Lorsque j'ai décidé à contrecœur de télécharger TikTok en 2020, de peur de rater la dernière application de médias sociaux, je ne pensais pas que je ferais encore religieusement défiler mon FYP tous les soirs avant de me coucher cinq ans plus tard. On peut dire sans se tromper que j'ai vu ma part de tendances en matière d'entraînement : 12-3-30 entraînement , le Méthode 3-2-1 , le 25-7-2 Entraînement StairMaster , je pourrais continuer.
La dernière mode fitness ? L'entraînement 3-2-8, qui comprend trois jours de musculation par semaine, deux jours de Pilates ou des séances de barre par semaine, et 8 000 pas par jour. En tant que fan de levage, de Pilates et de marche, il me fallait simplement en savoir plus sur la tendance et l'essayer.
Experts présentés dans cet article
Ou Artzi est un entraîneur personnel certifié et un instructeur principal de conditionnement physique en groupe chez Équinoxe et créateur de la plateforme fitness Orrieurs .
Qu'est-ce que l'entraînement 3-2-8 ?
Plutôt que d'appeler cela une séance d'entraînement, je le considérerais comme un cadre d'entraînement hebdomadaire, déclare un entraîneur personnel certifié. Ou Artzi, CPT , instructeur principal de conditionnement physique en groupe à Équinoxe et créateur de la plateforme fitness Orrieurs . Voici la répartition :
- Trois jours de musculation par semaine
- Deux jours de séances d'endurance légères et à faible impact et de séances de musculation avec Pilates ou barre
- 8 000 pas par jour pour encourager un mouvement constant
La méthode a été créé par Natalie Rose , un instructeur de Pilates et de barre basé au Royaume-Uni, en 2022, mais recherchez le terme sur TikTok aujourd'hui et vous découvrirez que des milliers de personnes ne jurent encore que par lui.
Quels sont les avantages de l’entraînement 3-2-8 ?
Selon Artzi, l'entraînement 3-2-8 présente quelques avantages notables.
1. Il propose une approche réaliste et structurée du fitness qui peut être pratiquée n’importe où.
L'une des plus grandes difficultés auxquelles les gens sont confrontés en matière de forme physique est le temps et la régularité, explique Artzi. Ce cadre fournit un plan clair et structuré, ce qui permet de rester plus facilement engagé sans se sentir dépassé.
Le fait que vous puissiez le faire à la maison, dans une salle de sport ou en voyage est également un plus. Le Pilates et la barre nécessitent un minimum d'espace et d'équipement, et vous pouvez également trouver de nombreuses routines de musculation qui peuvent être réalisées à la maison avec votre poids corporel ou un jeu d'haltères. Cela signifie que vous pouvez rester cohérent même lorsque vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport ou en voyage, explique Artzi.
2. Cela peut éviter l’ennui dans votre routine.
'If you're someone who enjoys more than one style of training, this framework adds structured variety to your weekly routine,' Artzi says. It can also help eliminate the intimidation factor that often comes with trying new workout styles, she says. Doing so many different styles of training on your own can make it easier to walk into a gym or group fitness class with more confidence.
3. Il améliore la santé et la forme physique en général.
«Le Pilates et la barre offrent une approche à faible impact adaptée à tous les niveaux de condition physique, en se concentrant sur des domaines souvent négligés tels que la force du pied, la stabilité de la cheville, des épaules et du tronc, la coordination, l'activation du plancher pelvien et la mobilité globale», explique Artzi.
Selon Artzi, l'entraînement en force vous aide à accomplir facilement les tâches quotidiennes, comme transporter des courses lourdes ou un panier à linge. Sans oublier que les exercices de résistance améliorent la santé des os, préviennent les blessures et peuvent réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.
Une étude de 2023 en Réseau JAMA ouvert ont découvert que marcher environ 8 000 pas par jour peut réduire le risque de décès prématuré. Et un bilan 2023 en GéroScience indique que marcher 8 000 à 10 000 pas par jour peut réduire le risque de développer une maladie cardiaque, une hypertension artérielle, un diabète de type 2 et certains cancers.
Y a-t-il des inconvénients à l’entraînement 3-2-8 ?
Le facteur le plus important dans tout programme de formation est votre objectif, explique Artzi. Si vous vous entraînez pour la musculation, la dynamophilie ou d'autres événements sportifs de haute performance, ce type de programme ne sera pas la meilleure solution.
Cela dit, si vos objectifs incluent le développement de la force globale, le déplacement sans douleur et le suivi d'un programme d'entraînement structuré, ce programme est une approche solide et bien équilibrée de l'entraînement hebdomadaire, explique Artzi.
Définissez toujours un nouveau programme d'entraînement avec votre médecin avant de commencer, surtout si vous souffrez de problèmes de santé ou si vous vous remettez d'une blessure.
Mon expérience en essayant le programme d'entraînement 3-2-8
J'avoue que je ne suis pas le meilleur pour suivre des routines d'entraînement structurées. Je suis plutôt du genre à dire : « Je vais faire ce que j'ai envie de faire ce jour-là ». Cela étant dit, j'ai trouvé que ce programme avait un peu moins de structure que d'autres que j'ai essayés dans le passé. Par exemple, tant que je suivais mes trois séances de musculation et mes deux séances de Pilates, peu importe les jours où je les faisais.
I have a Peloton subscription, so I followed along with their strength and Pilates workouts on demand from the comfort of my own home for one month. I'm used to carving 30 minutes out of my day to exercise — I typically either do a Peloton cycling class or Pilates class — so the strength and Pilates workouts weren't difficult for me to stay consistent with. (Though I was pretty sore from the strength workouts since I admittedly wasn't doing enough of them before this challenge — I don't think my triceps have ever ached so much!)
Là où j'ai le plus eu du mal, c'était de faire 8 000 pas chaque jour. Même si j'aime faire des promenades, c'est généralement pour moi une activité complémentaire. Par exemple, si je n’ai pas envie de faire un entraînement plus intense un jour, j’irai plutôt me promener. D'habitude, je ne fais pas les deux en une journée, donc c'était définitivement un changement de mentalité pour moi.
Au début, j'ai commencé par faire un entraînement de force ou de Pilates l'après-midi et faire mes pas (soit à l'extérieur, soit sur mon tapis de marche) le soir. Les jours où je parcourais mon itinéraire extérieur normal, il était facile pour moi de franchir 8 000 marches – cela représente environ 3,5 miles.
Cependant, sortir dehors n'est pas arrivé aussi souvent que je l'aurais souhaité, car les températures hivernales dans le nord-est signifient souvent 20 degrés et du vent. Alors je traînerais mon salon tapis de marche et rattraper mon retard à la télévision, mais j'ai trouvé mentalement difficile de franchir 8 000 pas - je m'ennuyais et j'étais prêt à arrêter après avoir parcouru environ 5 000 ou 6 000 pas.
J'ai décidé que si je devais recourir à mon tapis de marche, je devrais répartir mes pas dessus tout au long de la journée. Même si cela me permettait d'atteindre facilement 8 000 pas, je n'avais pas l'habitude de faire de l'exercice trois fois par jour (un entraînement de force ou de Pilates et deux séances de marche). Au début, ça me stressait – je n'avais pas l'impression d'avoir le temps de faire ça –, j'ai décidé de profiter de mes mini pauses sport pour me concentrer sur le moment présent. Après la première semaine, c'était vraiment bien de prendre plus de temps pour moi que je ne l'aurais jamais fait si je n'avais pas relevé ce défi d'entraînement.
Dans l’ensemble, cet entraînement m’a aidé à faire plus de mouvement pendant ma journée qu’avant de l’essayer, et je ne me suis jamais senti aussi bien. Parce que je travaille à domicile, c'était assez durable une fois que j'ai compris ce qui fonctionnait pour moi. Mais je pourrais considérer qu’il s’agit d’un plan d’entraînement difficile à suivre si vos journées sont remplies de déplacements vers et depuis un bureau ou si vous emmenez vos enfants à l’école et à diverses activités. Ce plan d’entraînement n’est pas pour tout le monde – et ce n’est pas grave. Le plus important est de trouver des façons de bouger qui correspondent à votre style de vie.
