247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Si vous pouviez nommer un exercice qui se concentre sur plusieurs muscles du bas du corps et renforce la stabilité et force de base , quelle serait votre réponse ? Vous pensez peut-être d'abord au squat ou au soulevé de terre, mais une réponse encore meilleure est la fente - un élément important. exercice composé cela ne reçoit pas le battage médiatique qu’il mérite.
Saviez-vous que lorsque vous vous agenouillez, marchez ou courez, vous effectuez une variation de fente ? En faisant un pas en avant, vous travaillez les muscles de vos hanches, de vos fessiers et de vos ischio-jambiers, améliorant ainsi votre force, votre équilibre et votre flexibilité. Le mouvement se traduit également dans une variété de sports, notamment la course à pied et le cyclisme.
Le modèle de fente est le remède quotidien au déséquilibre, déclare un entraîneur personnel certifié NASM basé à Miami. Marielis Martinez . En effet, par rapport à d'autres exercices de force classiques comme les squats ou les soulevés de terre, les fentes nécessitent que les deux côtés de votre corps travaillent indépendamment tout en maintenant l'équilibre et la stabilité du haut du corps. Et lorsque vous ajoutez un mouvement dynamique à la fente – dans ce cas, nous parlons de fentes en marchant – cela ne fait qu'augmenter le défi et les avantages.
You may have seen people doing walking lunges across your gym, or been asked to do them during a HIIT class. The truth is, walking lunges are worth incorporating into your routine en outre aux fentes stationnaires que vous connaissez et aimez peut-être déjà.
Si traverser votre salle de musculation vous semble intimidant ou si vous vous inquiétez de la sensation que ressentiront les fentes de marche sur vos genoux, ne vous inquiétez pas. Nous avons tout ce que vous devez savoir sur le mouvement, y compris les avantages des fentes en marchant, les muscles travaillés, comment ajuster l'exercice à différents niveaux de forme physique et des instructions étape par étape pour les exécuter en toute sécurité.
Experts présentés dans cet article
Marielis Martinez est un entraîneur personnel certifié NASM basé à Miami.
Fentes de marche : avantages et muscles travaillés
En général, les fentes de marche sont un exercice de musculation du bas du corps hautement fonctionnel, car elles imitent fidèlement le schéma de mouvement utilisé pour la marche et la montée des escaliers, selon le Association nationale de force et de conditionnement (NSCA). Pratiquer régulièrement des fentes en marchant peut aider à faciliter ces mouvements quotidiens. Encore mieux ? Ils peuvent être réalisés n’importe où et sans aucun matériel.
Quels muscles sont sollicités par les fentes de marche ? Selon la NSCA, une fente vers l'avant fait travailler principalement les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets. Recherche montre que les fentes avant ou les fentes en marchant ciblent également beaucoup plus les fessiers que les fentes stationnaires (c'est-à-dire les squats divisés).
Les fentes impliquent également votre tronc, car vos muscles abdominaux travaillent pour stabiliser votre torse pendant que vous êtes en équilibre dans une position divisée. Parce que vous transférez tout votre poids d'un pied à l'autre et demandez à chaque jambe de se stabiliser pendant que vous bougez, les fentes de marche peuvent également aider à l'équilibre, à la coordination et au contrôle, selon le Laboratoire de performance humaine de l'UC Davis .
Lorsque vous faites une fente, vous allongez en fait plusieurs muscles (en particulier les hanches, les ischio-jambiers et les fessiers), que vous le réalisiez ou non. Cela signifie que tout en renforçant le bas de votre corps avec des fentes de marche, vous travaillez également à améliorer votre amplitude de mouvement.
Si vous faites des fentes en marchant dans votre salon ou sur le sol de votre salle de sport, vous remarquerez que votre cœur commence à pomper plus fort, probablement beaucoup plus que lorsque vous faites des fentes stationnaires. Parce que les fentes de marche sont un mouvement dynamique, votre fréquence cardiaque augmente, ajoutant un élément cardio. Cela signifie que faire régulièrement des fentes en marchant peut même contribuer à la santé cardiovasculaire.
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Comment faire des fentes en marchant
Voici comment effectuer des fentes en marchant avec une forme appropriée, selon Martinez.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les mains à vos côtés, sur vos hanches ou jointes devant votre poitrine.
- Faites un grand pas en avant avec votre pied droit, en mettant le poids sur votre talon. Pliez le genou droit en l'abaissant de manière à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol (ou aussi basse que cela vous convient) et que votre genou arrière plane juste au-dessus du sol. (Idéalement, vos genoux et votre hanche droite devraient être pliés à un angle de 90 degrés.) Faites une pause d'une seconde.
- Poussez votre jambe arrière et transférez tout votre poids sur votre pied avant pour venir vous poser sur la jambe droite. Tapez votre pied gauche sur le sol ou (pour une variation plus avancée) placez votre pied gauche sur le sol et faites immédiatement un grand pas en avant avec cette jambe pour répéter le mouvement de l'autre côté.
- Répétez ce mouvement en « marchant » vers l'avant pendant que vous vous précipitez, en alternant les jambes.
Conseils pour la forme de fente de marche
Lorsque vous essayez de faire des fentes en marchant, gardez à l’esprit les conseils suivants :
- Assurez-vous que votre genou avant reste aligné avec vos orteils et ne s'effondre pas.
- Votre genou arrière n'a pas besoin de toucher le sol, il a juste besoin de planer.
- Gardez votre cœur engagé à chaque étape et essayez de ne pas vous pencher en avant.
- Si vous êtes débutant, essayez d'abord de faire des fentes avec uniquement votre poids corporel, puis progressez jusqu'à tenir un haltère dans chaque main.
- Si vous vous sentez vacillant, essayez de faire des pas plus petits. Pensez à avancer avec vos pieds à la largeur des hanches ; n'avancez pas chaque pied en ligne, comme si vous marchiez sur une corde raide.
Variations et modifications de la fente de marche
Si vous trouvez que les fentes en marchant sont trop difficiles, essayez d'abord de développer votre force avec des fentes stationnaires, comme le recommande la NSCA. Vous pouvez également réduire votre amplitude de mouvement si le fait de descendre complètement provoque de la douleur ou est inconfortable ; même une petite amplitude de mouvement activera les muscles utilisés par les fentes de marche, mettra à l’épreuve l’équilibre et contribuera à augmenter la fonctionnalité, selon la NSCA.
Si les fentes de marche sont faciles pour vous, vous pouvez également augmenter votre niveau d'intensité avec votre fente de marche en ajoutant quelques variables qui vous garderont sur vos gardes.
Fente de marche aérienne : Prenez une plaque de poids (5 à 10 livres) et tenez-la au-dessus de votre tête. Gardez votre corps engagé et vos bras tendus au-dessus de votre tête, les biceps près de vos oreilles. Effectuez la fente de marche en tenant le poids au-dessus de votre tête. Cette version de fentes de marche lestées mettra à l’épreuve votre force de base et la stabilité de vos épaules. Essayez d'empêcher la plaque d'avancer pendant l'exécution du mouvement.
Fente de marche avec haltères : Si vous souhaitez progresser dans votre marche tout en vous brûlant les jambes en même temps, c'est l'exercice parfait. (C'est un excellent ajout à un séance d'entraînement pour les jambes .) Effectuez avec un poids qui vous fait vous sentir mis au défi et équilibré pendant la marche. Tenez un haltère dans chaque main à vos côtés et suivez les mêmes instructions ci-dessus pour une fente de marche régulière.
Fente avant alternée : Si vous n'avez pas l'espace pour marcher, vous pouvez effectuer les deux exercices ci-dessus en alternant les fentes avant à un rythme rapide. Les fentes avant alternées sont idéales pour augmenter votre fréquence cardiaque et maintenir la composante dynamique de la fente de marche.
D'Annette Stephens est une contributrice de 247CM et une entraîneuse personnelle certifiée.
