Maîtrisez un poirier de base avec ces 9 mouvements

Bien sûr, le poirier est une astuce amusante à avoir dans votre manche. Mais comme tout onduleur expert vous le dira, apprendre à faire le poirier est bien plus qu’une simple séance photo sympa. Ce pose de yoga avancée est un incroyable exploit de force et d’équilibre. Les nombreux avantages du poirier en font un mouvement particulièrement ambitieux, améliorant la circulation sanguine, réduisant le stress et améliorant la force en même temps (selon l'Association internationale des sciences du sport). Cependant, contrairement aux autres mouvements d’entraînement, il existe une barrière importante à l’entrée. Il n'est pas facile d'apprendre à faire le poirier lorsque l'on est confronté à une force comme la gravité. Mais même si c'est difficile, c'est quand même possible , et ces neuf exercices vous aideront à savoir par où commencer.

Si vous avez à cœur de vous mettre à l’envers – ou si vous voulez au moins essayer – apprenez à faire le poirier avec notre guide simple, gracieuseté d’experts en yoga et en gymnastique. Cette liste de neuf mouvements de progression du poirier est conçue pour développer lentement votre force et vous apprendre à équilibrer la tête en bas. C'est la ressource idéale pour les débutants qui apprennent à faire le poirier, vous permettant de travailler jusqu'à ce que vous soyez prêt à prendre votre envol (en toute sécurité). Mais avant d’en arriver là, apprenez-en un peu plus sur les raisons pour lesquelles cette décision vaut absolument votre temps.

Experts présentés dans cet article

Danielle Gray est un entraîneur certifié NASM et fondateur de Train Like a Gymnast.

Bryan Fobbs est un entraîneur certifié NASM et un professeur de yoga agréé.

Avantages du poirier

«Les poiriers présentent de nombreux avantages», déclare Danielle Gray, entraîneuse personnelle certifiée et fondatrice de Train Like a Gymnast. Certains des avantages physiologiques du poirier incluent une circulation accrue, une mobilité améliorée des épaules, une meilleure endurance musculaire ainsi qu'une conscience globale du corps et une proprioception (c'est-à-dire comprendre où se trouve votre corps dans l'espace), explique Gray.

Bryan Fobbs, a certified personal trainer and registered yoga teacher, agrees. 'ATRs help to increase oxygenation throughout the body and improve circulation. When blood is sent upwards to the brain, it can help reduce dizziness and headaches,' he explains, adding that going upside down can also aid in digestive function. 'Inverting your body helps stimulate your digestive organs and encourages better digestion.'

Au-delà de leurs nombreux avantages physiologiques, les poiriers constituent également un fantastique mouvement de base. « Tenir le poirier nécessite que vous utilisiez activement vos muscles abdominaux et vos épaules », explique Fobbs. Cela contribue à renforcer ces muscles particuliers, ce qui peut contribuer à améliorer votre posture et votre équilibre.

Mais comme tout exercice, les poiriers ne vous profitent pas seulement physiquement. Certains des avantages mentaux incluent une nouvelle perspective (que certaines personnes ne connaîtront peut-être jamais dans leur vie) [et] une confiance et une estime de soi améliorées, ce qui peut encourager des progrès continus et la définition d'objectifs, explique Gray. Inverser tout votre corps peut être un changement bienvenu par rapport aux pressions de la vie quotidienne, ajoute Fobbs. Être à l'envers peut créer une sensation de légèreté, ce qui peut conduire à un esprit plus paisible et à moins de stress.

Comment faire le poirier

Empilez vos joints droit : Concentrez-vous sur les orteils au-dessus des genoux, sur les hanches, sur les épaules, sur les poignets, dit Gray. Utilisez vos doigts : Répartissez votre poids sur toute la paume de votre main et appuyez sur le bout de vos doigts au lieu de laisser tout le poids dans les talons de votre paume pour éviter les douleurs au poignet, dit-elle. Regardez entre vos mains : «En gardant vos bras près de vos oreilles et une colonne vertébrale neutre, regardez avec vos yeux entre vos mains», dit-elle. Chaque muscle doit être engagé : Vous devriez toujours vous sentir actif dans un poirier, jamais comme si vous étiez simplement en équilibre et en espérant rester debout, souligne Gray. Appuyez sur le sol, serrez vos jambes droites et serrées, verrouillez vos coudes, étirez-vous activement aussi haut que possible et pointez vos orteils.

Progression du poirier

Contrairement à de nombreux autres exercices ou poses de yoga, vous ne pouvez pas nécessairement sauter dans un véritable poirier ; vous devez progresser lentement en utilisant des mouvements spécifiques pour développer votre force et votre équilibre. Ces mouvements de progression du poirier vous aideront à y arriver.

1. Des pompes
2. Pompes à brochet
3. Posture du Corbeau
4. Poirier
5. Support d'avant-bras
6. ATR face au mur
7. ATR contre le mur
8. Séparation du poirier
9. ATR

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

Des pompes

Il peut sembler que le poirier est une question d’équilibre, mais pour pouvoir maintenir votre corps droit à l’envers, vous avez besoin d’une grande force dans le haut du corps. Les pompes sont de loin le meilleur exercice car elles ciblent vos bras, vos épaules, le haut du dos et votre tronc. Les pompes de base fonctionnent très bien, mais vous pouvez également renforcer d'autres zones de votre corps en ajoutant quelques variations de pompes à votre routine hebdomadaire.

1. Commencez en position de planche avec les bras et les jambes tendus, les épaules au-dessus de vos poignets et les pieds écartés à la largeur des hanches.
2. Pliez vos coudes sur les côtés et abaissez votre poitrine vers le sol, en déplaçant tout votre corps comme une planche. Arrêtez-vous lorsque vos épaules sont alignées avec vos coudes.
3. En gardant votre tronc engagé, expirez et appuyez sur vos paumes pour pousser en position de planche. C'est un représentant.
4. N'hésitez pas à modifier en plaçant vos genoux sur le sol ; faites juste attention à ne pas plier vos hanches.

Pompes à brochet

Les pompes Pike sont une autre variante de pompes qui ciblera vraiment vos épaules et le haut du dos, et vous aidera également à vous habituer à être à l'envers. Faites trois séries de 10 plusieurs fois par semaine et vous remarquerez vraiment une différence dans la force du haut de votre corps.

1. Commencez dans la position du chien vers le bas, les bras tendus, les hanches levées et le poids réparti uniformément entre vos pieds et vos mains.
2. Lentement et avec contrôle, pliez vos coudes vers l’extérieur, en abaissant le sommet de votre tête vers le sol. Attention : n’exercez aucune pression sur votre tête.
3. Redressez vos coudes en revenant à la position de départ. C'est un représentant.

Posture du Corbeau

La pose du corbeau est une excellente prochaine étape car elle nécessite de la force, de l'équilibre et du haut du corps. force de base . C'est comme un mini poirier et un excellent moyen d'habituer vos mains et vos poignets à supporter votre poids corporel.

1. Commencez par un squat large, également connu sous le nom de « Malasana ». Placez vos paumes fermement sur le sol devant vous. Assurez-vous d'écarter vos doigts aussi largement que possible et appuyez sur le bout de vos doigts pour relâcher toute pression sur vos poignets.
2. Redressez légèrement vos jambes et placez vos genoux le plus haut possible sur vos triceps, vers vos aisselles.
3. Déplacez votre poids vers l’avant dans vos mains et voyez si vous pouvez appuyer le poids de vos genoux sur l’arrière de vos bras. Déplacez votre poids dans vos mains jusqu'à ce que vous puissiez soulever un pied du sol, puis l'autre. Serrez légèrement vos genoux et gardez votre cœur engagé. Gardez votre regard concentré sur le sol à environ deux pieds devant vos mains.
4. Essayez de maintenir cette position pendant cinq respirations, ou aussi longtemps que possible.

Poirier

Étant donné que le poirier est une inversion assez avancée, c'est une bonne idée de travailler d'abord sur l'inversion la plus stable : le poirier. En général, les inversions d'entraînement telles que le poirier et le support de l'avant-bras sont utiles pour apprendre « où se trouve votre verticale », explique Gray.

(Remarque : comme il y a tellement de pression exercée sur votre cou pendant les poiriers, c'est une bonne idée de consulter votre médecin ou votre praticien de yoga avant de les essayer. Jade Esmeralda, rédactrice du personnel de santé et de remise en forme chez PS, a essayé a contortion class qui comprenait un exercice d'inversion similaire intégrant un poirier à partir d'une position de pont arrière.)

1. Agenouillez-vous sur le sol sur un tapis ou une autre surface molle. Entrelacez vos doigts et rentrez votre petit doigt inférieur devant. Placez vos mains et le dessus de votre tête sur le sol de manière à ce que vos paumes recouvrent l'arrière de votre tête.
2. À partir de cette position, soulevez vos genoux du sol et redressez doucement vos jambes. Rapprochez vos pieds autant que possible de votre visage, en essayant de déplacer le poids de vos hanches sur vos épaules.
3. Pliez un genou et rentrez-le contre votre poitrine. En utilisant vos abdominaux, essayez de trouver votre équilibre et soulevez votre autre jambe du sol pour que les deux genoux soient rentrés dans votre poitrine.
4. Soulevez et redressez lentement les deux jambes vers le plafond.
5. Tenez pendant cinq respirations. Ensuite, pliez lentement vos genoux vers votre poitrine, abaissez vos pieds au sol et reposez-vous dans la pose de l'enfant.

Support d'avant-bras

Après avoir maîtrisé le poirier, la position de l'avant-bras est la deuxième inversion la plus difficile, mais pas aussi difficile que le poirier. Puisque vous vous reposez sur vos avant-bras, vous disposez de plus de surface sur laquelle vous équilibrer. Assurez-vous d’abord de faire ce mouvement devant un mur pour éviter de tomber. Déplacez-vous ensuite au milieu de la pièce, sur une surface molle.

1. Commencez par Downward Dog. Abaissez ensuite vos coudes sur le sol pour que vos avant-bras soient parallèles.
2. Déplacez lentement vos orteils vers vos coudes. Rapprochez les deux pieds en levant votre jambe droite en l’air.
3. Regardez entre vos paumes. En gardant vos jambes écartées, pliez légèrement votre genou gauche et sautez pour que les deux jambes ne touchent pas le sol et que vous soyez en équilibre sur vos avant-bras.
4. Rapprochez lentement vos jambes pour qu'elles s'étendent vers le plafond. Pensez à engager votre tronc et assurez-vous que vos coudes ne glissent pas.
5. Tenez pendant cinq respirations, puis abaissez vos jambes au sol et reposez-vous dans la pose de l'enfant.

ATR face au mur

Vous êtes maintenant prêt à essayer votre premier poirier – avec le soutien du mur, bien sûr. Commencez par « faire face à un mur, vous accroupir, placer vos mains vers le bas et marcher vos pieds le long du mur », explique Gray. La partie marche est très importante. Ne faites pas le poirier. Le faire lorsque vous êtes face au mur (qui est votre position de départ pour ce mouvement) peut vous amener à prendre de mauvaises habitudes consistant à cambrer le dos et à dépasser la verticale, explique Gray.

«Entraînez-vous jusqu'à tenir le poirier pendant une minute pour développer votre force», explique Gray. Vous pouvez également faire une pause sur un support en L si vous souhaitez vous familiariser avec la tête en bas et développer votre force avant d'étendre vos jambes verticalement.

1. Tenez-vous devant un mur sur une surface molle, face au mur.
2. Accroupissez-vous et placez vos paumes sur le sol à la largeur des épaules.
3. Placez vos pieds un à un sur le mur derrière vous. Marchez lentement vos pieds sur le mur jusqu'à ce que vos jambes soient complètement étendues. Rapprochez ensuite vos mains du mur, jusqu'à ce qu'elles soient à environ un pied du mur.
4. Travaillez jusqu'à maintenir cette position pendant une minute. Pour redescendre, redescendez le mur avec vos pieds.

ATR contre le mur

La prochaine étape pour apprendre à faire le poirier librement est de les pratiquer près d'un mur, mais face à l'autre côté. Vous aurez besoin de vous entraîner à vous lever, alors commencez par des « coups de pied de dinosaure », où vous faites levier (pensez : soulevé de terre sur une jambe) dans un poirier qui ne va pas complètement à la verticale, explique Gray. « Entraînez-vous à différentes manières de renflouer et de tomber afin que la peur de donner un coup de pied excessif ou de vous pencher sur le côté ne vous effraie pas », dit-elle.

Lorsque vous donnez un coup de pied devant un mur, il est important que vous ne vous appuyiez pas trop sur le mur en appuyant la majorité de votre poids et de vos jambes contre le mur, mais que vous l'utilisiez plutôt comme un outil pour renforcer la confiance en vous et en vos capacités, ajoute Fobbs. Voici comment.

1. Commencez à vous tenir face à un mur.
2. Avancez avec une jambe et pliez-la pour placer vos mains sur le sol à environ six pouces du mur. Pendant que vous faites cela, laissez votre autre jambe se relever derrière vous. Finalement, ramenez également votre jambe avant à la verticale.
3. Essayez de trouver votre équilibre sans vous appuyer sur le mur mais en le tapotant doucement avec vos talons si nécessaire.
4. Maintenez cette position le plus longtemps possible, en n'oubliant pas de respirer. Pour descendre, inversez le mouvement de poussée, en descendant un pied à la fois.

Séparation du poirier

Bien que le but du poirier en yoga soit de pouvoir maintenir votre corps en ligne droite, il peut être difficile de trouver cet équilibre au début. Pour certaines personnes, faire le poirier avec les jambes une position partagée est beaucoup plus facile. Vous pouvez l'essayer devant un mur avec vos orteils tapotant le mur pour vous soutenir et, éventuellement, vous éloigner lorsque vous maîtrisez l'équilibre.

1. Commencez à vous tenir sur un tapis à quelques mètres d'un mur.
2. Avancez avec une jambe et pliez-la pour placer vos mains sur le sol à environ six pouces du mur. Pendant que vous faites cela, laissez votre autre jambe se relever derrière vous puis au-dessus de votre tête. Cela fera remonter votre jambe debout pour que vous soyez dans une fente à l'envers.
3. Essayez de trouver votre équilibre sans vous appuyer sur le mur mais en le tapotant doucement avec les orteils de votre jambe avant si nécessaire.
4. Maintenez cette position le plus longtemps possible, en n'oubliant pas de respirer. Pour descendre, inversez le mouvement de poussée, en descendant un pied à la fois.

ATR

Après avoir maîtrisé le poirier contre le mur, vous êtes prêt à vous déplacer vers un espace ouvert pour travailler votre équilibre sans aucune aide. Relevez avec contrôle le grand écart et ciselez lentement vos jambes ensemble - ou, si vous souhaitez sauter le grand écart, lancez-vous directement dans le poirier. Concentrez-vous sur le maintien de votre regard sur un point du sol en dessous de vous, en gardant vos hanches empilées sur vos épaules, les doigts écartés. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez, mais n'oubliez pas de respirer.

1. Commencez à vous tenir debout sur un tapis dans un espace ouvert.
2. Avancez avec une jambe et pliez-la pour poser vos mains sur le sol. Pendant que vous faites cela, laissez l’autre jambe se relever derrière vous pour s’étendre directement vers le plafond. Faites flotter l'autre jambe vers le haut pour qu'elle s'étende également vers le plafond.
3. Essayez de trouver votre équilibre en appuyant sur vos doigts et en gardant votre regard sur le sol entre vos mains.
4. Maintenez cette position le plus longtemps possible, en n'oubliant pas de respirer. Pour descendre, inversez le mouvement de poussée, en descendant un pied à la fois.

— Reportages supplémentaires de Jenny Sugar et Jade Esmeralda

Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.

Jenny Sugar est une ancienne rédactrice de 247CM. Elle parle de tout ce qui concerne le fitness, mais aime particulièrement le CrossFit et le yoga.

Jade Esmeralda (elle), MS, CSCS, est rédactrice en santé et conditionnement physique et spécialiste de la force et du conditionnement physique. Artiste martiale et danseuse depuis toujours, Jade a une forte passion pour la force et le conditionnement physique, la science du sport et la performance humaine. Elle a obtenu une maîtrise ès sciences en sciences de l'exercice, en force et en conditionnement physique de l'Université George Washington.