247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Bien que chaque produit présenté soit sélectionné indépendamment par nos éditeurs, nous pouvons inclure une promotion payante. Si vous achetez quelque chose via nos liens, nous pouvons gagner une commission. En savoir plus sur nos directives d'évaluation des produits ici .Lorsqu'il s'agit d'élaborer un programme de remise en forme bien équilibré, incorporant des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires à la fois, tels que exercices composés , est un excellent moyen d'être plus efficace avec le temps que vous passez à vous entraîner pour en avoir plus pour votre argent. Deux groupes musculaires que vous pouvez entraîner ensemble pour maximiser vos entraînements et gagner en force sont vos bras et vos abdominaux.
Même si vos bras et vos abdominaux ne semblent pas avoir beaucoup de lien, c’est pourtant le cas. Les exercices qui renforcent les bras sollicitent souvent les abdominaux, car de nombreux mouvements des bras nécessitent une stabilité et un soutien du tronc pour maintenir une forme et un équilibre appropriés, explique Mauro Maietta, entraîneur physique.
Maietta dit à 247CM que lorsqu'un exercice sollicite à la fois vos bras et vos abdominaux, il sera plus efficace, augmentera la force fonctionnelle et la stabilité du tronc et du tronc, améliorera la coordination et améliorera l'activation musculaire.
« Des bras et des muscles centraux forts sont essentiels pour effectuer les activités quotidiennes telles que soulever, porter, pousser et tirer. En renforçant ces deux domaines, vous améliorez votre capacité à effectuer ces tâches de manière sûre et efficace, améliorant ainsi votre force fonctionnelle et votre mobilité globale », dit-il.
Les huit poids corporels et haltères exercices pour votre tronc et les abdominaux ci-dessous vous aideront à développer la force du haut du corps et à augmenter votre stabilité. Vous pouvez ajouter les exercices individuellement à votre routine de gym habituelle, ou en faire un entraînement en les enchaînant : tout en maintenant une bonne forme, effectuez autant de répétitions que possible de chaque exercice pendant 60 secondes. Reposez-vous pendant 30 secondes à mi-chemin (après la rangée de planches) et pendant 60 secondes après l'exercice final (la planche de haut en bas). Répétez ensuite le circuit trois fois. Si vous avez besoin d'un jeu de poids, essayez le Haltère en néoprène 247 cm (9-20 $), disponible en 3 à 10 livres.
Experts présentés dans cet article
Mauro S. Maietta est le responsable du district fitness (DFM) chez Crunch Fitness, A.F.A.A. entraîneur personnel certifié, coach CrossFit niveau 1 et qui a obtenu plusieurs autres certifications de fitness. Il dirige l'éducation sur la côte Est pour les établissements appartenant à Signature.
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Développé couché avec haltères
Le développé couché avec haltères nécessite une activation de base pour vous aider à conduire les bras au-dessus de la tête.
- Commencez à vous allonger sur le sol ou sur un banc avec un haltère dans chaque main.
- Avec les coudes à un angle de 45 degrés, appuyez les bras au-dessus de la tête jusqu'à ce que les bras soient droits au-dessus de la tête.
- Revenez à la position de départ.
- Répétez l’opération pour 10 répétitions.
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Ver de pouce
Le ver pouce vous oblige à utiliser votre tronc pour pouvoir transférer votre poids de vos pieds à vos bras lorsque vous vous dirigez vers une position de planche. Lisez notre guide complet sur comment faire un ver de terre ici.
- Commencez à vous tenir debout, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Charnière à la taille et placez vos mains sur le sol.
- Éloignez vos mains de vos pieds jusqu'à ce que vous soyez en position de planche.
- Remettez vos mains sur vos pieds.
- Soulevez votre poitrine et revenez en position debout.
- Répétez l’opération pour 10 répétitions.
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Alpiniste
L'alpiniste vous demande de vous tenir debout avec vos bras, tout en utilisant les muscles abdominaux pour faire avancer le genou. Pour plus de détails sur comment faire un alpiniste l'exercice, ainsi que les avantages et les variations, en savoir plus ici.
- Commencez en position de planche avec vos poignets directement sous vos épaules.
- Conduisez votre genou droit vers votre coude droit.
- Revenez à la position de planche.
- Conduisez votre genou gauche vers votre coude gauche.
- Revenez à la position de planche.
- Continuez à alterner pendant 16 répétitions.
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Rangée de planches
Cette variante avancée de la planche engagera également les dorsaux et les biceps lorsque vous ramez les bras.
- Commencez en position de planche avec un haltère dans chaque main et vos pieds plus larges que la largeur des hanches.
- Pliez votre coude droit en ramenant l'haltère jusqu'à votre hanche.
- Reposez l'haltère sur le sol.
- Pliez votre coude gauche en ramenant l'haltère jusqu'à votre hanche.
- Reposez l'haltère sur le sol.
- Continuez à alterner pendant 8 répétitions.
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Pompes
Les abdominaux sont au cœur de votre force de pompes. Ils maintiennent votre corps aligné de la tête aux pieds et soutiennent le mouvement lorsque vous poussez vers le haut.
- Commencez en position de planche avec vos mains juste à l’extérieur de vos épaules.
- À un angle de 45 degrés, pliez vos coudes pour amener votre poitrine au sol.
- Éloignez-vous du sol pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’opération pour 10 répétitions.
Ce mouvement peut être modifié pour être effectué à genoux.
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Rangée à un seul bras
La rangée de bras simples est un mouvement unilatéral qui engage votre tronc pour empêcher votre corps de tourner, ce qui crée une stabilisation.
- Commencez avec vos pieds écartés de la largeur des hanches et un haltère dans votre main droite.
- Charnière au niveau des hanches et amenez votre poitrine parallèle au sol.
- Pliez votre coude et tirez le poids jusqu'à votre hanche droite.
- Revenez à la position de départ.
- Effectuez 8 répétitions à droite, puis répétez pour 8 répétitions à gauche.
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Prise d'ours
Vous connaissez peut-être le parcours de l'ours en tant que variante populaire de nombreux exercices de stabilité de base . Dans cette variante, la tenue de l'ours, vos abdominaux sont renforcés, tandis que vos bras supportent le poids de votre corps, ce qui en fait un excellent exercice pour les abdominaux et les bras.
- Commencez en position de table avec vos poignets sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.
- Tout en gardant vos mains en place, laissez vos genoux et quelques centimètres du sol.
- Placez vos genoux et maintenez cette position pendant 30 à 45 secondes.
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Planche haut-bas
Il s'agit d'une planche avancée qui utilise un changement de niveau pour ajouter de la force aux bras à la stabilisation du noyau.
- Commencez en position de planche basse avec vos coudes directement sous vos épaules.
- Placez-vous sur une planche haute en remplaçant votre coude gauche par votre main gauche et votre coude droit par votre main droite.
- Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ.
- Répétez l’opération pour 10 répétitions.
Brittany Hammond est une instructrice de fitness certifiée NASM, une rédactrice de fitness et une lectrice assidue. En plus de PS, elle a contribué à Livestrong.com, Well Good, Verywell Fit et Health.com. Elle travaille comme préparatrice physique de groupe depuis sept ans.
