Entre son nouveau single 'Shakira: BZRP Music Sessions
En général, Shakira n'hésite pas à partager ses séances d'entraînement, et son entraîneur de longue date non plus, Anna Kaiser , entraîneur personnel certifié NASM et PDG de Anna Kaiser Studios . Le duo s'entraîne ensemble depuis plus d'une décennie, notamment en préparation de la performance de Shakira à la mi-temps avec Jennifer Lopez au Super Bowl 2020. En 2018, 247CM vient de parler avec Kaiser , qui a expliqué comment elle formait la chanteuse colombienne et maman de deux enfants pour se préparer à une tournée internationale. À l'époque, ils travaillaient à augmenter son endurance et son endurance parce qu'elle allait être sur scène pendant deux heures à la fois, chantant et dansant, a déclaré Kaiser. À peu près au même moment, Kaiser a également partagé un entraînement pour les fesses sur Instagram qu'elle faisait avec le chanteur.
Maintenant, Kaiser parle de la gamme actuelle de fitness de Shakira. Elle aime le travail de base mais sait qu'elle a besoin de cardio, a déclaré Kaiser dans une interview avec Shape.
Kaiser a partagé six mouvements de base de style Pilates qu'elle effectue avec Shakira en utilisant une serviette, un ballon Pilates et des poids légers, affirmant que la séquence entraîne tous les muscles de votre corps. Cela fait également fonctionner votre corps « comme une unité, et non comme une combinaison de parties », dit-elle, ce qui est important pour renforcer la force fonctionnelle du noyau . ICYMI, Pilates a connu un moment sérieux ces derniers temps, il n'est donc pas surprenant que Shakira et Kaiser soient d'accord avec la pratique (avec de nombreuses autres célébrités).
Vous voulez essayer par vous-même tous les mouvements abdominaux incontournables de Kaiser ? Voici quelques-uns des exercices que Kaiser a récemment partagés avec Shape, ainsi que certains des exercices de base que Shakira et Kaiser ont partagés autour du Super Bowl 2020. Choisissez-en quelques-uns pour votre prochain entraînement abdominaux ou essayez-les tous d'affilée (par exemple, en effectuant chaque mouvement pendant 30 secondes avec 10 secondes de repos entre les deux) pour un circuit qui ne manquera pas de brûler.
—Reportage supplémentaire de Lauren Mazzo
247CM Photographie
Courbure latérale avec des haltères
En janvier 2020, Shakira a fait ce mouvement oblique pondéré classique tandis que ses enfants la tenaient avec des ballons d'exercice (probablement pertinent pour les mamans du monde entier). Puis Kaiser a de nouveau partagé cette décision avec SHAPE en janvier 2023.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant des haltères légers à vos côtés.
- Penchez-vous sur le côté vers la droite, en pensant à allonger votre colonne vertébrale et non à vous écraser sur votre côté droit du corps. Gardez votre cou aussi neutre que possible, en regardant vers l'avant et non vers le bas.
- Engagez les obliques gauches pour tirer les côtes gauches vers le bas et revenez à la position verticale.
- C'est un représentant. Faites un nombre égal de répétitions de chaque côté.
247CM Photographie | Benjamin Stone
Marche à genoux avec une torsion
Dans l'entraînement abdominaux que Kaiser a partagé avec Shape, elle a fait une démonstration d'une variation pondérée d'un crunch de marche debout. Essayez celui-ci sans poids si vous êtes débutant ou si vous n'avez pas de matériel sous la main.
- Commencez avec votre pied droit étendu derrière vous et vos mains jointes, en tendant la main vers la gauche (à environ un angle de 45 degrés par rapport à votre visage). Gardez votre corps serré et votre poids sur votre pied gauche, avec peu ou pas de poids sur le pied droit.
- Conduisez votre genou droit vers le haut et vers votre poitrine pendant que vous abaissez vos mains et tournez le haut de votre corps vers la droite.
- Étendez à nouveau vos mains vers le haut et vers l'extérieur pendant que vous tapotez votre pied droit derrière vous. Astuce : gardez les deux genoux légèrement pliés.
- C'est un représentant. Faites un nombre égal de répétitions de chaque côté.
Studios 247CM
Pilates Ball Ab Curl
Kaiser a partagé quelques mouvements de base de balle Pilates avec SHAPE, y compris une variante (littérale) de cet exercice classique de Pilates pour abdominaux. Effectuez le mouvement comme indiqué sur la photo et suivez les instructions écrites pour incorporer un petit travail de rotation du mouvement SHAPE de Kaiser.
- Commencez à vous asseoir sur le sol, les pieds à plat sur le sol devant vous et les genoux pliés. Placez une balle Pilates derrière votre dos au niveau de vos côtes basses.
- Inspirez et penchez-vous en arrière pour que votre torse soit presque parallèle au sol. Placez vos mains derrière votre tête, en gardant vos coudes écartés.
- Expirez en tirant vos abdominaux vers votre colonne vertébrale tout en appuyant les côtes basses dans le ballon pour effectuer une boucle. Le mouvement est petit mais concentré.
- Inspirez, puis expirez et faites pivoter votre torse vers la droite tout en étendant votre bras gauche sur votre corps, en atteignant votre main à l'extérieur de votre genou droit. Inspirez pour ramener votre bras gauche derrière votre tête.
- Inspirez et abaissez votre poitrine sans cambrer le dos.
- C'est un représentant. Répétez en alternant les côtés.
247CM Photographie | Kyle Hartman
Planche latérale
Les planches latérales mettent suffisamment à l'épreuve vos obliques telles quelles, mais si vous voulez un défi supplémentaire, descendez sur un genou et contractez-le pour taper sur votre jambe supérieure, comme Anna l'a démontré dans cette démonstration. Circuit du Super Bowl juste avant le Super Bowl 2020.
- Équilibrez-vous sur votre main droite et le bord extérieur de votre pied droit, votre corps en ligne droite.
- Pour modifier, décalez vos pieds et avancez votre jambe supérieure.
- Tenez pendant 30 à 60 secondes.
247CM Photographie
Squatter
Vos fessiers sont un élément clé de votre corps, et Shakira a renforcé les siens avec des squats classiques dans l'un d'entre eux. Entraînements de préparation au Super Bowl .
- Commencez à vous tenir debout avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules.
- Asseyez-vous et asseyez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Laissez votre torse s'articuler un peu vers l'avant, mais gardez votre poitrine relevée et votre dos droit.
- Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol (ou aussi basses que possible), avec vos genoux sur vos chevilles. Appuyez votre poids sur vos talons.
- En gardant votre cœur engagé, poussez sur le milieu du pied pour revenir en position debout. C'est un représentant.
247CM Photographie
Crunchs à vélo
Dans un Publication Instagram de janvier 2020 , Anna a fait une démonstration de cet exercice utilisant un ballon pour soutenir le bas du dos, mais vous pouvez réaliser cette version simplifiée avec uniquement votre tapis.
- Allongez-vous à plat sur le sol, le bas du dos appuyé contre le sol (tirez vos abdominaux vers le bas pour cibler également vos abdominaux profonds). Entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière votre tête.
- Ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol.
- Redressez votre jambe droite à un angle d'environ 45 degrés par rapport au sol tout en tournant le haut de votre corps vers la gauche, en amenant votre coude droit vers le genou gauche. Assurez-vous que votre cage thoracique bouge et pas seulement vos coudes.
- Maintenant, changez de côté et faites le même mouvement de l’autre côté pour terminer une répétition. Faites cet exercice avec des mouvements lents et contrôlés.
247CM Photographie
Portée aérienne
l'un des incontournables d'Anna et Shakira .
- Allongez-vous sur le dos avec vos hanches et vos genoux à un angle de 90 degrés, en utilisant vos abdominaux bas pour appuyer le bas de votre dos contre le tapis. En tenant un haltère dans chaque main, levez les bras vers le plafond en gardant l'articulation du coude légèrement pliée.
- Atteignez vos bras au-dessus de votre tête, en amenant les haltères pour taper les haltères sur le sol au-dessus de votre tête (ou aussi bas que possible). Ne laissez pas votre dos s'éloigner du sol lorsque vous abaissez les poids.
- Relevez vos bras à la position de départ. C'est un représentant.
