Famille moderne L'actrice Sarah Hyland est en passe de devenir l'une de nos plus grandes célébrités en matière de fitness. Non seulement elle réalise régulièrement des entraînements difficiles, mais elle partage également ses progrès, sa motivation et ses meilleurs mouvements sur son site Web. Fort > Histoire Instagram de Skinny . Bien sûr, nous vérifions régulièrement quels nouveaux exercices elle a en réserve, et cette semaine, nous avons parlé de ses mouvements du bas du corps pour les jambes et les fessiers. Ces mouvements sont simples mais efficaces. Sarah utilise des haltères et des bandes de résistance pour développer la force et augmenter l'intensité de chaque mouvement, mais si vous êtes débutant, vous pouvez certainement opter pour des variations de poids corporel pour commencer. Découvrez les mouvements du haut du bas du corps de Sarah et obtenez nos guides étape par étape pour réussir chacun d'entre eux comme elle le fait. Et si vous aimez ce que vous voyez ici, n'oubliez pas de consulter également les meilleurs exercices de base et mouvements du haut du corps de Sarah !
247CM Photographie | Kathryna Hancock
Fente latérale alternée
- Commencez avec vos pieds directement sous vos hanches. Écartez votre pied droit sur le côté et faites une fente avec vos doigts gauches touchant votre pied droit. Votre genou droit ne doit pas dépasser vos orteils droits. Gardez votre poitrine levée et votre poids sur vos talons.
- Poussez sur votre pied droit pour revenir à la position debout, puis foncez latéralement vers la gauche pour terminer une répétition.
Studios 247CM
Jack accroupi
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur, dans un squat profond. Mettez vos bras en position de « poteau de but », les coudes pliés et près de vos cuisses.
- Sautez de manière explosive, en rapprochant vos pieds et en frappant dans vos mains au-dessus de votre tête. Gardez votre cœur engagé.
- Écartez vos pieds, atterrissez avec contrôle et abaissez votre corps en position de squat sumo avec les mains en l'air pour terminer une répétition.
Pour modifier le mouvement, retirez le clap et joignez vos mains au niveau de votre poitrine.
Bailey Ducommun
Pont fessier à bandes
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol et une bande de butin autour du bas de vos cuisses. Assurez-vous de garder vos pieds sous vos genoux et non devant. Plantez vos paumes de chaque côté, face vers le bas si vous avez besoin de plus de soutien.
- Appuyez sur vos talons pour élever vos hanches jusqu'au plafond, en tendant vos abdominaux et en serrant vos fesses pendant que vous le faites. Vous devriez tracer une longue ligne diagonale avec votre corps, des épaules aux genoux.
- Tenez la position pendant quelques secondes, en vous assurant que votre colonne vertébrale ne s'arrondit pas et que vos hanches ne s'affaissent pas. Gardez vos muscles abdominaux et fessiers engagés.
- Descendez jusqu'au sol ; c'est un représentant.
247CM Photographie | Kat Borchart
Promenades en bande latérale
- Placez une bande de résistance juste en dessous de vos genoux.
- Commencez à vous tenir debout avec les pieds directement sous vos hanches et accroupissez-vous à mi-hauteur.
- Faites un pas de côté vers la droite aussi loin que possible. Pour activer pleinement le muscle, assurez-vous de marcher sur votre talon plutôt que sur vos orteils.
- Résistez activement à la traction de la bande d'exercice pendant que vous amenez lentement votre jambe gauche vers votre droite, en revenant à la position de départ.
- Faites un pas vers la droite 20 à 30 fois, puis inversez la direction en faisant un pas vers la gauche 20 à 30 fois.
247CM Photographie
Squat de gobelet
- Tenez-vous debout, les pieds plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez votre haltère au niveau de la poitrine avec les deux mains. En gardant le dos plat, repoussez vos hanches, pliez les genoux et abaissez votre corps jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos coudes touchent vos genoux.
- Avec votre poids concentré sur vos talons, poussez-vous jusqu'à la position de départ.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie | Maggie Ryan
Squat avec kettlebell
- Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils pointés vers l'extérieur et une kettlebell entre vos pieds.
- Avec le dos plat et le tronc engagé, pliez les genoux et repoussez vos fesses lorsque vous vous accroupissez. Saisissez la kettlebell à deux mains, en gardant les bras tendus.
- Avec contrôle, soulevez-vous en position debout, en gardant votre tronc engagé et votre poitrine levée. Serrez vos fessiers lorsque vous arrivez au sommet.
- Redescendez lentement jusqu’à un squat, en tapant la kettlebell sur le sol.
- Cela compte pour un représentant.
247CM Photographie
Squat avec haltères
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches, en tenant un haltère à chaque épaule.
- Pliez lentement les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, en gardant tout le poids sur vos talons. Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils et ne les laissez pas rouler ou rentrer. Accroupissez-vous aussi bas que possible, en gardant la tête et la poitrine levées, la colonne vertébrale longue et les épaules détendues.
- Appuyez sur vos talons et redressez lentement vos jambes pour vous lever. Assurez-vous de garder votre colonne vertébrale neutre. N'arrondissez pas le dos.
- Cela compte pour un représentant.
Studios 247CM
Squat sur une jambe
- Tenez-vous fermement avec les deux pieds joints. Mettez du poids sur votre jambe gauche et soulevez votre jambe droite en l’air.
- En gardant la jambe levée, pliez le genou gauche en squat. Redressez ensuite la jambe pour terminer une répétition.
Pour modifier ce mouvement, accroupissez-vous sur un banc ou une chaise, assis une seconde avant de vous relever.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Pont fessier lesté
- Prenez un haltère moyen à lourd ; 20 livres est un excellent point de départ. Vous pouvez également faire cet exercice en utilisant uniquement votre poids corporel.
- Sur votre tapis, allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous de garder vos pieds sous vos genoux, pas devant. Placez l'haltère au-dessus de vos abdominaux inférieurs (sous votre nombril et au-dessus de vos os de la hanche). Tenez l'haltère en place avec les deux mains pour l'empêcher de bouger.
- Soulevez vos hanches jusqu'au plafond, en tendant vos abdominaux et en serrant vos fesses pendant que vous le faites. Vous devriez tracer une longue ligne diagonale avec votre corps, des épaules aux genoux.
- Tenez la position pendant trois secondes en vous assurant que votre colonne vertébrale ne s'arrondit pas et que vos hanches ne s'affaissent pas. Gardez vos muscles abdominaux et fessiers engagés.
- Descendez jusqu'au sol ; c'est un représentant.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Poussée de la hanche avec haltères
- Assis sur le sol, les jambes étendues, posez votre dos contre un banc stable.
- Placez une serviette ou un coussin d'épaule sur la barre pour plus de confort (facultatif). Faites rouler la barre sur vos cuisses jusqu'à ce que la barre soit directement au-dessus de vos articulations de hanche.
- Préparez votre corps. Pendant que vous enfoncez vos talons dans le sol, serrez vos fessiers, en soulevant vos hanches jusqu'à leur extension complète, ce qui signifie que vos hanches sont au même niveau que vos genoux.
- Avec contrôle, redescendez jusqu’au sol.
- Ceci est un représentant.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Extension de jambe à une jambe
- Sélectionnez le poids souhaité sur la pile de poids et insérez la goupille. Un bon poids pour commencer pour les débutants est de cinq livres. Si vous êtes plus avancé, essayez entre 10 et 17,5 livres.
- Commencez en position assise sur la machine, le dos à plat contre le dossier et les jambes sous le coussin. Apportez tous les ajustements nécessaires au coussinet pour qu'il soit juste au-dessus de votre cheville.
- Avec votre jambe droite toujours pliée à un angle de 90 degrés, saisissez les poignées latérales tout en maintenant une position détendue du haut du corps.
- À l’aide de votre quadriceps gauche, commencez à étendre votre jambe gauche jusqu’à ce qu’elle soit complètement étendue. Tenez pendant une seconde.
- Redescendez lentement jusqu’à votre position de départ.
- Cela compte pour un représentant.
Pour modifier, effectuez ce mouvement avec les deux jambes et augmentez le poids à 20-30 livres.
247CM Photographie | Tamara Pridgett
Poussée élevée
- Saisissez les barres hautes du traîneau et étendez complètement vos bras.
- Avancez avec votre pied droit ou gauche et commencez à pousser le traîneau vers l'avant.
- Gardez votre cœur engagé et maintenez une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
- Les débutants doivent pousser sur 25 mètres. Ceux qui sont plus avancés devraient pousser sur 30 à 50 mètres.
