Plus vous faites d'exercices de base, plus vous commencez à vous demander : combien de temps me faudra-t-il réellement pour « avoir » des abdominaux ? La réponse : cela dépend, mais – bonne nouvelle – il existe quelques mesures concrètes que vous pouvez prendre pour accélérer le processus, quel que soit votre point de départ. Une chose importante à retenir : « Tout le monde a des muscles abdominaux ! » Jackie Vick, NSCF, entraîneur personnel pour Application GOLD'S AMP , a déclaré à 247CM. Le temps qu’il vous faudra pour développer vos muscles abdominaux, en particulier, dépend de la force de vos abdominaux au départ. Pour voir vos abdominaux, cela dépendra de la quantité de graisse que vous devez perdre, a déclaré Vick. Nous passerons en revue ces deux éléments à l’avance.
Combien de temps faut-il pour développer des abdominaux ?
Lorsque nous parlons spécifiquement de renforcer et de développer vos muscles abdominaux, pas nécessairement vision Cela peut prendre de quatre à huit semaines, selon les exercices que vous faites et vos habitudes alimentaires, a déclaré un préparateur physique. Nick Leyden , MS, CSCS. (Plus d'informations sur ces aspects plus tard.)
Quand vais-je voir mes abdos ?
C'est ici que les choses deviennent un peu plus délicates. Pour obtenir des abdominaux visibles, le temps dont vous aurez besoin « dépend vraiment de votre type de corps », a déclaré Vick à 247CM. Les facteurs décisifs spécifiques sont la quantité de graisse corporelle dont vous disposez et l’endroit où vous la stockez. Certaines personnes ont tendance à maintenir leur poids sur leurs cuisses, leurs fessiers et leurs hanches, tandis que d'autres ont tendance à le maintenir davantage sur leur abdomen, a expliqué Leyden. Cela dépend à son tour de facteurs tels que génétique et les hormones – des problèmes qui ne peuvent pas toujours être résolus par un simple régime alimentaire et de l’exercice. (Si vous pensez que la graisse abdominale hormonale pourrait être un facteur, il est particulièrement important de consulter un médecin et de discuter des affections sous-jacentes, telles que le SOPK, le diabète et le syndrome métabolique.)
Cela étant dit, le temps qu'il vous faut pour voir les résultats de vos entraînements abdominaux peut varier considérablement. Leyden a recommandé de considérer cela comme un spectre plutôt que comme un calendrier défini. Si vous avez 30 % ou plus de graisse corporelle, « cela peut vous prendre six mois ou plus en fonction de votre régime alimentaire et de vos exercices ». Si vous êtes plus proche de 20 pour cent, cela peut être plus proche de 10 à 14 semaines ; 10 pour cent, environ six à 10 semaines. Vous pouvez faire tester votre pourcentage de graisse corporelle et parler à un entraîneur pour avoir une idée plus précise de votre corps. Une bonne estimation : à environ 24 pour cent de graisse corporelle, la plupart des femmes verront une définition des abdominaux . Pour les hommes, c’est plus proche de 17 pour cent. En général, le calcul est simple : plus vous avez de graisse abdominale, plus il vous faudra du temps pour voir vos abdominaux, même si vous développez vos muscles en cours de route.
Et si vous souhaitez voir vos abdominaux plus rapidement, cela nécessitera probablement des changements dans votre forme physique, votre alimentation et votre mode de vie en général.
Exercices pour obtenir des abdominaux visibles
Du côté de la forme physique, vous voulez vous concentrer sur la construction musculaire et la combustion de calories, a déclaré Leyden à 247CM. Des mouvements amples et composés peuvent contribuer au développement musculaire, ce qui stimulera votre métabolisme et vous aidera à brûler des calories et des graisses une fois votre entraînement terminé. Il a recommandé des mouvements de groupe multimusculaires comme :
- Squats
- Soulevés de terre
- Fentes
- Tractions
Pour l'entraînement abdominal en particulier, Leyden a recommandé d'utiliser une variété d'intensités et d'exercices pour vous assurer que vous ciblez chaque partie de votre tronc. Essayez un mélange d'entraînement abdominal intensif, de mouvements de rotation et d'exercices de stabilisation, notamment :
- Les câbles craquent
- Crunchs avec haltères
- Des rebondissements russes
- Planches
- Presses Pallof
- Levées de jambes doubles
- V-ups
- Déploiements de roues abdominales
Pour cibler cette zone et brûler les graisses plus rapidement, Leyden a recommandé de s'entraîner à jeun et d'associer un entraînement abdominal difficile avec un cardio de faible intensité et à l'état d'équilibre ou un HIIT pour le haut du corps. (Le cardio à jeun en particulier peut brûler plus de calories provenant des graisses, mais il est important de noter que certains experts ne recommandent pas les entraînements à jeun pour perdre du poids.) Vick a également recommandé de s'engager dans une routine d'entraînement cohérente ; cinq jours est un bon objectif pour brûler la graisse du ventre, avec un mélange de deux ou trois jours de musculation et le reste de cardio. Vous devez également vous concentrer sur votre cœur lors de chaque entraînement et exercice que vous effectuez. Plus vous engagez votre cœur, plus vous le tonifierez, a déclaré Vick.
Comment manger pour avoir des abdominaux visibles
Sur le plan nutritionnel, il s'agit de manger avec un léger déficit calorique (brûler plus de calories que vous n'en consommez) et de se concentrer sur la consommation d'aliments entiers, car il a été démontré que les aliments transformés entraînent une prise de poids. Faites des légumes une grande partie de votre alimentation ; Ils sont élevés en volume et en poids et remplissent notre estomac, ce qui nous aide à ressentir une sensation de satiété, a déclaré la diététiste et co-créatrice de La mentalité 2B de Beachbody programme nutritionnel La méthode Muhlstein , MS, RDN, dans une interview précédente.
Travailler à surmonter toute habitude de trop manger vous aidera également à cibler la graisse du ventre. Les aliments comme les noix, les protéines maigres (poulet, œufs, produits laitiers) et les grains entiers sont d'excellents choix si vous cherchez à réduire la graisse du ventre. Voici d'autres aliments à essayer et 14 conseils pour brûler la graisse du ventre grâce à un régime.
Restez cohérent et engagé
Le plus grand conseil de Vick : « Mettez en place une routine ! » Non seulement l'exercice vous aidera à développer vos muscles et à obtenir des résultats, mais plus vous serez régulier à la salle de sport, plus vous aurez envie de manger sainement, a expliqué Vick. Pour éviter de vous ennuyer et de stagner, elle a recommandé de changer votre routine de remise en forme toutes les quatre semaines. Essayez de passer à un nouveau type de cardio (comme la course ou la natation) ou d'incorporer de nouveaux exercices de musculation ; ce Entraînement en salle de sport de 45 minutes en est un excellent, et nous en avons beaucoup d’autres parmi lesquels vous pouvez également choisir. La cohérence, cependant, est la clé la plus importante. Avec un régime strict, de la musculation et du cardio, beaucoup de choses peuvent arriver en huit à 12 semaines, a-t-elle déclaré à 247CM.
