247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Le travail des abdominaux peut être un frein, mais construire un noyau solide ça vaut le coup à long terme. Un noyau plus fort peut vous aider dans votre fonctionnement quotidien, que vous souleviez des sacs lourds ou que vous vous traîniez hors du lit. Le travail de base est également un élément fondamental de presque tous les exercices que vous effectuez. Si vous cherchez à développer un tronc plus fort (et à rendre la vie un peu plus facile dans le processus), il est peut-être temps d'essayer des exercices abdominaux pondérés. Les exercices abdominaux sans poids sont déjà un défi, bien sûr. Mais ajouter du poids peut faire passer les choses au niveau supérieur si vous cherchez à progresser. Les exercices abdominaux pondérés sont un moyen intelligent de tirer le meilleur parti de votre travail de base : tout ce dont vous avez besoin est un ensemble d'haltères, un médecine-ball ou quelques substituts de poids pratiques (comme des bouteilles d'eau ou des boîtes de conserve). Si vous débutez dans les exercices abdominaux pondérés, n’ayez crainte. Nous avons rassemblé quelques-uns des meilleurs exercices abdominaux à essayer avec des poids.
Pour en avoir pour votre argent lorsque vous effectuez ces exercices, assurez-vous de choisir un poids qui vous semble suffisamment stimulant. Ces mouvements seront probablement beaucoup plus difficiles que exercices abdominaux au poids du corps , alors sache qu'il est tout à fait normal de sens tes muscles trembler . Poursuivez votre lecture pour découvrir huit exercices abdominaux pondérés différents que vous pouvez ajouter à votre entraînement, ainsi qu'un nombre recommandé de séries et de répétitions pour chacun. Ajoutez-en quelques-uns à la fin de votre prochain entraînement en tant que finisseur de base, ou transformez ces exercices abdominaux pondérés en un entraînement complet en en choisissant cinq et en les répétant comme un circuit. Comme toujours, écoutez votre corps et n'hésitez pas à modifier ou à passer au poids corporel selon vos besoins.
— Reportages supplémentaires de Maggie Ryan et Chandler Plante
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Rotations des planches
La torsion en position de planche stimule le tronc et met au défi votre équilibre et votre stabilité. Tenir un poids fera également travailler le haut de votre corps. Si vous avez du mal à maintenir votre forme, abandonnez les poids et essayez ce mouvement avec uniquement votre poids corporel.
- Commencez en position de planche avec votre nombril tiré vers votre rotation et vos fessiers serrés tout en tenant un haltère de cinq livres dans chaque main. Gardez vos poignets raides pour protéger les articulations. Ouvrez vos pieds un peu plus larges que la distance des hanches.
- Soulevez votre main gauche vers le plafond, en tournant sur tout votre torse – gardez le mouvement fluide et contrôlé. Votre bassin tournera, mais gardez-le à niveau sans le laisser monter ou descendre.
- Ramenez votre main gauche au sol et répétez de l'autre côté. C'est un représentant.
- Faites trois séries de huit à 10 répétitions.
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Genoux hauts
Ce mouvement cardio cible votre tronc ainsi que le reste de votre corps : vos épaules le ressentiront certainement après seulement quelques secondes.
- Tenez un haltère léger à hauteur de poitrine, les bras tendus.
- Courez sur place, en ramenant vos genoux vers votre poitrine.
- Gardez votre corps engagé et votre poitrine haute pendant que vous soulevez vos genoux.
- Répétez pendant 30 secondes ; reposez-vous pendant 30 secondes. Répétez l’opération pour quatre séries.
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Twist russe assis
Ce mouvement classique est idéal pour cibler vos obliques. Vous pouvez le faire avec votre poids seul ou ajouter un haltère ou un médecine-ball pour augmenter le défi.
- En tenant un haltère à deux mains, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les talons à environ un pied de vos fesses. Vous pouvez également rendre le mouvement plus avancé en soulevant vos pieds à trois ou quatre pouces du sol, comme illustré.
- Penchez-vous légèrement en arrière sans arrondir votre colonne vertébrale. Il est vraiment important, et difficile, de garder le dos droit.
- Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale et tournez-vous lentement vers la gauche, en amenant le poids sur votre côté gauche. Gardez le mouvement lent et contrôlé ; Concentrez-vous sur la rotation de vos côtes et non sur le balancement de vos bras.
- Inspirez pour revenir au centre, puis tournez vers la droite. C'est un représentant.
- Faites trois séries de 12 à 15 répétitions.
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Rangée de planches
Cet exercice composé est un excellent choix si vous souhaitez solliciter simultanément les muscles du tronc et du dos. Vous travaillerez vos abdominaux, testerez votre stabilité et activerez les muscles du haut du dos pendant que vous ramez tout en tenant une planche.
- Commencez en planche haute, chaque main tenant un haltère posé sur le sol. Écartez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules.
- Tirez votre coude droit vers l'arrière, en soulevant l'haltère vers votre poitrine, en gardant le coude droit près de votre torse, les abdominaux tendus et les hanches tournées vers le bas.
- Abaissez le poids pour revenir à la planche, puis répétez du côté opposé. C'est un représentant.
- Faites trois séries de huit à 10 répétitions.
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Portée aérienne avec jambe inférieure
Ce mouvement sollicite à la fois les abdominaux inférieurs et supérieurs pour maintenir la stabilité du torse tandis que vos bras et vos jambes s'éloignent de votre centre.
- Allongez-vous sur le dos, les bras tendus vers le plafond, en tenant un poids à deux mains. Avec votre jambe gauche pliée et votre jambe droite longue, amenez vos orteils droits vers le plafond. C'est votre position de départ.
- Abaissez vos bras et vos jambes vers le sol, en gardant le bas de votre dos touchant le tapis.
- Soulevez vos bras et votre jambe pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites trois séries de huit à 10 répétitions de chaque côté.
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Coupe de bois faible à élevée
Cet exercice dynamique fait travailler vos obliques et vos abdominaux supérieurs tout en augmentant votre fréquence cardiaque. Bien qu'il s'agisse d'un mouvement complet du corps, il ne nécessite pas beaucoup d'espace, vous pouvez donc le faire presque n'importe où. Utilisez un haltère de cinq à dix livres ou un médecine-ball.
- Accroupissez-vous et tournez vers la gauche pour tenir l'haltère à l'extérieur de votre jambe gauche. C'est votre position de départ.
- Expirez et soulevez le poids en diagonale sur votre corps, en le tournant vers la droite jusqu'à ce que l'haltère soit au-dessus de votre tête. Pivotez sur votre pied gauche si nécessaire.
- Contrôlez le poids jusqu'à la position de départ. C'est un représentant.
- N'oubliez pas : vous vous déplacez avec force mais aussi avec contrôle. Ne cédez pas à l’élan du balancement du poids.
- Faites trois séries de 10 à 12 répétitions.
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Planche à bascule
Cette variante de planche créera une chaleur importante. Mettez votre stabilité à l'épreuve et stimulez vos abdominaux en soulevant chaque jambe.
- Commencez en position de planche haute, en gardant vos mains directement sous vos épaules.
- Avec le dos plat et le tronc engagé, décollez votre jambe droite du sol et balancez lentement le haut de votre corps d'avant en arrière.
- Avec contrôle, redescendez la jambe droite dans une position de planche neutre et répétez avec la jambe gauche. C'est un représentant.
- Faites trois séries de six à huit répétitions.
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Fente inversée avec torsion
Cette variation de fente fait travailler tout le corps, et l’ajout de la torsion garantit que vos abdos reçoivent un peu plus d’attention. Vous sentirez particulièrement vos obliques tirer pendant ce mouvement.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches, puis tenez un poids ou un médecine-ball à deux mains, les bras tendus devant vous.
- Faites un grand pas en arrière avec votre pied droit, puis abaissez votre corps jusqu'à ce que les deux jambes soient pliées à un angle de 90 degrés. Pendant que vous vous enfoncez dans la fente, tournez votre torse vers la gauche.
- Ramenez votre torse au centre avec vos bras tendus et expirez en redressant vos jambes.
- Rapprochez vos pieds, puis reculez sur votre jambe gauche en tournant vers la droite. C'est un représentant.
- Faites trois séries de huit à 10 répétitions.
Susi May est l'ancienne directrice principale du contenu de 247CM Fitness. En tant qu'ancienne instructrice de Pilates, elle aime essayer toutes sortes d'exercices (sauf la course à pied).
Maggie Ryan était rédactrice adjointe chez PS. Coureuse et athlète de longue date, Maggie a près de quatre ans d'expérience dans le domaine du bien-être, spécialisée dans le fitness, le sport, la nutrition et la santé mentale.
Chandler Plante (elle/elle) est rédactrice adjointe en santé et conditionnement physique pour PS. Elle a plus de quatre ans d'expérience en journalisme professionnel, ayant auparavant travaillé comme assistante éditoriale pour le magazine People et contribué à Ladygunn, Millie et Bustle Digital Group.
