Avez-vous déjà marché devant un vélo elliptique au gymnase et vous êtes-vous demandé : « Cet engin pourrait-il être une partie utile de ma routine d'entraînement ? Ou peut-être avez-vous même sauté sur la machine et pensé : « Est-ce que cela fait réellement quelque chose ? La réponse : Oui. Autrement dit, si vous l'utilisez efficacement.
Intrigué ? Nous avons discuté avec Melanie Zoller, entraîneuse personnelle certifiée NASM, pour connaître son point de vue sur les avantages du vélo elliptique et ce qu'il faut savoir avant d'en essayer un. De plus, elle a mis au point un entraînement elliptique de 30 minutes adapté aux débutants et facile à modifier pour tout niveau de forme physique.
Experts présentés dans cet article
Mélanie Zoller est entraîneur personnel certifié NASM et directeur de la programmation chez Les deux .
Quels sont les avantages d’une machine elliptique ?
Alors que de nombreuses personnes peuvent ignorer l'elliptique au profit d'autres appareils de cardio (en vous regardant, tapis roulant et vélo), cet équipement peut en effet fournir une brûlure solide.
Les vélos elliptiques peuvent fournir un entraînement cardiovasculaire qui entraîne le corps et le cœur de différentes manières, le tout avec un impact extrêmement faible», explique Zoller. Contrairement à d'autres appareils de cardio (comme un tapis de course par exemple), il est peu porteur et doux pour les articulations, ce qui permet d'être plus accessible à un plus grand nombre de personnes. Cela permet aux individus - quels que soient leurs objectifs, leur âge, leurs antécédents d'entraînement ou leur niveau de forme physique - de s'entraîner avec une capacité de travail plus élevée sans nécessairement risquer les blessures ou les problèmes courants liés aux activités à plus fort impact, comme la pliométrie ou la course à pied, dit-elle.
Pour cette raison, Zoller affirme qu'un vélo elliptique est parfaitement adapté à quelqu'un qui vient tout juste de se remettre en forme ou qui revient après une longue interruption ; toute personne revenant d’une blessure et ayant besoin d’une option à moindre impact ; ceux qui s'entraînent pour un certain sport à plus fort impact ; ou quelqu'un qui n'aime pas les exercices cardio à fort impact, mais qui cherche à améliorer sa condition aérobique.
Quelles parties du corps un vélo elliptique fait-il fonctionner ?
En ce qui concerne le cardio, les vélos elliptiques peuvent aider à entraîner à la fois l'endurance et la puissance (pensez : des entraînements longs et stables, par rapport à des sprints ou des intervalles courts), explique Zoller.
De plus, vous pouvez également utiliser les niveaux de résistance sur un vélo elliptique pour aider à engager et à renforcer divers muscles du corps. Selon Zoller, selon la direction dans laquelle vous pédalez et la proportion de travail provenant du haut par rapport au bas du corps, un vélo elliptique peut faire travailler vos : colles, ischio-jambiers, quadriceps, dos, biceps, poitrine, triceps, deltoïde antérieur (épaules) et tronc (à savoir abdominaux transversaux et obliques).
Cela dit, bien que l'entraînement elliptique soit un exercice étonnant à faible impact et une merveilleuse méthode alternative aux formes de cardio plus traditionnelles, il n'apportera pas les mêmes avantages que les modalités de mise en charge, telles que la course, la marche, l'entraînement en force fonctionnelle, voire même le cardio-danse, explique Zoller. [Cela inclut] une augmentation de la densité et de la résilience osseuses, un meilleur équilibre et une meilleure coordination, ainsi qu'une protection des articulations. S'entraîner sur un vélo elliptique peut aider un peu dans ces domaines, mais courir peut le faire mieux et plus rapidement.
Plan d'entraînement elliptique pour les débutants
Comme tout équipement, Zoller suggère de vous familiariser avec l'elliptique avant de l'utiliser. Jetez un œil aux boutons qui contrôlent la résistance et l'inclinaison, comprenez comment arrêter et démarrer en toute sécurité et apprenez comment descendre correctement de la machine. Si vous le pouvez, demandez à un employé du gymnase de vous expliquer comment l’utiliser.
« Commencez lentement et gagnez en confiance avec la machine à mesure que vous développez à la fois votre confort et votre endurance », dit-elle. Même une séance de 10 minutes pendant que vous vous habituez à l'entraînement est un excellent point de départ !
À quelle fréquence devriez-vous utiliser l’elliptique ?
Mais à quelle fréquence dois-je monter sur un vélo elliptique, demandez-vous ? Zoller conseille de faire de l'entraînement en force la base de votre programme de remise en forme (deux à trois fois par semaine), avec un entraînement aérobique en complément. «Ce n'est pas le plat principal», dit-elle.
À partir de là, cela dépend vraiment de vos objectifs d’entraînement. Pour les personnes novices en matière de fitness, Zoller suggère d’utiliser l’elliptique une à deux fois par semaine, pendant 20 à 30 minutes à la fois. Une personne plus expérimentée pourrait augmenter ses séances hebdomadaires à deux fois par semaine pendant 30 à 45 minutes, avec des objectifs différents (c'est-à-dire endurance ou intervalles), en fonction de ses objectifs.
Si vous vous entraînez pour un sport à fort impact, Zoller dit que vous pouvez utiliser l'elliptique une fois par semaine comme méthode d'entraînement croisé, pour aider à maintenir ou à améliorer vos gains aérobiques sans impact majeur.
Entraînement elliptique de 30 minutes pour les débutants
Zoller a créé cet entraînement elliptique de 30 minutes pour PS. Il exploite la résistance, l’inclinaison et l’effort individuel pour défier votre corps. La routine est conçue pour être un « entraînement en échelle », ce qui signifie que vous commencez par les intervalles les plus longs à l'intensité la plus faible (la base de l'échelle) et terminez par des intervalles plus courts à l'intensité la plus élevée.
Cet entraînement vous permet efficacement d'entraîner votre cœur à gérer des niveaux de charge de travail plus élevés et à récupérer plus efficacement, améliorant ainsi à la fois votre capacité aérobique et votre endurance, explique Zoller. Vous ferez travailler votre système cardiorespiratoire (cœur et poumons), ainsi que vos fessiers, ischio-jambiers, le haut du corps et cœur .
L’une des meilleures choses de cet entraînement ? Bien qu'il soit conçu pour les débutants, il peut mettre au défi les personnes de tout niveau de forme physique. Voici comment procéder : Lorsque vous vous entraînez, concentrez-vous sur la façon dont vous sentir comme indicateur de votre niveau d'effort, dit Zoller. Par exemple, l'échauffement devrait être très facile, tandis que vos efforts très durs devraient être éprouvants au point que vous soyez essoufflé, et les sections de récupération devraient vous permettre de reprendre votre souffle et de calmer votre rythme cardiaque, dit-elle.
Plus important encore, dit Zoller, écoutez votre corps et adaptez votre intensité en conséquence. « Certains jours, votre rythme « dur » peut être différent de celui d'autres, et ce n'est pas grave !
Entraînement elliptique de 30 minutes adapté aux débutants
Réchauffer
0-3 minutes
Résistance : 3
Effort : extrêmement facile
3-5 minutes
Résistance : 5
Effort : Facile
Entraînement : intervalles 2:1, effort moyen
5-7 minutes
Résistance : 6
Effort : modéré
7-8 minutes
Résistance : 3
Effort : Facile
8 à 10 minutes
Résistance : 6
Effort : modéré
10-11 minutes
Résistance : 3
Effort : Facile
11-13 minutes
Résistance : 6
Effort : modéré
13-14 minutes
Résistance : 3
Effort : Facile
Entraînement : intervalles 1 : 1, effort intense
15-16 minutes
Résistance : 8
Effort : Difficile
16-17 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
17-18 minutes
Résistance : 8
Effort : Difficile
18-19 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
19-20 minutes
Résistance : 8
Effort : Difficile
20-21 minutes
Résistance : 0
Effort : Facile
Entraînement : intervalles 1:1, effort maximum
21-22 minutes
Résistance : 10
Effort : Très dur
22-23 minutes
Résistance : 5
Effort : Facile
23-24 minutes
Résistance : 10
Effort : Très dur
24-25 minutes
Résistance : 5
Effort : Facile
25-26 minutes
Résistance : 10
Effort : Très dur
26-27 minutes
Résistance : 5
Effort : Facile
Refroidir
27-30 minutes
Résistance : 3
Effort : extrêmement facile
Kristine Thomason est une écrivaine et rédactrice lifestyle basée en Californie du Sud. Auparavant, elle était directrice de la santé et du fitness chez mindbodygreen et rédactrice en chef du fitness et du bien-être chez Women's Health. Le travail de Kristine a également été publié dans 247CM, Travel Leisure, Men's Health, Health et Refinery29, entre autres.
