Photographie de sucre soufflé | Chaunté Vaughn
Photographie de sucre soufflé | Chaunté Vaughn
Vous n'avez qu'une courte fenêtre pour vous entraîner aujourd'hui ? Pas de soucis. En seulement 10 minutes, vous pouvez augmenter votre fréquence cardiaque et renforcer vos abdominaux avec cet entraînement abdominaux HIIT deux pour un. Rappel : HIIT signifie entraînement par intervalles à haute intensité, ce qui signifie que vous vous donnerez à fond pendant des intervalles de temps spécifiques. Ces mouvements sont tous axés sur vos abdominaux, ce qui en fait un entraînement de base et cardio à la fois.
Cet entraînement va faire travailler vos obliques, vos droits de l'abdomen (les muscles du pack de six) et votre transversalement à l'abdomen (vos muscles profonds du tronc), mais vous sentirez également vos jambes et vos épaules s'activer lorsque vous traverserez les alpinistes et les planches. Sans oublier que vous serez essoufflé une fois que ce sera terminé. Si vous recherchez un entraînement abdominaux plus lent et contrôlé, pensez à opter pour ceux-ci. Exercices de base Pilates plutôt; cet entraînement est conçu pour être rapide et furieux, à la manière du HIIT. Prenez une serviette et de l'eau, car vous allez transpirer !
L'entraînement HIIT Ab de 10 minutes
Matériel nécessaire : A nourriture de yoga ou une surface douce, comme un tapis.
Instructions: Faites chaque exercice pendant 30 secondes et prenez 10 secondes de repos entre chaque mouvement. Concentrez-vous sur votre forme, mais n'oubliez pas de vous mettre au défi de continuer à avancer. (Pour qu'un entraînement soit considéré comme HIIT, vous devez avoir l'impression de travailler à une intensité élevée.) Une fois que vous avez terminé les cinq exercices, recommencez au début ; faites trois tours au total.
- Alpiniste : 30 secondes
- Planche latérale avec plongeon : 30 secondes (15 secondes de chaque côté)
- Abdos du genou assis : 30 secondes
- Planche haut-bas : 30 secondes
- Twist russe : 30 secondes
— Reportage supplémentaire de Lauren Mazzo
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Photographie de sucre soufflé | Chaunté Vaughn
Alpiniste
- Commencez avec une planche haute – les épaules au-dessus des mains et le poids uniquement sur vos orteils.
- Avec votre tronc engagé, avancez votre genou droit sous votre poitrine, avec vos orteils juste au-dessus du sol. Retour à la planche. Changez de jambe en avançant votre genou gauche.
- Continuez à changer de jambe et commencez à accélérer jusqu'à ce que vous ayez un peu l'impression de courir sur place en position de planche.
- Continuez à alterner pendant 30 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
Photographie de sucre soufflé | Chaunté Vaughn
Trempette des planches latérales
- Commencez par une planche latérale sur votre coude droit avec vos talons empilés. (Si c'est trop dur, placez votre pied supérieur sur le sol devant votre autre pied.)
- Inspirez et abaissez votre hanche droite de quelques centimètres vers le sol, puis expirez pour ramener vos hanches au point mort. Pensez à tirer votre omoplate droite vers le bas de votre dos pour stabiliser votre épaule.
- Continuez pendant 15 secondes, puis répétez du côté opposé. Reposez-vous pendant 10 secondes.
Photographie de sucre soufflé | Chaunté Vaughn
Abdos du genou assis
- Commencez à vous asseoir sur le sol avec vos mains à environ un pouce derrière votre dos, vos doigts tournés vers l'avant, vos genoux pliés et vos pieds sur le sol devant vous. Penchez-vous légèrement en arrière pour que vos pieds ne touchent pas le sol ; c'est votre position de départ.
- Soulevez les deux pieds du sol et étendez les deux jambes pour planer au-dessus du sol tout en abaissant simultanément le haut de votre corps vers l'arrière de quelques centimètres.
- Avec contrôle, ramenez vos jambes vers votre poitrine (sans toucher le sol) et soulevez votre poitrine pour revenir à la position de départ.
- Continuez pendant 30 secondes. Reposez-vous pendant 10 secondes.
Photographie de sucre soufflé | Chaunté Vaughn
Planche haut-bas
- Commencez en position de planche haute, les pieds écartés à la largeur des hanches et les mains directement sous vos épaules.
- Abaissez votre coude droit jusqu'au sol, là où se trouvait votre main. Abaissez ensuite votre coude gauche jusqu'au sol, là où se trouvait votre main gauche, pour arriver dans une planche coudée, avec vos avant-bras parallèles.
- Inversez le mouvement en appuyant sur votre main droite puis sur votre main gauche pour revenir sur une planche haute. C'est un représentant.
- Continuez pendant 30 secondes, en alternant par quel côté vous commencez. Reposez-vous pendant 10 secondes.
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Torsion russe
- Asseyez-vous par terre, les genoux pliés et les pieds au sol. Joignez vos mains devant votre nombril. (Pour rendre cela plus difficile, vous pouvez tenir un haltère à deux mains, comme indiqué.) Engagez votre tronc et penchez-vous en arrière de quelques centimètres pour soulever vos pieds du sol. Assurez-vous de garder le dos droit ; essayez de ne pas le laisser arrondir ou se cambrer dans les deux sens.
- Tournez votre torse vers la droite, en tendant vos mains vers le sol à l'extérieur de votre hanche droite.
- Revenez au centre, puis répétez du côté opposé, en tournant votre torse et vos mains vers la gauche.
- Continuez pendant 30 secondes en alternant les côtés. Reposez-vous pendant 10 secondes, puis effectuez deux séries supplémentaires des cinq exercices HIIT pour abdominaux.
