Le vieux dicton, mais inquiétant, « il existe plus d’une façon d’écorcher un chat » (désolé pour l’image horrible) s’applique à la relation entre la forme physique et la perte de poids. Il existe plusieurs façons de s’entraîner pour perdre du poids. Il est facile de savoir ce qui a fonctionné pour votre influenceur fitness préféré, ce que vous lisez en ligne et ce que vous voyez les gens faire dans la salle de sport. Mais le véritable objectif est de déterminer ce qui fonctionne pour vous, votre corps et vos objectifs de perte de poids.
Lorsqu'il s'agit de fitness, il existe une multitude d'outils pour vous aider à réaliser ce que vous recherchez ; il vous suffit de trouver ceux qui vous conviennent le mieux. En tant qu'entraîneur personnel, je vous suggère de prendre le temps de rechercher des programmes de remise en forme et de nutrition pour trouver celui qui vous convient le mieux, même si cela semble banal et difficile. Voici un plan de musculation de quatre semaines pour débutants pour voir comment programmer un mois d'entraînements.
Je n'ai PAS de plan
Il est facile d'aller à la salle de sport dans le but de perdre du poids mais sans véritable plan. À mon avis, c’est l’une des plus grosses erreurs que l’on puisse commettre. C'est bien que vous alliez au gymnase, mais sans plan, atteindre vos objectifs sera un défi. Suivez plutôt cette structure simple présentée ci-dessous en ce qui concerne votre programmes de musculation si votre objectif est de perdre du poids et de développer une masse musculaire maigre.
Répétitions et séries pour perdre du poids
Si vous êtes nouveau dans l'entraînement en force, je suggère de faire deux à trois séances de musculation par semaine et d'augmenter progressivement le nombre de séances à mesure que votre corps commence à s'adapter au stimulus de soulever des poids. Voici la répartition :
- Si vous n'avez jamais soulevé de poids auparavant, commencez par trois séries de 10 répétitions par exercice.
- Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les mouvements, commencez à augmenter ce nombre à trois ou quatre séries de 12 répétitions.
- Si vous avez de l'expérience en levage de poids, effectuez entre trois et cinq séries de huit à 15 répétitions.
Quand soulever davantage
Avant toute chose, je recommande de maîtriser la technique avant de se soucier du poids. Une fois que vous avez rempli le formulaire, je vous suggère de soulever des poids moyens à lourds et d'enregistrer vos progrès pour déterminer si vous devez augmenter votre poids. Cela peut ressembler à de la paperasse, mais c’est ainsi que vous saurez ce dont vous avez besoin. Vous pouvez mélanger vos séances de musculation en faisant une journée avec des poids plus légers et plus de répétitions (quatre séries de 15 squats avec des haltères de 10 livres) ou moins de répétitions et des poids plus lourds (trois séries de 10 squats avec une kettlebell de 45 livres).
Évitez le Plateau
Je sais que vous vous demandez probablement : « Pourquoi n'y a-t-il pas un schéma définitif d'ensembles et de répétitions ? » Premièrement, j'ai trouvé cette gamme de séries et de répétitions réussie en matière de perte de poids, et deuxièmement, si vous ne modifiez pas constamment votre schéma de répétitions et de séries, vous atteindrez un plateau. Alors venez avec un plan et assurez-vous que ce plan mélange les choses. Enfin, je ne ferais pas mon travail si je vous disais que tout ce que vous avez à faire est de quatre séries de 12 squats pour perdre du poids – vous devez travailler avec votre entraînement pour trouver ce qui vous met au défi, vous et vos muscles, en ce moment.
Comme je l'ai mentionné plus tôt, cette formule de répétition et de série n'est qu'un outil pour démarrer votre parcours de perte de poids. Vous allez devoir être cohérent avec vos entraînements et, surtout, en cohérence avec votre alimentation afin d'obtenir les résultats que vous recherchez.
