Avec l'aimable autorisation de Callie Jardine
Avec l'aimable autorisation de Callie Jardine
Le Pilates est indéniablement en train de conquérir le monde
. Mais même si l'entraînement à faible impact est apprécié par des célébrités comme Miley Cyrus et Tate McRae , ce n'est pas exactement connu pour être le plus abordable régime sur le marché. Heureusement, vous n'avez pas besoin de vous engager dans un studio chic pour essayer le Pilates. En fait, vous pouvez profiter des mêmes avantages dans le confort de votre propre salon.
L’une des raisons pour lesquelles les gens sont si obsédés par le Pilates est qu’il développe la force sans exercer trop de pression sur les articulations. Mais souvent, les studios de Pilates peuvent être coûteux ou inaccessibles. La bonne nouvelle est que vous n'avez pas besoin d'une tonne d'équipement pour reproduire un entraînement Pilates efficace à la maison (même sans réformateur ). Dans le cas de cet entraînement de Pilates mural de 15 minutes, il vous suffit a yoga mat et a wall. It doesn't get lower-maintenance than that.
Wall Pilates est un excellent entraînement complet du corps à faible impact, sans danger pour tous les niveaux de condition physique et qui contribuera à la stabilité, à l'équilibre, à la force et au contrôle, explique Callie Jardine, instructrice certifiée de Pilates. Le Wall Pilates en particulier est un excellent moyen de profiter des avantages du Reformer Pilates depuis chez soi. Le mur est censé imiter une barre de pied de la machine reformer et pimentera votre routine de Pilates sur tapis, explique Jardine. Étant donné que vos pieds sont généralement surélevés pendant cet entraînement, vous pouvez ressentir une circulation accrue, une meilleure digestion/sommeil et une réduction des crampes musculaires, ce qui est une ambiance.
But before you dive in, a word of caution: don't expect this wall Pilates workout to be easy just because it doesn't require a ton of expensive gear. After all, low-impact workouts can leave you feeling just as sweaty as high-impact workouts. The same goes for this wall Pilates workout. That said, Jardine is here to guide you through a quick and effective wall Pilates class. This 15-minute wall Pilates sesh is beginner-friendly and completely free. You can stream the entire routine from Jardine's YouTube channel below, or read on for a breakdown of every single move.
Experts présentés dans cet article :
Callie Jardine est instructeur certifié de Pilates et créateur de Studio en sueur .
Entraînement Pilates mural de 15 minutes
Équipement nécessaire : Un tapis et un mur de yoga ou de Pilates.
Comment ça marche : Échauffez-vous avec quelques étirements comme Chat-Vache et Thread-the-Needle. Progress through the five wall Pilates exercises ahead, doing the designated number of reps for each move. Once you've completed all five exercises, repeat the circuit one or two more times. 'Modify as needed et make sure to listen to your body,' Jardine encourages. 'If you need to take a break, that's totally fine! Just hop right back in.'
— Reportage supplémentaire de Chandler Plante
Avec l'aimable autorisation de Callie Jardine
Crunch du genou sur une jambe
Ce mouvement abdominal d'entraînement mural Pilates n'est pas seulement un craquement . En vous concentrant sur une jambe à la fois et en appuyant l'autre pied contre le mur, vous développez une stabilité centrale qui protège votre colonne vertébrale même lorsque vos membres bougent.
- Asseyez-vous à environ un pied d'un mur et allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds à plat sur le mur pour que vos jambes soient en position de table.
- Étendez votre jambe gauche en diagonale pour que vos orteils soient juste en contact avec le mur. Étendez vos bras au-dessus de votre tête et appuyez le bas de votre dos contre le sol pour engager votre tronc. C'est votre position de départ.
- Tirez votre genou gauche vers votre poitrine tout en retirant simultanément vos épaules du sol. Ensuite, tirez vos bras vers le mur pour qu'ils soient à côté de vos hanches.
- Relâchez lentement le resserrement pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 15 répétitions, puis répétez sur la jambe droite.
Avec l'aimable autorisation de Callie Jardine
Pont mural et élévation des mollets
Ce mouvement d'entraînement mural Pilates élève littéralement le classique pont fessier , augmentant ainsi l'engagement de vos muscles fessiers et de votre tronc.
- Asseyez-vous à environ un pied d'un mur et allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds à plat sur le mur pour que vos jambes soient sur la table. C'est votre position de départ.
- Appuyez vos pieds contre le mur pour engager vos ischio-jambiers et vos fessiers, et soulevez vos hanches du sol. (Assurez-vous de ne pas cambrer le dos.)
- Lorsque votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux, soulevez vos talons du mur pour vous équilibrer sur vos orteils et soulevez les mollets.
- Inversez le mouvement en abaissant vos talons vers le mur puis vos hanches vers le sol pour revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Faites 15 répétitions.
Avec l'aimable autorisation de Callie Jardine
Atteindre le dos
Vous avez probablement déjà fait ce mouvement d'entraînement Pilates mural. sans le mur. Le mur peut en fait faciliter ce mouvement en vous donnant quelque chose contre lequel appuyer avec vos pieds et peut également vous donner un retour tactile qui facilite l'engagement de votre corps.
- Commencez en position de planche haute avec la pointe de vos pieds appuyée contre le mur, à peu près à la largeur du tapis. Vos épaules doivent être empilées directement sur vos poignets et votre corps doit former une ligne droite des épaules aux talons. C'est votre position de départ.
- Soulevez vos hanches vers le haut et vers l'arrière pour former un chien vers le bas, en tendant votre main droite vers l'arrière pour tapoter votre pied, votre cheville ou votre tibia gauche (selon ce qui est à votre portée).
- Déplacez vos hanches vers l'avant et vers le bas, en ramenant votre main droite au sol pour revenir à la planche et revenir à la position de départ. C'est un représentant.
- Répétez, cette fois en tendant votre main gauche vers votre cheville droite.
- Faites 10 répétitions de chaque côté.
Avec l'aimable autorisation de Callie Jardine
Pont de marche
Ce mouvement d'entraînement mural Pilates mettra au défi votre stabilité de base, dit Jardine, et stimulera vos fessiers et vos ischio-jambiers.
- Asseyez-vous à environ un pied d'un mur et allongez-vous sur le dos. Placez vos pieds à plat sur le mur pour que vos jambes soient sur une table. Appuyez vos pieds contre le mur pour soulever vos hanches du sol afin que votre corps forme une ligne droite des épaules aux genoux. (Assurez-vous de ne pas cambrer le dos.) C'est votre position de départ.
- En gardant vos hanches immobiles (sans les laisser s'incliner ou tomber), soulevez votre pied gauche du sol et ramenez votre genou vers votre poitrine. Maintenez la même courbure du genou, en pliant uniquement la hanche, et arrêtez-vous lorsque votre cuisse est perpendiculaire à votre torse.
- Inversez le mouvement pour ramener votre pied gauche contre le mur. C'est un représentant. Répétez avec la jambe droite.
- Faites 10 répétitions sur chaque jambe.
Avec l'aimable autorisation de Callie Jardine
Assis au mur et élévation des mollets
Pimentez une assise murale de base avec une élévation des mollets (qui fera travailler vos mollets ainsi que votre équilibre) et une élévation des épaules pour solliciter les muscles de vos bras. Assurez-vous que vos chevilles sont directement sous vos genoux, dit Jardine à propos de ce mouvement d'entraînement mural Pilates, et pensez à rouler sur la pointe de vos pieds pour soulever vos talons du tapis.
- Tenez-vous dos au mur. Avancez vos pieds d'environ un pied, en vous accroupissant avec votre dos appuyé contre le mur. Essayez de plier vos genoux et vos hanches à environ 90 degrés, les pieds joints. Étendez vos bras vers l’avant à hauteur d’épaule, les paumes face à face. C'est votre position de départ.
- En maintenant la position accroupie, levez vos bras vers l'avant et au-dessus de votre tête pour qu'ils tapent contre le mur, les biceps près des oreilles.
- Abaissez vos bras pour revenir à la position de départ, puis soulevez vos talons du sol pour relever les mollets. Abaissez vos talons au sol. C'est un représentant.
- Faites 15 répétitions.
Lauren Mazzo était rédactrice en chef du fitness chez PS. Elle est entraîneuse personnelle certifiée et spécialiste de la nutrition physique par l'American Council on Exercise. Avant de rejoindre PS, elle a travaillé pendant six ans en tant que rédactrice et rédactrice pour Shape Magazine, couvrant la santé, la forme physique, la nutrition, la santé mentale, le sexe et les relations, la beauté et l'astrologie.
Chandler Plante (elle/elle) est rédactrice adjointe en santé et conditionnement physique pour PS. Elle a plus de quatre ans d'expérience en journalisme professionnel, ayant auparavant travaillé comme assistante éditoriale pour le magazine People et contribué à Ladygunn, Millie et Bustle Digital Group.
