247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Soyons honnêtes : l’exercice des bugs morts ne semble pas très attrayant. Ce qui me vient d’abord à l’esprit, c’est un coléoptère mort sur le dos, les pattes en l’air. En réalité cependant, ce mouvement de base adapté aux débutants a beaucoup à offrir – et il existe de nombreuses raisons d’ajouter l’exercice des insectes morts à votre routine d’entraînement.
Si vous parvenez à dépasser le nom, l'exercice sur les bogues morts est un moyen simple et infaillible de développer la force de base et stabilité du noyau , qui sont tous deux essentiels pour bien avancer à l’entraînement (et dans la vie). Faire régulièrement l’exercice des insectes morts peut également contribuer à une meilleure posture, coordination, puissance et contrôle. Sans oublier qu’il peut être réalisé n’importe où, même sans équipement.
Prêt à en savoir plus sur ce mouvement adapté aux débutants ? Trouvez ci-dessous tout ce que vous devez savoir sur l'exercice de bug mort, y compris les avantages puissants, les conseils approuvés par des experts, les modifications et les instructions étape par étape pour vous aider à effectuer le mouvement en toute sécurité et efficacement.
Les avantages de l’exercice Dead Bug
L’exercice Dead Bug cible 360 degrés des muscles centraux, y compris les abdominaux transversaux (le muscle central le plus profond), le droit de l'abdomen (le muscle à l'avant et au milieu des abdominaux), les obliques (les muscles sur les côtés de votre torse) et le plancher pelvien (les muscles situés au bas de votre cavité abdominale, qui travaillent pour soutenir vos organes internes).
Breanna Cummings , formatrice du NYC Nike Well Collective et de Lifetime Fitness NYC, affirme que le virus mort est l'un des favoris à recommander à ses clients. Elle le décrit comme un « mouvement fonctionnel qui imite la vie quotidienne ». En effet, comparé à d'autres exercices de base comme les redressements assis ou les redressements assis, le bug mort place la colonne vertébrale dans une position neutre. Il vous aide à développer plus de force et de stabilité tout en permettant à vos membres de bouger librement – des compétences extrêmement importantes pour vous déplacer dans votre vie de tous les jours. « Pensez à la façon dont vous transportez vos courses à la maison ou récupérez votre petit humain préféré. Toutes ces activités nécessitent une colonne vertébrale neutre, une force de base et une stabilité », explique-t-elle. L’exercice des insectes morts fait également travailler la mobilité des épaules et des hanches, car il vous demande de déplacer vos épaules et vos hanches sur une large amplitude de mouvements.
L'accent mis sur la force de base et la mobilité fait du Dead Bug un excellent mouvement pour la force et le conditionnement général, ainsi que pour les athlètes. Par exemple, les coureurs doivent être capables de créer de la puissance tout en gardant leur noyau engagé dans une colonne vertébrale neutre, donc mieux vous serez capable d'exécuter le bug mort, plus vous serez efficace, explique Cummings.
S'il est prescrit par un entraîneur, un physiothérapeute ou un médecin, le bug mort peut également être utilisé pour se remettre d'une blessure et aider à résoudre les problèmes au bas du dos. Le mouvement s'effectue allongé sur le dos et vous demande de trouver et de maintenir une colonne vertébrale neutre, ainsi qu'un noyau renforcé ; cela se fait également lentement et, généralement, en harmonie avec votre respiration. Cela offre un moyen vraiment sûr de développer la force de base par rapport aux mouvements plus dynamiques et aide les gens à apprendre ce que signifie se préparer ou engager votre cœur.
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Comment faire un bug mort
Voici comment effectuer un exercice de bug mort avec une forme sûre et appropriée, selon Cummings.
- Allongez-vous sur le dos sur le sol. Soulevez vos jambes en position de table, avec vos genoux directement au-dessus de vos hanches pliés à 90 degrés et vos tibias parallèles au sol. Étendez vos bras vers le plafond, empilés directement sur vos épaules, les paumes face à face.
- A partir de cette position, aplatissez votre dos au sol en inclinant légèrement votre bassin vers le haut. C'est votre position de départ.
- Expirez pour étendre lentement un bras derrière votre tête tout en étendant simultanément votre jambe opposée jusqu'à ce qu'elle soit droite, planant juste au-dessus du sol. Essayez de ne pas laisser le bas de votre dos décoller du sol (s'il commence à se soulever, n'abaissez pas votre jambe aussi loin, comme indiqué ci-dessous).
- Tenez pendant une seconde, puis inspirez pour ramener votre bras et votre jambe à la position de départ.
- Répétez de l’autre côté. C'est un représentant.
Variations et modifications des bogues morts
Même si les bugs morts sont une solution adaptée aux débutants, il existe des moyens à la fois de réduire le défi (afin que vous puissiez vraiment vous connecter à votre cœur) et d'augmenter la mise. Essayez ces trois variantes de bugs morts.
Insecte mort en bandes : L'ajout d'une bande de résistance rend généralement un exercice plus difficile, mais dans ce cas, il s'agit d'une modification ; cette variante de bug mort vous aide à activer votre cœur et à répartir le mouvement uniquement sur les pieds. Essayez cette modification si vous avez du mal à bouger vos bras et vos jambes tout en gardant votre corps engagé. Enroulez une bande de résistance sur un poteau ou un meuble, puis allongez-vous face vers le haut sur le sol de manière à ce que la bande passe juste au-dessus de votre tête. En tenant la bande avec les deux mains, appuyez votre dos à plat sur le sol et tirez la bande jusqu'à ce que vos mains soient au-dessus du milieu de votre poitrine. Soulevez vos jambes jusqu'à la table et maintenez-les pendant 15 à 20 secondes. Ensuite, essayez d'effectuer le mouvement de l'insecte mort avec vos pieds uniquement, en maintenant la bande en place au-dessus de votre poitrine.
Bug mort pondéré : Si vous avez accès à une plaque lestée ou à des haltères, c'est un excellent exercice. Il vous suffit d'ajouter 5 à 10 livres. à cet exercice. Cela fait travailler non seulement votre corps mais aussi la mobilité de vos épaules. Pour ce faire, tenez le poids dans vos mains et effectuez un bug mort en déplaçant les poids vers le sol aussi loin que possible. Attention ici : vous ne voulez aller que jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau de votre épaule. Si vous allez trop loin, vous risquez de vous blesser à l’épaule.
Medicine Ball Iso Bug Mort : Celui-ci va mettre le feu à votre cœur ! Prenez un médecine-ball de 5 à 8 lb. Allongez-vous sur le sol et placez le médecine-ball entre votre coude droit et votre genou gauche. Engagez votre cœur et appuyez votre dos contre le sol. Étendez votre bras et votre jambe opposés dans le mouvement habituel des insectes morts tout en maintenant la tension sur votre autre coude et votre autre jambe pour maintenir le médecine-ball vers le haut. Avec ce mouvement, il est important que vous vous concentriez sur votre respiration, en inspirant et en expirant par le nez. Si le médecine-ball est trop lourd, vous pouvez le remplacer par un bloc de yoga ou un ballon de stabilité ; toutes les versions de ce mouvement garantissent que votre noyau reste verrouillé et engagé pendant que vous travaillez du côté adverse.
