La méthode de fitness 3-2-1 de TikTok fonctionne-t-elle réellement ? Nous avons interrogé les experts

Getty Images | FraisSplash

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Les réseaux sociaux adorent la tendance en matière d’entraînement. Il suffit de regarder le 12-3-30 entraînement , le 75 défis doux , ou même la règle des 30-30-30 . Nous ne pouvons pas vraiment mettre le doigt dessus, mais incluez un numéro dans le nom et regardez l'entraînement devenir viral. Peut-être que les chiffres rendent la routine plus officielle (même si nous savons qu'il faut être prudent lorsque l'on suit les conseils des fitfluencers). Ou peut-être que les chiffres offrent une structure indispensable. Quoi qu’il en soit, il existe une autre tendance numérique en matière de fitness qui gagne du terrain, et nous pensons qu’il est temps d’en parler. Entrez : la méthode 3-2-1.

La méthode 3-2-1 est une routine d'entraînement hebdomadaire qui nécessite trois jours de musculation, deux jours de Pilates et une journée de cardio ou de conditionnement. Cette combinaison est censée donner des résultats cohérents et impressionnants (et avec six jours d’exercice… c’est mieux). Le régime a commencé tendance sur TikTok début 2023, mais il a conservé une place forte dans l’air du temps du fitness depuis, les influenceurs le présentent comme un plan d’entraînement universellement efficace. Le 3-2-1 a même inspiré quelques défis d'entraînement, notamment l'Alo Moves Reset. À première vue, cette tendance est certainement semble légitime – mais est-ce vraiment le cas ? Et si la méthode 3-2-1 est vraiment si bonne, comment devriez-vous l’essayer ? Nous avons demandé à des experts du fitness d’en savoir plus.

Experts présentés dans cet article :

Brookelyn Suddell est instructeur de conditionnement physique et directeur de la stratégie et du développement du conditionnement physique en groupe chez Crunch Fitness.

Carmen Van Rensburg est physiologiste de l'exercice accrédité chez Thermo Recovery Wear.

Qu'est-ce que la méthode 3-2-1 ?

La méthode 3-2-1 est un programme d’entraînement simple destiné à organiser vos entraînements hebdomadaires pour obtenir les meilleurs résultats (plus d’informations sur ce que ces résultats impliquent ci-dessous). La méthode comprend trois entraînements de force, deux entraînements Pilates et un entraînement cardio ou de conditionnement par semaine. Cela dit, plusieurs versions de la méthode 3-2-1 circulent sur les réseaux sociaux. Quelques variantes recommandent deux jours de cardio et une journée de Pilates, tandis que d'autres échangent le Pilates contre n'importe quel travaux de mobilité à faible impact .

Avantages de la méthode 3-2-1

La méthode 3-2-1 est toujours d’actualité en 2025. Voici quelques raisons pour lesquelles elle a résisté à l’épreuve du temps :

Il fournit une structure : L'attrait le plus évident de la méthode 3-2-1 est la structure qu'elle donne à votre routine d'entraînement. Cela vous donne une idée d’orientation, ce qui peut être particulièrement utile pour les débutants ou les personnes qui se remettent à l’entraînement. Cela encourage la variété : Une autre raison pour laquelle la méthode 3-2-1 fonctionne pour tant de gens est qu'elle vous motive à alterner entre différents types d'entraînement, explique Brookelyn Suddell, instructrice de conditionnement physique. «Nous avons une tendance naturelle à dupliquer les entraînements ou à privilégier certains exercices beaucoup plus que d'autres», explique Suddell. C'est pourquoi la méthode 3-2-1 est un excellent moyen de vous assurer que vous répartissez uniformément votre objectif d'entraînement de manière structurée. Cela vous rend plus polyvalent : Chacune des modalités d'entraînement incluses dans la méthode 3-2-1 a ses propres avantages. L’entraînement en force, par exemple, est idéal pour développer la masse musculaire. Le Pilates, quant à lui, améliore la mobilité, la force de base et la flexibilité. Le cardio et le conditionnement physique sont les meilleurs pour l’endurance et la santé cardiovasculaire. Aborder les trois types d’exercices dans votre routine hebdomadaire signifie que vous récoltez tous ces avantages. Cela évite le surentraînement : La méthode 3-2-1 aide à prévenir le surentraînement en intégrant des entraînements à faible impact et en veillant à ne pas exercer trop de pression sur vos articulations pendant plusieurs jours consécutifs. Cela peut accélérer le processus de récupération, vous aider à éviter les blessures et vous permettre de continuer à récolter les bénéfices de vos entraînements. «S'entraîner avant que votre corps ne se rétablisse et ne se reconstruise, c'est comme étirer un élastique déjà tendu», explique Carmen Van Rensburg, physiologiste de l'exercice. « Comme on ne lui a pas permis de retrouver son état d'origine, un nouvel étirement le briserait. Passer de l'entraînement en force au cardio permet à certains groupes musculaires de se reposer pendant que d'autres s'entraînent. C'est bien pour les débutants : Toutes les tendances en matière de fitness ne sont pas adaptées aux débutants, mais la méthode 3-2-1 l'est en réalité, car - même si elle fournit une ligne directrice générale pour l'entraînement - votre routine personnelle peut être modifiée en fonction de vos objectifs et de vos circonstances spécifiques.

Comment essayer la méthode 3-2-1

Si vous êtes intéressé par la méthode 3-2-1, Van Rensburg recommande de commencer simplement, avec un ensemble fixe d'exercices et de répétitions que vous trouvez réalisables. Une fois que vous aurez appris à basculer entre la force, le Pilates et le conditionnement, vous pourrez commencer à ajouter plus de variété et même à augmenter l'intensité. Le conseil de Suddell, que vous soyez débutant ou adepte de longue date de la salle de sport, est de traiter votre 3-2-1 hebdomadaire comme un plan de repas. Écrivez-le sur votre téléphone ou votre agenda afin de pouvoir visualiser ce que vous ferez chaque jour.

Vos journées doivent être suffisamment différentes les unes des autres et rester principalement dans leurs catégories, dit-elle. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas inclure un peu de cardio les jours de musculation, mais l'objectif principal, ou la majorité de l'entraînement, doit être clair. Elle recommande également de planifier votre semaine de manière à ce que le même type d’entraînement ne se superpose pas. Par exemple : force, Pilates, force, Pilates, force, cardio, repos.

Entraînements de force

Si vous faites trois jours de musculation, Van Rensburg suggère de le diviser en deux jours d'entraînement du haut du corps et un jour d'entraînement du bas du corps. Pour les deux jours d’entraînement du haut du corps, selon ses conseils, vous devrez consacrer le premier jour aux exercices de poussée et le second aux exercices de traction. Les exemples incluent le travail de la poitrine et des triceps (exercices de poussée) le premier jour, le travail du dos et des biceps (exercices de traction) le deuxième jour et le travail des jambes le troisième jour, explique Van Rensburg. Les TikTokers recommandent également une journée de travail du haut du corps, une journée de travail du bas du corps et une journée de travail de force totale du corps (bien que nous vous recommandons de rechercher des informations auprès de professionnels du fitness accrédités).

Pilates

The Pilates sessions can include reformer Pilates, mat Pilates, wall Pilates, or — if you're just not a Pilates girlie — you can swap it for yoga, barre, or any other mobility workout. You can attend an IRL class or cue up an at-home Pilates workout from an app like Alo Moves or Les deux . (Vous pouvez même en diffuser un gratuitement sur YouTube à partir de 247CM Remise en forme .)

Cardio et conditionnement

Le Association américaine du cœur does recommend at least two and a half hours of cardio a week, but neither of our experts care if your one cardio or conditioning day isn't a full two and a half hours long. That said, we're firm believers that cardio doesn't have to be the worst (and neither does conditioning). If running isn't your thing, try cycling, dancing, or swimming instead. Suddell also recommends switching it up by taking a group fitness class or taking your cardio sesh outdoors.

Le Bottom Line

En termes de résultats, tant que vous respectez la répartition générale 3-2-1, vous constaterez probablement des améliorations de votre force, de votre flexibilité et de votre forme cardiovasculaire. Cela dit, tout le monde ne réagira pas de la même manière au programme d’entraînement. Certaines personnes peuvent se trouver à différentes étapes de leur parcours de remise en forme, préférer des entraînements d’intensité plus élevée ou plus faible, ou avoir des objectifs de remise en forme spécifiques qui nécessitent une programmation alternative. À tout le moins, la méthode 3-2-1 est idéale pour tous ceux qui cherchent à diversifier leurs entraînements ou à s'engager réellement dans un plan d'entraînement. Il est toujours important d'écouter votre corps, surtout lorsque vous démarrez une nouvelle routine d'entraînement, mais en fin de compte, on peut affirmer que celle-ci est approuvée par des experts.

— Reportage supplémentaire de Chandler Plante

Kalea Martín est une écrivaine lifestyle et collaboratrice de 247CM qui écrit principalement sur la nourriture et la cuisine, mais couvre également le fitness en tant qu'ancienne patineuse artistique et joueuse de hockey elle-même. Vous pouvez trouver plus de ses écrits dans Tasting Table, Better Homes

Chandler Plante (elle/elle) est rédactrice adjointe en santé et conditionnement physique pour PS. Elle a plus de quatre ans d'expérience en journalisme professionnel, ayant auparavant travaillé comme assistante éditoriale pour le magazine People et contribué à Ladygunn, Millie et Bustle Digital Group.