorer en ce moment, car l'un doit être modéré pour permettre à l'autre de progresser de manière organisée, dit-elle.
Trotta réitère également l'importance d'incorporer des types spécifiques de variété dans un programme de musculation. «Vous pouvez varier les exercices utilisés pour un groupe musculaire spécifique, et cela peut être efficace en termes d'intensité variable», dit-elle. « Par exemple, si vous travaillez sur des squats, vous pourriez vous concentrer sur les squats avec haltères. Mais il peut être judicieux de simplement faire des squats avec haltères à votre maximum une fois par semaine et de travailler les squats d'autres manières les autres jours – squats avant sur machine Smith, presses pour jambes, squats avec gobelet lourd, et plus encore.
Travailler les mêmes muscles sous différents angles et à différentes intensités peut contribuer dans une certaine mesure à la prévention des blessures en stimulant l’engagement de différentes parties du muscle. «J'écris les programmes de la plupart de mes clients avec ce type de variété intégrée - cela leur donne plus de flexibilité au gymnase et aide également à prévenir l'épuisement mental», explique Trotta. Mais il faut faire attention à une trop grande variété, car on ne progressera pas si l'on ne répète pas assez souvent un exercice particulier. Par exemple, si vous ne faites des squats avec haltères qu'une fois par mois, vous n'allez probablement pas faire de progrès significatifs en augmentant le poids que vous soulevez.
Si vous ne savez pas si vous modifiez correctement votre programme d'entraînement en force ou si vous permettez une récupération musculaire adéquate, Trotta dit que vous pouvez vous poser quelques questions. « Le poids est-il trop lourd ? Y a-t-il au moins deux jours entre deux jours de travail intense sur le même groupe musculaire ? Est-ce que vos douleurs disparaissent au moment où la prochaine séance d'entraînement arrive ? » dit-elle. Du côté du style de vie, vous pouvez également examiner le sommeil et la nutrition, pour vous assurer que vous bénéficiez d'une récupération suffisante.
En fin de compte, tout exercice est un bon exercice
Bien que le programme d’entraînement idéal soit très varié (pour toutes les raisons énumérées ci-dessus), il est important de se rappeler qu’il vaut mieux faire quelques mouvements que pas de mouvement. Donc, si mélanger les choses va vous démotiver, il vaut mieux être une créature d'habitude plutôt que de se retrouver sans habitude d'exercice du tout.
'The statistical reality is that most people don't get enough physical activity, and it's incredibly easy for people to fall off the wagon with their exercise,' says Trotta. 'So if someone is highly motivated by a specific class and essentially won't exercise otherwise, I understand why they might go every day, even if, in some ways, it's not in their best interests.'
Son conseil pour ces personnes est d'y aller à fond avec l'entraînement qu'elles ont choisi quelques jours par semaine, d'y aller doucement les autres jours et de prévoir de se reposer un jour par semaine. Même si ce n'est peut-être pas une solution idéale du point de vue d'une science parfaite de l'exercice, c'est bien mieux que de ne pas faire d'exercice du tout, dit-elle.
Erin Bunch a plus de 15 ans d'expérience en tant que journaliste et écrivain professionnel. Ses propos ont été publiés dans GQ, The Hollywood Reporter, Well Good, Women's Health, The Zoe Report, BRIDES, Harper's Bazaar, Los Angeles Magazine et d'autres médias.
