247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Les kettlebells ne reçoivent pas l’amour qu’elles devraient. Vous pensez peut-être qu'ils sont réservés aux sportifs avancés, mais en réalité, les kettlebells conviennent aux débutants et l'un des équipements les plus polyvalents, déclare l'entraîneur personnel Danielle Gertner . Les kettlebells offrent la taille pratique et la portabilité d'un haltère tout en présentant une difficulté unique : le poids sphérique de la kettlebell peut se situer entre six et huit pouces de la main, ce qui ajoute « un défi sans précédent pour la stabilité centrale et les muscles stabilisateurs », explique Gertner à 247CM.
Si vous cherchez à développer et à renforcer vos fessiers, ajouter des kettlebells à votre entraînement est une excellente solution. C'est pourquoi nous avons demandé à six entraîneurs, tous certifiés en entraînement kettlebell, de partager leurs meilleurs exercices de fessiers kettlebell pour solliciter tous les muscles de vos fesses - et, comme vous le verrez, un certain nombre également du reste de votre corps.
Choisissez certains de ces exercices de fessiers kettlebell pour votre prochain séance d'entraînement pour les jambes , ou faites les six ensemble pour un entraînement difficile avec des kettlebells. (Si vous faites ce dernier, assurez-vous simplement de commencer par un échauffement dynamique pour préparer votre corps, puis de vous rafraîchir avec un étirement rapide.) Consultez notre guide si vous avez besoin d'aide pour choisir le bon poids pour votre kettlebell, puis continuez à lire pour vous mettre au travail.
Experts présentés dans cet article
Danielle Gertner est un entraîneur personnel certifié NASM et certifié kettlebell par l'Onnit Academy.
André Bustos , est un instructeur de kettlebell certifié NASM et ACE.
Tara Laferrara est un entraîneur certifié NASM certifié kettlebell par l'Onnit Academy.
Lynn Montoya est un entraîneur certifié Hardstyle kettlebell.
Corey Degenstein est un entraîneur personnel certifié NASM et un entraîneur de kettlebell CrossFit.
Lisa Reed , MS, CSCS, est un entraîneur certifié Hardstyle Kettlebell.
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247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Balançoires kettlebell
C'est un exercice incroyable pour entraîner la puissance et l'explosivité des hanches, déclare Gertner. Le swing kettlebell est « le parrain de tous les exercices avec kettlebell », ajoute l'entraîneur Andrew Bustos. En plus d'être son exercice préféré pour les fessiers avec kettlebell, «il fait également travailler les ischio-jambiers, les abdominaux et de nombreux autres muscles puisqu'il s'agit d'un exercice pour tout le corps.» Je demande souvent à mes clients de faire du swing car cela aide à améliorer la posture et à maintenir le bas du dos fort.
- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, les orteils doivent être légèrement pointés vers l’extérieur. Tenez une kettlebell à deux mains par la partie plate de la poignée. Laissez vos bras reposer pour que la kettlebell pende entre vos jambes.
- Pour commencer, gardez le dos plat et engagez votre tronc. Pliez vos genoux et repoussez vos fessiers.
- Tout en gardant vos bras tendus, étendez vos hanches et vos jambes pour vous tenir debout, en serrant vos quadriceps et vos fessiers. Ce mouvement devrait faire avancer la kettlebell et jusqu’à juste au-dessus de la hauteur des épaules.
- Laissez la kettlebell basculer vers le bas et vers l’arrière entre vos jambes pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
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Soulevé de terre Kettlebell à une jambe
En vous concentrant sur un côté et en exerçant une pression lourde, vous pouvez immédiatement sentir vos fessiers sur la jambe d'appui, explique l'entraîneur Tara Laferrara. Si vous soulevez votre pied opposé et tirez votre talon vers le ciel, vous pouvez également activer un peu les fessiers sur cette jambe.
Si vous avez du mal à vous équilibrer, vous pouvez effectuer ce mouvement d'entraînement des fessiers kettlebell avec votre pied arrière au sol, dans un soulevé de terre en position divisée. Assurez-vous simplement de garder la majeure partie de votre poids sur la jambe avant.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Tenez une kettlebell dans votre main gauche et soulevez légèrement votre pied gauche du sol.
- En gardant votre dos neutre, penchez tout votre torse vers l'avant pour abaisser la kettlebell jusqu'à environ la hauteur du tibia tout en levant votre jambe gauche derrière vous. Gardez votre omoplate gauche tirée vers le bas de votre dos et gardez votre hanche et votre genou gauches perpendiculaires au sol.
- Avec le dos droit et le tronc engagé, abaissez votre jambe gauche et soulevez votre poitrine pour vous lever, en revenant à la position de départ. C'est un représentant.
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Squat de gobelet
En ce qui concerne les squats, c'est la meilleure variante pour ressentir le plus vos fessiers, dit Laferrara. C'est « parce que le poids est devant, vous vous penchez légèrement vers l'avant », dit-elle, ce qui met davantage l'accent sur vos muscles fessiers.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l’extérieur. Tenez une kettlebell devant vous par les cornes (les bords inférieurs de la poignée). Tirez vos coudes vers vos côtés.
- Gardez votre poitrine levée et accroupissez-vous jusqu'à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles au sol ou aussi basses que cela vous convient. Gardez la kettlebell près de votre poitrine tout le temps.
- Faites une pause, puis appuyez sur vos talons et serrez vos fessiers pour vous relever et revenir à la position de départ. C'est un représentant.
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Soulevé de terre Kettlebell
Le soulevé de terre est l’un des meilleurs exercices pour les fesses, et cette variante de kettlebell est une façon de le faire. Lynn Montoya, entraîneur certifié Hardstyle kettlebell, recommande d'utiliser un poids lourd pour ce mouvement d'entraînement des fessiers kettlebell ; comme vous utilisez beaucoup de gros groupes musculaires, vous aurez besoin d'un poids plus lourd pour les mettre au défi.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et tenez une kettlebell avec les deux mains par la poignée devant vos hanches, les bras tendus.
- Avec votre tronc engagé, faites pivoter vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux pour abaisser la kettlebell à la hauteur du tibia. Si vous abaissez la kettlebell au sol, elle devrait atterrir entre vos pieds.
- Appuyez sur les deux pieds pour vous lever, en serrant vos fessiers, en gardant la kettlebell près de votre corps. C'est un représentant.
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Split Squat Bulgare Avec Kettlebell
Selon l'entraîneur Lisa Reed, MS, CSCS, le split squat bulgare kettlebell est idéal pour vos fessiers et vos ischio-jambiers. Vous devriez ressentir le plus de travail dans votre fessier avant avec juste un léger étirement dans le fléchisseur arrière de la hanche. En raison du facteur d'équilibre (qui stimule également vos abdominaux), les squats fractionnés sont formidables pour conditionner vos fessiers, explique Reed.
Astuce de forme : vous voulez vous assurer que votre pied avant est suffisamment éloigné pour que lorsque vous abaissez vos hanches, votre genou reste directement au-dessus de votre pied. Voici une petite astuce pour trouver le bon positionnement : asseyez-vous sur le bord de la marche et tendez une jambe vers l'avant pour que votre talon repose sur le sol. Sans bouger ce pied, levez-vous et placez votre autre pied derrière vous sur la marche. Vous devriez être dans la bonne position.
- Tenez une kettlebell à deux mains par les cornes devant votre poitrine. Tenez-vous à environ deux pieds d'un marchepied, d'un banc, d'une boîte, d'un escalier ou d'une chaise à hauteur de genou ou moins, face à la marche. Atteignez votre pied gauche derrière vous pour placer les orteils de votre pied droit sur la marche. Gardez votre jambe droite tendue. C'est la position de départ.
- Pliez votre genou droit pour abaisser vos hanches jusqu'à ce que les deux jambes soient pliées à environ 90 degrés, ou aussi bas que cela vous convient.
- Faites une pause une seconde, puis appuyez sur votre pied droit pour redresser votre genou droit, en serrant votre fessier, pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
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Préparation turque
La tenue turque est un exercice stimulant et enrichissant avec de nombreux avantages pour la force, l'équilibre, la stabilité, le contrôle moteur et la mobilité, déclare Corey Degenstein, entraîneur et coach CrossFit. Cela fera travailler vos fessiers ainsi que votre tronc et constitue un «exercice fantastique pour les personnes de tous niveaux de forme physique», déclare Degenstein. Cependant, si vous êtes débutant, essayez d'abord ce mouvement sans aucun poids pour vous assurer que vous maîtrisez le schéma de mouvement ou demandez de l'aide à un entraîneur.
- Commencez à vous allonger sur le dos avec votre bras droit tendu vers le plafond, en tenant une kettlebell et votre genou droit plié avec votre pied à plat sur le sol. Votre bras gauche doit être étendu sur le côté, la paume appuyée contre le sol, un peu plus bas que votre épaule.
- En gardant les yeux sur votre main droite, appuyez votre poids sur votre coude gauche pour être à moitié assis. Transférez ensuite votre poids dans votre main gauche.
- Ensuite, appuyez sur votre main gauche et votre pied droit pour soulever votre bassin du sol et atteindre un pont. Gardez les yeux fixés sur votre main droite.
- Tirez votre jambe gauche vers l'arrière pour poser votre genou gauche sur le sol directement sous votre hanche gauche. Vos bras doivent être en ligne droite avec votre main gauche au sol et votre main droite vers le plafond. Votre corps est penché vers la gauche, mais vos yeux doivent toujours être concentrés sur la main droite.
- Poussez du sol avec votre main gauche et soulevez votre poitrine pour que votre torse soit droit. Continuez à regarder votre main droite.
- Appuyez sur le pied droit pour vous lever, en avançant votre jambe gauche pour rencontrer la droite.
- Inversez la séquence pour revenir à la position de départ au sol. C'est un représentant.
Maggie Ryan était rédactrice adjointe chez PS. Coureuse et athlète de longue date, Maggie a près de quatre ans d'expérience dans le domaine du bien-être, spécialisée dans le fitness, le sport, la nutrition et la santé mentale.
