247CM Photographie | Chaunté Vaughn
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Quand il s’agit de journée pour le haut du corps par rapport à la journée pour le bas du corps à la salle de sport, tout le monde a son favori, n’est-ce pas ? Mais que vous attendiez avec impatience s'accroupit et des soulevés de terre ou des pompes et des boucles de biceps, la clé d'un corps équilibré et sain est d'incorporer un mélange des deux dans votre routine. Donc, si vous revenez sans cesse aux mêmes mouvements du haut du corps, ou si vous sautez vos biceps, triceps, épaules, pièges et dorsaux, nous avons exactement ce qu'il vous faut : une liste d'exercices pour les bras et le dos avec haltères qui peuvent aider à rafraîchir toute routine quotidienne fatiguée du haut du corps.
Cette liste d’exercices avec haltères se concentre spécifiquement sur les muscles de vos bras et de votre dos – mais c’est pas un entraînement avec haltères du haut du corps, alors ne commettez pas l'erreur de faire tous ces mouvements en même temps. Si vous souhaitez tester certains de ces exercices, sélectionnez trois à cinq mouvements dans cette liste et combinez-les en un entraînement du dos avec haltères ou un entraînement du haut du corps. Alternativement, vous pouvez les mélanger avec mouvements de force du bas du corps pour créer une routine corporelle totale. Quoi qu’il en soit, essayez de faire trois séries de 10 à 12 répétitions de chaque exercice.
Cela en vaudra la peine : renforcer le haut de votre corps facilitera les tâches quotidiennes, comme soulever une lourde boîte sur une étagère haute ou transporter plusieurs sacs d'épicerie à la fois, ce qui peut, à son tour, éviter les blessures. Continuez à lire pour apprendre à faire ces exercices pour les bras et le dos avec haltères. (Et une remarque : certaines des images présentées représentent nos modèles utilisant une bande de résistance, mais nous décrivons plutôt comment remplacer cette pièce d'équipement par un haltère.)
— Rapport complémentaire de Mirell Zaman
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247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Rangée à un seul bras
- Tenez un haltère dans votre main droite. Reculez votre jambe droite et penchez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, permettant à votre genou gauche de se plier légèrement. Posez votre bras gauche sur le haut de votre cuisse. Votre colonne vertébrale et votre tête doivent être dans une position neutre.
- Engagez votre cœur, détendez vos épaules et étendez votre bras droit vers l'avant et vers le sol.
- En expirant, tirez l’haltère vers le haut avec contrôle, en ramenant votre coude droit vers l’arrière et en restant près de vos côtes.
- Lors d’une inspiration, abaissez l’haltère jusqu’à la position de départ. C'est un représentant.
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Rangée de planches
- Commencez par une planche haute, chaque main tenant un haltère posé sur le sol. Déplacez vos pieds plus larges que vos épaules.
- Tirez votre coude droit vers l'arrière, en soulevant l'haltère vers votre poitrine, en gardant votre coude droit près de votre torse, les abdominaux serrés et les hanches tournées vers le bas.
- Réduisez le poids et répétez du côté opposé. C'est un représentant.
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Presse à épaules
- Lorsque vous êtes assis sur le bord d'un banc ou debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, tenez un haltère dans chaque main juste au-dessus de vos épaules, les paumes tournées vers l'intérieur.
- Redressez vos bras au-dessus de vous tout en tournant de manière à ce que vos paumes soient tournées vers l'avant, en gardant votre tronc engagé.
- Avec contrôle, pliez vos coudes pour ramener les poids à la position de départ. C'est un représentant.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Rangée courbée
- En tenant un haltère dans chaque main, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les genoux légèrement fléchis. En gardant le dos plat et le tronc engagé, penchez-vous en avant au niveau des articulations de la hanche.
- Étendez vos bras pour qu'ils soient droits. Tirez vos coudes vers l'arrière pour soulever les haltères jusqu'au niveau de la poitrine, en serrant vos omoplates ensemble pendant que vous le faites. Ne cambrez pas le dos.
- Abaissez les poids, avec contrôle, jusqu’à la position de départ. C'est un représentant.
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Curl biceps
Remarque : L'image montre que ce mouvement est effectué avec une bande de résistance, mais vous pouvez facilement l'échanger contre des haltères.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et un haltère dans chaque main posé à vos côtés. Vos paumes sont tournées vers l’avant.
- Pliez vos coudes et engagez vos biceps pour enrouler les haltères jusqu'à vos épaules, en gardant vos paumes tournées vers l'avant. Seule la partie inférieure de votre bras doit bouger et le haut du bras doit rester immobile, près de vous.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
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Rangée verticale
Remarque : L'image montre que ce mouvement est effectué avec une bande de résistance, mais vous pouvez facilement l'échanger contre des haltères.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à distance des hanches et un haltère dans chaque main, les paumes face à votre corps. Vos épaules doivent être directement au-dessus de votre bassin avec les genoux légèrement pliés.
- En gardant les haltères près de votre corps, soulevez-les jusqu'à vos épaules en pliant les coudes sur les côtés. Résistez à l’envie de cambrer le dos.
- Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
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Développé couché
- Prenez un jeu d'haltères et asseyez-vous sur un banc d'entraînement plat (ou sur le sol).
- Avec un haltère dans chaque main posé sur vos cuisses, allongez-vous sur le banc.
- Tenez les haltères au-dessus de votre poitrine, à la largeur des épaules, en créant un angle de 90 degrés entre le haut de votre bras et votre avant-bras. Vos paumes doivent être tournées vers votre tête.
- Expirez en poussant les haltères vers le haut, en étendant complètement vos bras. Tenez pendant une seconde.
- Inspirez et abaissez les haltères sur les côtés de votre poitrine avec contrôle. C'est un représentant.
Tamara Pridgett était rédactrice adjointe chez 247CM Fitness. Elle est entraîneuse personnelle certifiée NASM et coach Precision Nutrition niveau 1, et a été sprinteuse All-American Division 1.
Mirel Zaman est la directrice du bien-être chez PS. Elle a près de 15 ans d'expérience dans le domaine de la santé et du bien-être, rédigeant et éditant des articles sur la forme physique, la santé générale, la santé mentale, les relations et le sexe, l'alimentation et la nutrition, l'astrologie, la spiritualité, la famille et la parentalité, la culture et l'actualité.
