247CM Photographie | Liz Ehlers
247CM Photographie | Liz Ehlers
Lors du développement de l'endurance du haut du corps, de nombreuses personnes utilisent par défaut des poids ou des machines pour exécuter des exercices comme des boucles de biceps avec des haltères ou des tractions latérales. Cependant, un entraînement des bras sans équipement utilisant votre poids corporel peut être tout aussi efficace pour développer la force et l’endurance musculaire des bras et du haut du corps.
Les mouvements au poids du corps engagent les muscles stabilisateurs (qui vous aident à rester équilibré et aligné pendant les mouvements quotidiens) et améliorent la force fonctionnelle. Ils présentent également un avantage unique : vous pouvez les réaliser n’importe où et sans avoir besoin d’équipement. De plus, les exercices au poids du corps aident à améliorer la coordination, la mobilité et le contrôle musculaire global. Que vous soyez à la maison ou à la salle de sport, incorporez des mouvements avec le poids du corps à votre routine du haut du corps offre une flexibilité maximale et un potentiel de renforcement.
Ce circuit du haut du corps, que j'ai conçu en utilisant mon expérience de spécialiste de la force et du conditionnement physique, présente un mélange de exercices composés et des exercices d'isolement qui ciblent tous les principaux groupes musculaires du haut du corps, en se concentrant sur défier les bras et les épaules , ainsi que la poitrine et le dos.
Les mouvements composés – tels que les pompes, les tapes sur les épaules et la marche en crabe – font travailler plusieurs groupes musculaires simultanément, renforçant ainsi la force globale et améliorant la condition physique fonctionnelle. Pendant ce temps, des mouvements isolés (ou exercices d'isolement) comme les formes debout en « Y », « T » et « I » (YTI) vous permettent de cibler des groupes musculaires plus petits dans la région du haut du dos.
J'ai également combiné des exercices de « poussée » (ciblant la poitrine, les épaules et les triceps) et des exercices de « traction » (en se concentrant sur le dos et les biceps) pour créer un entraînement équilibré qui aide à réduire les déséquilibres musculaires. Vous retrouverez des mouvements YTI ou des exercices d'isolement mettant en valeur la coiffe des rotateurs (notamment le trapèze et la ceinture scapulaire) pour favoriser le développement total du haut du corps. L’objectif est de mettre vos muscles à l’épreuve à travers des mouvements variés tout en renforçant le haut du corps et le tronc. Et sans équipement requis, vous pouvez commencer ces exercices dès aujourd’hui.
Entraînement sur circuit des bras sans équipement
Équipement nécessaire : Aucun. Mais vous pouvez toujours utiliser un tapis de yoga ou d’exercice pour les mouvements au sol. Pour augmenter l'intensité, pensez à utiliser des poids légers ou des haltères pour des mouvements spécifiques.
Instructions : Commencez par un échauffement dynamique rapide, comprenant cinq minutes de cardio de faible intensité (comme marcher sur place, faire du jogging ou des sauts légers, ou des sauts avec écart).
Cet entraînement est divisé en un circuit de trois séries avec trois exercices dans chaque série. Les débutants devraient s’efforcer de terminer chaque circuit trois fois, ou quatre fois pour les personnes plus intermédiaires/avancées, en effectuant chaque exercice pendant 30 secondes et en se reposant pendant 60 à 90 secondes entre chaque circuit.
Pour vous rafraîchir, concentrez-vous sur trois à cinq minutes de cardio de faible intensité, comme une marche légère sur le tapis roulant ou un vélo lent, suivi d'un roulement de mousse et d'étirements doux.
Circuit 1
Plank Hold ou Plank Up-Down sur les avant-bras
O T I
Jumping Jacks
Circuit 2
Faire monter
Tournée des ours
Promenade du crabe
Circuit 3
Maintien de planche latérale ou avec rotation
Trempettes pour les triceps
Planche avec robinets d'épaule
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Prise de planche
- Commencez sur le ventre, les deux mains écartées à la largeur des épaules et les poignets empilés uniformément sous vos épaules.
- Poussez dans le sol avec l’arrière de vos pieds et éloignez la poitrine du sol.
- Maintenez un alignement uniforme, sans laisser les hanches s’affaisser vers le sol ou se cambrer vers le haut.
- Maintenez cette position pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.
247CM Photographie | Liz Elhers
O T I
- Commencez à vous lever ou à vous allonger, le ventre au sol, en position couchée.
- Si vous choisissez de commencer debout, placez d’abord les deux pieds à la largeur des épaules et des hanches. Pliez légèrement les genoux et penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches. Gardez cette légère flexion du genou et cette charnière de hanche tout au long du mouvement.
- Étendez les deux bras jusqu'à vos oreilles, créant une forme de lettre « I ».
- Ensuite, éloignez légèrement les bras du corps, à environ 45 degrés, pour créer une forme en « Y », puis étendez les deux bras de chaque côté, pour créer une forme en « T ».
- Amenez les deux bras vers les oreilles et répétez.
- Le but de l’exécution des mouvements I, Y et T est de solliciter les muscles de la coiffe des rotateurs et de la ceinture scapulaire.
- Le mouvement « I » cible le haut du dos, y compris le muscle trapèze et la partie inférieure.
- La forme en « Y » sollicite également les quadrants supérieur et inférieur du trapèze et du grand dorsal tout en se concentrant également sur le muscle supra-épineux.
- La forme en « T » fait également travailler les muscles trapèzes (supérieur, moyen et inférieur), ainsi que l'infra-épineux et le grand rond.
Si vous avez accès à des cadres de porte, à un système d'entraînement à suspension comme TRX ou à des équipements dans un parc ou une salle de sport, vous pouvez également effectuer des rangées de poids corporel pour accentuer un mouvement de traction.
247CM Photographie | Liz Elhers
Jumping Jacks
- En commençant debout, placez les deux pieds écartés de la largeur des épaules jusqu'aux hanches, avec la poitrine haute et fière.
- En étirant les deux bras sur le côté, commencez par écarter les deux pieds tout en étendant les deux mains au-dessus de votre tête, formant un X avec votre corps.
- Gardez la poitrine ouverte et essayez de ne pas trop laisser la colonne vertébrale et le dos s'effondrer vers l'avant.
- Répétez pendant 30 secondes.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Faire monter
- Commencez par vous allonger sur le sol, le ventre contre un tapis ou contre le sol.
- Placez les deux mains à peu près à la largeur des épaules, les poignets empilés uniformément sous vos épaules.
- Poussez dans le sol avec l’arrière de vos pieds et éloignez la poitrine du sol.
- Abaissez lentement le corps vers le sol sans laisser les hanches descendre vers le sol ou se cambrer vers le haut.
- Répétez pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Tournée des ours
- Commencez au sol avec vos genoux sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules, ou en position quadrupède.
- Poussez dans le sol et éloignez les pieds du sol, avec vos genoux planant au-dessus du sol et poussant dans le sol avec vos mains et vos pieds.
- Ensuite, vous avancerez et reculerez lentement. Commencez par avancer une main et le pied opposé vers l’avant dans un mouvement fluide. Répétez avec la main et le pied opposés pour créer votre modèle de crawl.
- N'oubliez pas de ne pas laisser les hanches trop descendre ou de ne pas trop se cambrer vers le haut.
- Répétez pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Promenade du crabe
- Commencez au sol avec les deux mains derrière le corps, les genoux pliés et les pieds devant vous.
- Poussez dans le sol et poussez les hanches vers le ciel, en poussant dans le sol avec vos mains et vos pieds.
- Créez une position sur une table, en imaginant aligner une ligne droite partant de votre torse, de vos hanches et de vos genoux.
- N'oubliez pas de ne pas laisser les hanches trop descendre ni se cambrer excessivement vers le haut.
- Passez lentement une main plus loin derrière votre corps et ramenez le pied opposé dans la même direction inverse. Marchez lentement le corps vers l'arrière, en gardant un modèle de coordination transversale avec une main bougeant avec le pied opposé. Répétez pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Maintien de planche latérale ou avec rotation
- Pour commencer, commencez par vous allonger sur le côté avec les deux genoux pliés ou droits.
- Placez votre avant-bras sous votre épaule et éloignez-vous du sol, en éloignant les hanches du sol.
- Maintenez cette position de planche latérale avec les genoux pliés pendant 30 secondes, avant de revenir à la position de départ au sol.
- Pour augmenter l'intensité, essayez d'effectuer une planche latérale avec les genoux pliés, en tenant et éventuellement en progressant vers les jambes droites, avec les genoux légèrement fléchis.
- Pour un défi supplémentaire, vous pouvez commencer par effectuer des rotations de planches. À partir d'une position de planche avant, faites pivoter le corps d'un côté, en déplaçant les hanches et les pieds d'un côté, pendant que vous étendez le bras opposé.
247CM Photographie | Liz Ehlers
Trempettes pour les triceps
- Commencez par vous asseoir sur le sol, les deux mains derrière les hanches et les pieds devant vous.
- Poussez dans le sol et poussez les hanches vers le ciel, en poussant dans le sol avec vos mains et vos pieds.
- Imaginez que vous créez une position sur une table, sans laisser les hanches s'affaisser vers le sol ou se courber excessivement vers le haut.
- Abaissez lentement vos hanches vers le sol et revenez à la position de départ sur la table. Répétez pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.
247CM Photographie | Chaunté Vaughn
Planche avec robinets d'épaule
- Commencez par une position de planche avant.
- Commencez sur le ventre, les deux mains écartées à la largeur des épaules et les deux poignets empilés uniformément sous les épaules.
- Poussez dans le sol avec l’arrière de vos pieds et éloignez la poitrine, les hanches et les genoux du sol.
- En utilisant un bras à la fois, poussez dans le sol et amenez une main pour taper sur l'épaule opposée. Maintenez l'équilibre et la stabilité tout au long du mouvement, en veillant à garder le contrôle pendant que vous déplacez votre poids d'un côté à l'autre.
- Maintenez un alignement uniforme, sans laisser les hanches s’affaisser vers le sol ou se cambrer vers le haut.
- Répétez ces tapes sur les épaules depuis la position de planche pendant 30 secondes et revenez à la position de départ.
Jade Esmeralda (elle), MS, CSCS, est rédactrice en santé et conditionnement physique et spécialiste de la force et du conditionnement physique. Artiste martiale et danseuse depuis toujours, Jade a une forte passion pour la force et le conditionnement physique, la science du sport et la performance humaine. Elle a obtenu une maîtrise ès sciences en sciences de l'exercice, en force et en conditionnement physique de l'Université George Washington.
