247CM Photographie | Chaunté Vaughn
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Si votre objectif est de construire force du bas du corps , vous pratiquez probablement déjà vos squats, vos soulevés de terre ou vos ponts de hanche. Mais vous risquez de passer à côté d'un exercice simple et super efficace : la marche avec bande latérale (parfois affectueusement connue sous le nom de « marche du monstre »). Qu'est-ce qui rend la marche avec bande latérale si bénéfique ? Il recrute non seulement les fessiers mais également les abducteurs de la hanche, des muscles qui peuvent jouer un rôle dans les douleurs au bas du dos ou aux genoux.
Le mouvement peut sembler d'une simplicité trompeuse : pour effectuer une marche latérale avec bande, il vous suffit de glisser une bande de résistance en forme de boucle derrière la base des genoux, des chevilles ou des pieds, puis de faire un pas de côté. Mais si vous avez déjà fait une marche latérale avec une bande, vous savez que la brûlure s’accumule rapidement. En fait, le déménagement peut être si difficile qu’il est facile de perdre sa forme. Les erreurs courantes de marche avec la bande latérale incluent le fait de laisser accidentellement les genoux s'effondrer vers l'intérieur, de ne pas maintenir une tension constante avec la bande de résistance ou de ne pas s'asseoir dans un squat suffisamment profond. Mais des faux pas comme celui-ci peuvent rendre le mouvement moins efficace.
Ici, nous vous expliquerons exactement comment effectuer une marche latérale avec bande, y compris différents placements de bande qui offrent différents avantages et quelques variations de mouvements. Mais d’abord, un aperçu des avantages de la marche avec bande latérale.
Marche avec bande latérale : muscles travaillés et avantages
Les marches en bande latérale font travailler le moyen fessier, le grand fessier, les abducteurs de la hanche, les quadriceps et les ischio-jambiers. Ils travaillent également à améliorer la stabilité de l'articulation de la hanche et à renforcer le noyau . Voici comment procéder : en vous abaissant en position accroupie, vous faites travailler les muscles fessiers, ainsi que les muscles environnants de la hanche qui facilitent l'abduction de la hanche. La bande de résistance offre un défi supplémentaire à vos muscles pendant que vous luttez contre la tension et travaillez pour maintenir une forme et un alignement appropriés.
Il y a de nombreux avantages à renforcer vos fessiers, vos muscles de la hanche, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Ce sont des muscles que vous utilisez dans votre vie quotidienne ou lorsque vous faites du sport, donc s'assurer qu'ils sont forts vous aide à bouger plus facilement et avec moins de douleur. Plus précisément, les marches latérales avec bande peuvent aider à réduire le risque de douleurs au dos et aux genoux en renforçant les muscles faibles du moyen fessier – qui peuvent jouer un rôle dans les maux de dos – selon une revue systématique du BMC. Troubles musculo-squelettiques et des muscles abducteurs de la hanche faibles, qui peuvent être à l'origine de douleurs au genou, selon le Collège américain de rhumatologie . Et plus généralement, l'entraînement en force a également été associé à une durée de vie plus longue, selon une étude publiée dans Réseau JAMA ouvert .
Alors qu'une marche avec bande latérale nécessite traditionnellement que la bande soit placée au-dessus du genou, changer l'emplacement de la bande pourrait vous aider à cibler différents groupes musculaires, selon une petite étude portant sur 22 adultes publiée dans le Journal d'entraînement sportif . Dans l’étude, lorsque la bande était repositionnée des genoux et déplacée vers les pieds, il y avait plus d’activité dans le grand fessier et le moyen fessier. Lorsque la bande était déplacée vers les chevilles, elle aidait également à engager le grand et le moyen fessiers (mais pas autant qu'avec le placement du pied) et augmentait l'activité au niveau des muscles fessiers. bande de tension (TFL). Non, pas PSL : votre TFL est un muscle qui aide à stabiliser et assister l’articulation de la hanche et du genou.
Des études ont également mesuré la différence entre faire une marche latérale sur bande en position verticale ou en position accroupie. En position accroupie, les chercheurs ont mesuré une plus grande activation des muscles fessiers, tandis que le TFL a montré moins d'activité, selon le Journal d'orthopédie .
A noter également : les exercices qui nécessitent de « porter » une bande à boucles peuvent entraîner des frottements, en particulier si vous portez un short. Pour protéger votre peau, optez pour une bande en tissu comme la Bandes de hanche en tissu 247CM (15 $) ou si vous utilisez un élastique, essayez de porter des leggings pleine longueur pour minimiser la friction.
Comment faire une marche avec bande latérale
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- Tout d’abord, décidez de l’emplacement de la bande de résistance, si vous préférez la placer au-dessus du genou, de la cheville ou sur les pieds.
- Descendez en position quart de squat, les genoux légèrement fléchis. Vous pouvez placer vos mains sur vos hanches ou placer une main sur une autre en serrant le poing avec une main. N'oubliez pas de respirer naturellement selon votre rythme de mouvement, évitez de retenir votre souffle.
- Faites un grand pas sur le côté, en gardant les genoux légèrement fléchis et le corps dans une position athlétique, en position quart de squat.
- En restant bas, suivez et sortez le pied opposé, en vous déplaçant vers le même côté.
- N'oubliez pas de garder le torse droit, sans laisser la colonne vertébrale s'arrondir excessivement vers l'avant.
- Vous pouvez effectuer des marches avec bande latérale sur place, en marchant d'abord vers la gauche avec chaque pied, puis vers la droite. Vous pouvez également sélectionner une distance prédéterminée (par exemple, cinq pas vers la gauche, cinq pas vers la droite).
Alternatives à la marche avec bande latérale
Si vous souffrez de maladies préexistantes ou si vous reprenez l’exercice après une blessure antérieure, vous devrez peut-être envisager des modifications. Écoutez votre corps et appréciez où vous en êtes dans votre voyage individuel. Voici quelques alternatives de marche en bande latérale à considérer.
À clapet. Le exercice à clapet est un moyen simple d'incorporer un exercice qui cible le moyen fessier et le petit fessier, tout en travaillant également sur la stabilité de la hanche grâce au mouvement d'abduction de la hanche. Et comme il peut être exécuté en position allongée sur le côté, avec ou sans groupe, il peut être plus adapté aux débutants.
Squats. Un autre exercice qui peut être une alternative à la marche avec bande latérale est le squat. Un modèle de mouvement fondamental, vous pouvez essayer de faire des squats aériens, comme exercice de poids corporel, ou en incorporant un exercice facultatif. haltère . (Pour plus d'idées, consultez ceci défi de squat .)
Jade Esmeralda, MS, CSCS, est rédactrice en santé et fitness et spécialiste de la force et du conditionnement physique. Artiste martiale et danseuse depuis toujours, Jade a une forte passion pour la force et le conditionnement physique, la science du sport et la performance humaine. Elle a obtenu une maîtrise ès sciences en sciences de l'exercice, en force et en conditionnement physique de l'Université George Washington.
