Cet entraînement à domicile sans équipement vérifie toutes les cases

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

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J'adore les entraînements au poids du corps, en partie parce qu'ils sont tellement pratiques. Vous n'avez pas à vous soucier de l'équipement : jetez simplement votre nourriture de yoga (dans votre salon ou à la salle de sport), lancez une playlist et transpirez. Cet entraînement fougueux à la maison n’est pas différent ; tout ce dont vous avez besoin pour y parvenir, c'est d'un peu de motivation.

L'entraînement complet comprend trois circuits de musculation (oui, vous pouvez développer votre force avec uniquement votre poids corporel), chacun comprenant une rafale cardio de 60 secondes pour faire battre votre cœur. C'est un peu comme faire deux séances d'entraînement en une !

Bien sûr, modifiez l’entraînement ci-dessous pour l’adapter au mieux à votre ambiance fitness. Si vous vous considérez comme un débutant ou si vous revenez tout juste d'un moment d'exercice, essayez moins de tours de chaque circuit et maintenez la rafale cardio à 45 secondes ; vous pouvez également prendre des repos plus longs entre les tours si nécessaire. Pour les utilisateurs intermédiaires ou avancés, effectuez quatre tours de chaque circuit, maintenez les rafales cardio à 60 secondes et gardez vos périodes de récupération à une minute chacune. Prêt?

Entraînement au poids corporel à la maison

Équipement nécessaire : Aucun! Mais nous recommandons un tapis de yoga ou d’exercice pour fournir un coussin et garder votre espace propre.

Instructions : Commencez par un échauffement rapide, puis répétez chaque circuit de trois exercices trois fois pour les débutants ou quatre fois pour les intermédiaires/avancés. Reposez-vous 60 secondes entre chaque circuit. Rafraîchissez-vous avec trois à cinq minutes d’étirements.

Circuit 1
Squats au poids du corps : 15 répétitions
Planche avec tapes sur les épaules : 20 répétitions
Cross Jacks : 45 à 60 secondes
Repos : une minute

Circuit 2
Fentes inversées avec exercices de genou : 10 répétitions par jambe
Promenade en crabe : 20 répétitions
Knees Drive : 10 répétitions par jambe
Repos : une minute

Circuit 3
Pont fessier : 20 répétitions
Dead Bug : 20 répétitions
Coups de pied : 45 à 60 secondes
Repos : une minute

Continuez à lire pour des instructions détaillées sur la façon d’effectuer chaque mouvement.

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

Circuit 1: Bodyweight Squats

1. Commencez à vous tenir debout avec les pieds plus larges que la largeur des épaules.
2. Asseyez vos hanches en arrière, pliez vos genoux et abaissez-vous en position accroupie. Faites une pause lorsque vos cuisses sont parallèles au sol ou aussi basses que cela vous convient.
3. Appuyez sur vos pieds pour redresser vos jambes et relevez-vous pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
4. Faites 15 répétitions.

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Circuit 1: Plank With Shoulder Tap

1. Commencez sur une planche haute avec vos pieds légèrement plus larges que vos hanches pour plus de stabilité.
2. En gardant votre torse stable, amenez votre main droite sur votre épaule gauche, puis remettez votre main droite sur le tapis.
3. Amenez votre main gauche sur votre épaule droite, puis remettez-la sur le tapis. Essayez de ne pas balancer vos hanches pendant le mouvement. C'est un représentant.
4. Faites 20 répétitions.

247CM Photographie | Sam Kang

Circuit 1: Cross Jacks

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés et les bras complètement étendus.
2. Sautez pour croiser les jambes et les bras, puis revenez à votre position large d'origine.
3. Répétez pendant 45 à 60 secondes.

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Circuit 2: Reverse Lunges With Knee Drive

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds joints.
2. Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, en vous abaissant en fente, en poussant votre bras droit vers l'avant pour vous aider à maintenir votre équilibre. Essayez de placer votre cuisse avant parallèle au sol, avec votre genou arrière flottant juste au-dessus du sol.
3. Poussez sur votre pied gauche et poussez votre genou droit vers le haut, en venant vous tenir debout sur votre jambe gauche avec votre jambe droite dans un genou haut. Simultanément, avancez votre bras gauche pour vous aider à maintenir votre équilibre.
4. S'il est trop difficile d'entrer dans la poussée du genou depuis la fente, placez votre pied gauche à la rencontre de votre droit, puis soulevez votre genou gauche. C'est un représentant.
5. Faites 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

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Circuit 2: Crab Walk

1. Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, les mains à plat sur le sol à deux pouces derrière vos hanches et les doigts pointés vers votre corps. Si cela représente trop de poids sur vos poignets, tournez légèrement vos doigts sur les côtés. Soulevez vos hanches du sol aussi haut que possible.
2. Avancez votre pied droit tout en avançant simultanément votre main gauche. Répétez ensuite du côté opposé. C'est un représentant.
3. Faites 10 répétitions en avant, puis 10 répétitions en arrière.

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

Circuit 2: Knee Drive

1. Il est temps de faire plus de mouvements de genoux (cette fois sans la fente). Encore une fois, poussez sur votre pied gauche et utilisez votre tronc pour relever votre genou droit. Équilibrez-vous sur votre jambe gauche avec votre jambe droite dans un genou haut. C'est un représentant.
2. Faites 10 répétitions, puis répétez de l'autre côté.

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Circuit 3: Glute Bridge

1. Allongez-vous sur le dos, les mains sur le sol à vos côtés. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, puis soulevez vos hanches en position pont fessier .
2. Abaissez lentement vos hanches pour tapoter le sol, puis appuyez de nouveau sur un pont, en essayant de garder vos hanches égales tout le temps. C'est un représentant.
3. Visez 20 répétitions au total, en serrant en haut pour activer les fessiers.

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Circuit 3: Dead Bug

1. Allongez-vous avec vos genoux tirés vers votre poitrine et vos bras tendus vers le ciel comme un insecte mort. Engagez votre cœur en plaçant une jambe et le bras opposé juste au-dessus du sol, en appuyant continuellement le bas de votre dos contre le tapis.
2. Répétez en changeant de jambe et de bras. C'est un représentant.
3. Faites 20 répétitions.

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Circuit 3: Butt Kicks

1. Commencez à vous tenir debout, les pieds rapprochés.
2. Donnez un coup de pied avec vos talons vers vos fesses pour augmenter la chaleur et augmenter votre fréquence cardiaque, en déplaçant vos bras le long de vous.
3. Maintenez votre rythme pendant 45 à 60 secondes.

Jenny Sugar est une ancienne rédactrice de 247CM. Elle parle de tout ce qui concerne le fitness, mais aime particulièrement le CrossFit et le yoga.