Parfois, vous arrivez à la salle de sport de bonne humeur, prêt à transpirer. Mais d’autres jours, vous pourriez être pressé par le temps, vous serrant dans une séance d’entraînement entre les projets de brunch et de dîner. Ou peut-être commencez-vous à vous sentir surstimulé par la lente goutte de transpiration qui descend de votre cou jusqu’au bas de votre dos. La bonne nouvelle ? Vous n'êtes pas toujours obligé de choisir un entraînement chaud et en sueur pour continuer à avancer vers vos objectifs de mise en forme. Si vous préférez rester au sec mais que vous voulez quand même développer sa force , laissez-nous vous présenter les « exercices sans transpiration ».
La vérité est que nous avons tous des jours où nous préférons ne pas risquer de sombrer dans une mare de notre propre sueur. Et même si nous assimilons souvent la transpiration au travail acharné, les experts ont établi que (alors qu'il peut (pointez l’exercice intense), la transpiration n’est pas le seul indicateur d’un bon entraînement. Bien que transpirer pendant l'exercice puisse souvent être satisfaisant, il y a des moments où transpirer peut être fastidieux et inconfortable, explique l'entraîneur Ani Oksayan. La transpiration se produit lorsque la température de notre corps augmente à cause de l'exercice, de la chaleur ou du stress, ce qui incite les glandes sudoripares à libérer du liquide, qui à son tour nous rafraîchit lorsqu'il s'évapore de la peau. C'est presque comme le climatiseur intégré à votre corps.
Les exercices cardio-vasculaires comme la course à pied, le vélo ou l’entraînement HIIT sont connus pour produire plus de transpiration, car ils accélèrent généralement votre fréquence cardiaque. Cependant, des mouvements plus lents basés sur la force peuvent ne pas produire autant de chaleur dans le corps, et donc pas autant de sueur. Oksayan ajoute que mouvements composés , ou des exercices ciblant des groupes musculaires plus importants, sont plus susceptibles de produire plus de transpiration. Cela dit, il existe de nombreuses raisons d’ajouter des exercices sans transpiration à votre routine (au-delà de la commodité). Oksayan affirme que l'amélioration de la force, de l'endurance musculaire, une meilleure posture et la santé des articulations sont quelques avantages clés.
Julie Dermer, instructrice de SoulCycle, convient que les entraînements sans transpiration comme le yoga, la musculation légère, tapis Pilates , et même la marche peut avoir des effets puissants. Tous ces mouvements se situent dans la zone parasympathique, ce qui vous aide à rester équilibré, à maintenir les niveaux de cortisol à un niveau bas et même à augmenter votre énergie, explique Dermer. «Ils nécessitent peu ou pas d'équipement, peuvent être réalisés n'importe où et me laissent toujours une sensation de fraîcheur.»
Donc, pour ceux qui recherchent des exercices qui ne vous laisseront pas totalement trempé, sachez simplement que vous êtes absolument valable. et votre entraînement peut toujours être efficace. Pour vous aider, nous avons parlé à des entraîneurs et à des entraîneurs pour obtenir leurs recommandations spécifiques sans transpiration. Poursuivez votre lecture pour découvrir un entraînement approuvé par des experts qui vise davantage à développer la force et moins à transpirer, y compris des instructions détaillées pour chaque exercice sans transpiration. Profitez de rester au sec.
Experts présentés dans cet article :
Ani Oksayan , CPT, est entraîneur personnel certifié et vice-président du fitness chez Chuze Fitness .
Julie Dermer est un maître instructeur de longue date chez SoulCycle.
Jennifer Jacobs est un préparateur physique et créateur de Ladder's Team Endure.
Jojo Kelly , CPT, SPPC, est formateur et entraîneur-chef chez Tone House.
1. Presse ischio-jambiers dos au mur sur une jambe
La préparatrice physique Jennifer Jacobs aime ce mouvement pour renforcer les ischio-jambiers et les fessiers. En plus de travailler l'arrière de vos jambes, elle dit que c'est également idéal pour une meilleure posture, une meilleure puissance de marche et une force durable.
- Tenez-vous face au mur, vos pieds environ un pied en avant.
- Soulevez votre pied droit et appuyez le talon contre le mur à hauteur du genou.
- Engagez votre tronc et appuyez le pied contre le mur pendant quelques secondes pour engager vos ischio-jambiers.
- Tenez 5 à 10 secondes, relâchez.
- Visez 6 à 8 répétitions par côté.
2. Chaise assis-debout avec haltères
Cet exercice est un moyen simple de développer la force du bas du corps et l’endurance fonctionnelle que vous pouvez utiliser dans votre vie quotidienne. Tout ce dont vous avez besoin est une chaise et un jeu d'haltères.
- Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les pieds à la largeur des hanches et les haltères tenus au niveau de la poitrine.
- Appuyez sur tout votre pied, en particulier sur la pointe de vos pieds, en gardant votre poitrine levée.
- Abaissez le dos avec contrôle jusqu'à ce que les fessiers touchent la chaise, puis relevez-vous.
- Visez 8 à 15 répétitions.
3. Presse anti-insectes Standing Dead
Pour un exercice de base sans transpiration, Jacobs suggère cette simple variation de bug mort debout. Elle dit que cela « renforce votre noyau profond et améliore la coordination sans abdos ni planches ».
- Tenez-vous droit, en tenant un haltère léger ou vos poings à hauteur de poitrine.
- Étendez en appuyant votre bras droit au-dessus de votre tête tout en soulevant votre genou gauche à la hauteur des hanches.
- Revenez au début, puis changez de côté.
- Gardez le torse droit et le tronc engagé.
- Visez 12 à 16 répétitions alternées.
4. Assise murale sur une jambe
Jojo Kelly, head coach at Tone House, says this is 'a powerful isometric exercise that builds lower-body strength, endurance, et joint stability with minimal equipment.' You likely won't work up a sweat . . . but don't expect it to be easy. 'By isolating one leg at a time, it increases activation of the quadriceps, glutes, et hamstrings while also training the stabilizing muscles around the hips, knees, et ankles,' Kelly says. It's low impact but highly effective, which makes it a great add for anyone looking to build lower-body strength et resilience.
- Le dos contre le mur, enfoncez-vous en position accroupie (assurez-vous que vos genoux sont directement au-dessus de vos chevilles).
- Étendez une jambe au-dessus du sol, les cuisses restant parallèles au sol.
- Reposez votre jambe au sol et changez de côté en levant l'autre jambe devant vous.
- Tenez pendant 30 à 60 secondes, de chaque côté.
5. Presse Pallof
Cet exercice de câble mettra votre cœur au défi (vous pouvez également utiliser une bande de résistance si vous n'avez pas accès à une machine à câble). Kelly le recommande pour ajouter une force anti-rotation. Contrairement aux redressements assis ou aux redressements assis traditionnels, la presse Pallof met l'accent sur les muscles stabilisateurs profonds (comme les abdominaux transversaux et les obliques), dit-elle. «Cela protège non seulement la colonne vertébrale, mais améliore également l'équilibre, la posture et les mouvements fonctionnels dans la vie quotidienne.»
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, en resserrant vos fessiers et votre tronc. Assurez-vous de vous tenir latéralement par rapport au point d'ancrage du câble.
- Tirez le câble et maintenez-le contre votre poitrine, puis appuyez dessus sans le laisser tordre votre corps.
- Visez 8 à 15 répétitions.
6. Boucles nordiques aux ischio-jambiers
C'est un autre exercice sans transpiration qui n'est pas pour les âmes sensibles. Ce mouvement est un peu avancé, mais il est incroyablement efficace si vous voulez des ischio-jambiers plus forts. Les boucles nordiques des ischio-jambiers sont l'un des exercices les plus efficaces pour développer la force et la résilience des ischio-jambiers, car elles surchargent le muscle de manière excentrique, explique Kelly. « En entraînant la chaîne postérieure sur une gamme complète de mouvements, les boucles nordiques améliorent la force fonctionnelle, protègent les genoux et soutiennent la santé globale du bas du corps à tous les âges et à tous les niveaux d'activité. »
- Commencez en position à genoux, en vous assurant que vos fessiers sont rentrés et serrés tout en maintenant une ligne droite des épaules aux hanches en passant par les genoux. Kelly recommande de placer vos pieds sous un support à assiettes ou de demander à un ami de maintenir vos chevilles.
- Abaissez lentement votre torse vers le sol – vous devriez le ressentir immédiatement dans vos ischio-jambiers.
- Ce n'est pas grave si vous ne parvenez pas à garder un contrôle parfait tout au long de la descente, mais c'est l'objectif à atteindre.
- Visez 8 à 12 répétitions.
Chandler Plante (elle/elle) est productrice sociale et rédactrice pour le magazine Health
