Cet entraînement à domicile avec haltères pour tout le corps permet de tout faire en 9 mouvements

247CM Photographie | Chaunté Vaughn

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Si vous avez décidé de devenir fort sans aller à la salle de sport, un entraînement à domicile avec des haltères est exactement ce que vous devriez essayer. Quel que soit votre style d’entraînement préféré, c’est toujours une bonne idée d’ajouter un entraînement de force à votre routine ; faire des exercices avec des haltères ou des mouvements avec d'autres poids comme kettlebells ou un médecine-ball peut vous aider à développer vos muscles et à améliorer les déséquilibres musculaires, la force et la puissance. Cependant, sans entraîneur ni entraînement de suivi, il peut être difficile de savoir quels exercices faire ou comment les assembler pour créer un entraînement d'haltères efficace.

Pour vous aider, voici un entraînement d'haltères à domicile pour tout le corps qui vous laissera en sueur, fort et endoloris de la meilleure façon possible. Les mouvements incluent des squats en gobelet, des rangées penchées et des boucles de biceps, pour n'en nommer que quelques-uns. Prenez simplement vos poids, allumez votre playlist préférée , et préparez-vous à travailler.

Entraînement à domicile pour tout le corps avec des haltères

Matériel nécessaire : Un ensemble d'haltères de poids moyen. (Vous ne savez pas exactement combien vous devriez soulever ? Utilisez ce guide simple pour choisir le bon poids.)

Instructions: Avant de commencer, assurez-vous de faire un échauffement dynamique . Cet entraînement doit être effectué en trisets, ce qui signifie que chaque série comportera trois exercices ; effectuez le nombre de répétitions désigné pour le premier exercice, puis passez aux exercices deux et trois. Répétez le triset pour l'avoir fait trois fois au total. Passez ensuite au triset suivant. Essayez de ne pas prendre plus de 45 à 60 secondes de repos entre les exercices et les séries. Une fois que vous avez terminé l'entraînement, assurez-vous de vous calmer.

• Triset 1, Exercice 1 : soulevé de terre sur une jambe avec haltères : trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe
• Triset 1, Exercice 2 : rang penché : trois séries de 12 répétitions
• Triset 1, Exercice 3 : repli du genou assis : trois séries de 12 répétitions
• Triset 2, Exercice 1 : goblet squat : trois séries de 15 répétitions
• Triset 2, Exercice 2 : curl biceps : trois séries de 12 répétitions
• Triset 2, exercice 3 : planche latérale du coude : maintenez pendant 20 secondes de chaque côté pour trois séries au total
• Triset 3, Exercice 1 : pont fessier lesté : trois séries de 12 répétitions
• Triset 3, Exercice 2 : extension des triceps avec haltères : trois séries de 12 répétitions
• Triset 3, Exercice 3 : twist russe assis : trois séries de 10 répétitions

Vous trouverez ci-après des instructions étape par étape sur la façon de réaliser chaque exercice de cet entraînement.

— Reportage supplémentaire de Lauren Mazzo

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Triset 1, Exercice 1 : Soulevé de terre sur une jambe avec haltères

• Tenez-vous debout, les pieds joints, en tenant un haltère dans chaque main devant vos cuisses. Soulevez légèrement votre pied gauche du sol. C'est votre position de départ.
• En gardant le dos plat et le tronc engagé, penchez votre torse vers l'avant pour abaisser les haltères à la hauteur du tibia tout en levant votre jambe gauche derrière vous, votre genou et votre hanche gauche face au sol. Gardez vos omoplates tirées vers le bas de votre dos.
• Abaissez votre jambe gauche tout en soulevant votre torse pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 10 répétitions sur chaque jambe.

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Triset 1, Exercice 2 : Rangée penchée

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches, les genoux pliés, en tenant les haltères, les bras tendus, juste devant vos jambes. C'est votre position de départ.
• Soulevez les haltères directement jusqu'au niveau de la poitrine, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre pendant que vous le faites. Assurez-vous de garder vos coudes rentrés et pointés vers le haut, et essayez de ne pas cambrer votre dos.
• Abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ pour terminer une répétition.
• Faites trois séries de 12 répétitions.

247CM Photographie | Tamara Pridgett

Triset 1, exercice 3 : abdominoplastie du genou assis

• Commencez par vous asseoir par terre ou sur un banc de musculation. Placez vos mains à quelques centimètres derrière votre dos, les doigts tournés vers l'avant. Vos pieds doivent être au sol devant vous, les genoux pliés vers le plafond.
• Soulevez les deux pieds du sol et étendez les deux jambes tout en abaissant simultanément le haut de votre corps de quelques centimètres vers l'arrière.
• Avec contrôle, ramenez vos jambes vers votre poitrine sans toucher le sol avec vos pieds. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 12 répétitions.

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Triset 2, Exercice 1 : Goblet Squat

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés. Tenez un haltère au niveau de la poitrine avec les deux mains.
• Gardez le dos plat, repoussez vos hanches, pliez les genoux et abaissez votre corps aussi bas que possible ou jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
• Appuyez sur vos pieds pour étendre vos jambes et revenir à la position de départ. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 15 répétitions.

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Triset 2, Exercice 2 : Flexion des biceps

• Commencez par tenir un haltère dans chaque main sur les côtés de votre corps, les paumes tournées vers l'intérieur.
• En gardant vos coudes près de vos côtés, soulevez lentement les haltères jusqu'à votre poitrine, de sorte que vos paumes soient maintenant face à vos épaules.
• En vous déplaçant avec contrôle, abaissez les haltères pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 12 répétitions.

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Triset 2, exercice 3 : planche latérale du coude

• Mettez-vous en position de planche coudée et roulez sur votre côté droit, en permettant à vos pieds de rouler également pour que vous soyez en équilibre sur l'extérieur de votre pied droit, en empilant votre pied gauche sur votre droite.
• Tenez pendant 20 secondes de chaque côté. Faites trois séries de chaque côté.

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Triset 3, Exercice 1 : Pont fessier lesté

• Allongez-vous face vers le haut sur un tapis, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Assurez-vous de garder vos pieds sous vos genoux et non devant. Placez un haltère horizontalement au-dessus de vos abdominaux inférieurs (sous votre nombril et au-dessus de vos os de la hanche). Tenez l'haltère en place avec les deux mains pour l'empêcher de bouger.
• Soulevez vos hanches jusqu'au plafond, en tendant vos abdominaux et en serrant vos fesses pendant que vous le faites. Vous devriez tracer une longue ligne diagonale avec votre corps, des épaules aux genoux.
• Tenez pendant trois secondes, en vous assurant que votre colonne vertébrale ne s'arrondit pas et que vos hanches ne s'affaissent pas. Gardez vos muscles abdominaux et fessiers engagés.
• Descendez jusqu'au sol. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 12 répétitions.

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Triset 3, Exercice 2 : Extension des triceps avec haltères

• Tenez-vous debout, les pieds écartés à la distance des hanches. Tenez un haltère avec les deux mains au-dessus de votre tête, puis pliez vos coudes pour abaisser le poids derrière votre tête. Gardez vos coudes serrés près de vos oreilles et gardez votre corps engagé.
• Redressez vos bras pour soulever l'haltère en l'air, puis pliez lentement vos bras pour l'abaisser. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 12 répétitions.

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Triset 3, exercice 3 : Twist russe assis

• Asseyez-vous par terre, les genoux pliés et les talons au sol devant vous. Penchez-vous légèrement en arrière sans arrondir votre colonne vertébrale. Tenez un poids avec les deux mains juste en dessous de votre poitrine.
• Tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, puis tournez-vous lentement vers la gauche. Le mouvement n’est pas important et provient de la rotation de vos côtes, et non du balancement de vos bras.
• Inspirez par le centre, puis tournez vers la droite. C'est un représentant.
• Faites trois séries de 10 répétitions.

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