247CM Photographie | Christa Janine
Illustration photographique : Aly Lim
247CM Photographie | Christa Janine
Illustration photographique : Aly Lim
Avez-vous fini par avoir des douleurs dans le bas du dos ? Vous souhaitez renforcer vos épaules tout en augmentant leur souplesse ? Voulez-vous améliorer votre performance globale force et stabilité du noyau ? Si vous avez répondu oui à l’une de ces questions, alors les planches inversées pourraient être la pièce manquante de votre puzzle.
Bien que ce mouvement soit traditionnellement observé dans le yoga, on le retrouve également dans d’autres types d’entraînement. La planche inversée active les muscles postérieurs (arrière) de votre corps, ainsi que les composants clés de votre tronc (y compris vos abducteurs de hanche, adducteurs de la hanche , les fléchisseurs de la hanche et le bas du dos) en dehors de vos abdominaux. Aucun équipement n'est nécessaire pour profiter pleinement des avantages de la pose, et peu importe où vous en êtes dans votre parcours de remise en forme, il existe une variation de la posture que vous pouvez réaliser aujourd'hui.
En tant que 500 E-RYT (professeur de yoga agréé expérimenté) depuis 11 ans, j'ai incorporé à plusieurs reprises la planche inversée dans ma pratique et mes séquences personnelles, et je suis loin d'être le seul instructeur convaincu par sa valeur. Voici ce que vous devez savoir pour trouver le bon alignement pour la planche inversée, les variations que vous pouvez expérimenter et comment la planche inversée peut bénéficier à votre corps dans son ensemble.
Experts présentés dans cet article
Ashley Galvin est professeur de yoga pour Alo Moves.
Mikayla Campbell est entraîneur Nike Well Collective et instructeur chez Hot 8 Yoga.
Planche inversée : muscles travaillés et avantages
La planche inversée est un excellent moyen de travailler tout votre tronc et vos muscles à l’arrière de votre corps tout en renforçant et en étirant vos épaules et vos poignets.
Bien que de nombreuses personnes considèrent les muscles du pack de six (rectus abdominis) comme leurs abdominaux, ces muscles ne représentent qu'une petite partie du groupe musculaire qui constitue votre tronc. En planche inversée, vous engagez le droit de l'abdomen le long de la ligne avant de votre corps, ainsi que vos muscles profonds du tronc (appelés les muscles du tronc). transversalement à l'abdomen ) et vos obliques. La planche inversée fait également travailler les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale dans le bas du dos, selon recherche , qui font également techniquement partie de votre noyau.
En plus du tronc et du bas du dos, les planches inversées font travailler d'autres muscles de l'arrière de votre corps, à savoir vos fessiers et vos ischio-jambiers ; ils vous aident à maintenir votre corps droit pendant que vous enfoncez vos talons dans le sol. Le renforcement de vos fessiers et de vos ischio-jambiers peut aider à prévenir les douleurs lombaires et à améliorer la stabilité globale de la hanche, explique Ashley Galvin, professeur de yoga Alo Moves.
De nombreux entraînements de base se concentrent principalement sur les muscles antérieurs (avant) (pensez : redressements assis, bas des jambes, etc.), ce qui peut entraîner un déséquilibre de force et même des douleurs dans le bas du dos. Étant donné que les planches inversées font travailler une grande partie de l’arrière de votre corps, ajouter du mouvement à vos entraînements vous aide à développer une force plus équilibrée.
De plus, des planches inversées engagez le haut du dos et les muscles des épaules, contribuant ainsi à améliorer leur force et leur stabilité, explique Mikayla Campbell, entraîneuse Nike Well Collective. « Effectuer une planche inversée implique de soulever votre poitrine et d'ouvrir vos épaules, ce qui peut améliorer la flexibilité du devant de vos épaules et de votre poitrine. » Cela renforce également vos triceps – les muscles du dos de vos bras –, ajoute Galvin. Travailler pour ouvrir et renforcer vos épaules peut réduire la raideur du cou et du haut du corps, améliorer la posture et aider à garder vos épaules mobiles et sans douleur.
Un autre avantage de l’exercice de planche inversée est qu’il renforce et augmente la flexibilité de vos poignets. La position des doigts pointés vers les pieds peut aider à augmenter la force et la mobilité du poignet, car elle nécessite que vos poignets soutiennent votre corps, explique Campbell. Augmenter (ou du moins maintenir) la force et la mobilité du poignet peut sembler trivial, mais c'est important pour votre qualité de vie globale. Le manque de ces capacités peut avoir un impact négatif sur votre capacité à effectuer les tâches quotidiennes nécessaires comme conduire, ouvrir des bouteilles et même saisir des objets.
Planche inversée vs planche traditionnelle
À l’heure actuelle, vous vous demandez peut-être en quoi la planche inversée profite au corps d’une manière différente par rapport à des exercices similaires, comme une planche traditionnelle, où votre poitrine est tournée vers le sol.
Dans un exercice de planche traditionnel, vous travaillez principalement sur le renforcement de la ligne avant de votre corps. En vous tenant en ligne droite de la tête aux talons, vous activez vos abdominaux tout en travaillant à stabiliser votre tronc. Vos quadriceps (les muscles sur le devant de vos cuisses) restent actifs pour garder vos jambes droites, et en appuyant sur vos mains ou vos avant-bras, vous êtes obligé d'engager vos muscles du trapèze supérieur, votre poitrine, vos dorsaux et vos épaules.
En revanche, comme mentionné précédemment, lorsque vous tenez une planche inversée, vous travaillez davantage votre chaîne postérieure et augmentez la force et la flexibilité de vos épaules. L'un n'est pas meilleur que l'autre ; au lieu de cela, avoir les deux dans votre routine de base garantira que vous travaillez à la fois les muscles à l’avant et à l’arrière de votre corps.
Comment faire une planche inversée
- Commencez en position assise avec la plante de vos pieds au sol et vos paumes au sol, le bout des doigts face à vos fessiers.
- Appuyez les talons de vos mains sur le sol et poussez vos hanches vers le plafond pour créer une forme de table inversée dans votre corps. (Vous avez la possibilité de rester dans cette position.)
- Sortez vos pieds jusqu'à ce que vos jambes soient droites.
- Continuez à appuyer sur les talons de vos pieds et sur la paume de vos mains pendant que vous soulevez vos hanches. L’objectif est de maintenir une ligne droite allant du sommet de votre tête jusqu’à vos talons.
- Gardez votre regard neutre ; ne regardez pas derrière vous ni devant vous. Engagez votre cœur et essayez de ne pas laisser vos côtes s'ouvrir.
- Essayez de tenir pendant 10 secondes, en progressant jusqu'à une minute ou plus.
Variations et modifications des planches inversées
Il existe une variété de variantes et de modifications pour la planche inversée, mais voici mon top cinq.
Plateau inversé : Cette modification est légèrement plus facile que la planche inversée ordinaire car vos jambes ne sont pas complètement étendues, ce qui met moins de poids sur vos ischio-jambiers et vos abdominaux. Lorsque vous effectuez cette variation de planche inversée, vous voulez que vos hanches soient alignées avec vos épaules lorsque vous appuyez sur vos mains et vos pieds ; vos genoux doivent être pliés à 90 degrés.
Planche inversée sur les coudes : Cette modification car la planche inversée est utile pour ceux qui ont des problèmes de poignet. En appuyant sur vos coudes et vos avant-bras, vous soulagez la pression sur vos poignets tout en bénéficiant des autres avantages de la planche inversée.
Planche de banc inversée (alias planche chinoise) : Cet exercice avancé vous oblige à placer vos épaules sur un banc d’entraînement et vos talons sur un autre. Gardez vos mains à vos côtés et appuyez sur vos hanches pour qu'elles soient au niveau de vos épaules et que votre corps forme une ligne droite. Parce que vous n'utilisez pas vos bras, cette posture transfère l'intégralité de votre poids vers la chaîne postérieure de votre corps. En plus de soulager la pression sur les épaules, la planche de banc inversée engage également le grand dorsal (lats).
Traction sur une jambe : Ce mouvement Pilates augmente le défi de la planche inversée en plaçant temporairement plus de poids sur une jambe et en soulevant l'autre vers votre visage. Le mouvement des coups de pied augmente la mobilité des ischio-jambiers, cible davantage votre région abdominale inférieure que la posture statique et renforce les fléchisseurs de vos hanches. Pour faciliter les choses, vous pouvez également effectuer ce mouvement avec une jambe supérieure pliée, parfois appelée marche inversée ou poussée du genou.
Trempette triceps en planche inversée : Cet exercice défie davantage le haut du corps que de tenir une planche inversée statique. En pliant et en redressant vos coudes, vous trouverez plus d'activation dans le haut du dos et les muscles du piège, qui travaillent pour empêcher vos coudes de s'écarter. De plus, le mouvement de levage et d’abaissement du corps à travers les coudes pliés engage encore plus vos triceps.
— Reportage supplémentaire de Jade Esmeralda
Christa Janine, une professionnelle des médias chevronnée basée à Los Angeles, possède une formation diversifiée englobant le cinéma numérique, le journalisme et l'anthropologie, avec une maîtrise ès arts en journalisme du Columbia College de Chicago. Christa est une figure éminente de l'industrie de la santé et du bien-être, reconnue comme instructrice de yoga E-RYT de 500 heures et une influenceuse de confiance dans le domaine du fitness numérique. Elle enseigne actuellement pour Alo Moves et PS, tirant parti de sa plateforme pour encourager les autres à mener une vie authentique et plaidant activement pour la diversité et l'inclusion au sein de l'espace du yoga et du fitness, stimulée par ses propres expériences de navigation dans les inégalités systémiques de l'industrie. Christa est membre du Conseil 247CM.
Jade Esmeralda (elle), MS, CSCS, est rédactrice en santé et conditionnement physique et spécialiste de la force et du conditionnement physique. Artiste martiale et danseuse depuis toujours, Jade a une forte passion pour la force et le conditionnement physique, la science du sport et la performance humaine. Elle a obtenu une maîtrise ès sciences en sciences de l'exercice, en force et en conditionnement physique de l'Université George Washington.
