Mes entraînements sont fondamentalement les mêmes depuis que j'ai commencé à aller à la salle de sport au lycée : je fais du cardio pendant environ 30 minutes, puis je aller à la salle de musculation pendant 30 minutes. Au collège, cela a été augmenté à une heure de cardio suivie d'une heure de musculation (ce qui n'était pas très sain, et je ne le recommande pas !), mais mon timing était toujours le même : le cardio d'abord, la musculation après.
Depuis J'ai commencé à aller à Orangetheory Fitness il y a quelques années, j'ai gardé le même format : je fais toujours d'abord la partie tapis roulant, qui dure environ 30 minutes, puis je ferai les poids (encore 30 minutes). Je pense que je vais éliminer la partie la plus éprouvante (et parfois ennuyeuse) de l'entraînement, le cardio, afin de pouvoir me concentrer sur le levage. De plus, le cardio augmente ma fréquence cardiaque pour écraser la salle de musculation. Il s'avère que je travaille de manière totalement erronée depuis plus de 15 ans.
J'ai fait appel à quelques entraîneurs personnels certifiés pour voir quelle était la meilleure option : le cardio d'abord ou l'entraînement en force d'abord ? Et même si de nombreux entraîneurs recommandent de ne même pas faire les deux au cours du même entraînement, vous devriez consacrer certains jours de la semaine uniquement aux entraînements cardio et d'autres à un entraînement strictement musculaire — certaines personnes préfèrent intégrer les deux dans une même séance de formation ou se rendre dans des studios mixtes comme Théorie d'Orange et le Bootcamp de Barry.
Pour la plupart, ils ont convenu que vous devriez d'abord vous entraîner en force, puis faire du cardio – mais il y a un piège. Voici pourquoi.
Experts présentés dans cet article
Jim Blanc , RDN, est propriétaire de Jim Blanc Fitness and Nutrition Studios ainsi qu'un entraîneur personnel certifié ACSM.
Nick Bolton est un entraîneur personnel certifié NASM.
Cary Williams est le PDG de Boxe et haltères et un entraîneur personnel certifié NASM.
Ryan Fairman est un entraîneur personnel certifié ACSM.
Pourquoi devriez-vous d'abord vous entraîner en force
Pour la croissance musculaire globale, je recommande d'abord les poids afin que vous puissiez utiliser vos réserves maximales de glycogène musculaire, qui est l'énergie stockée, pour votre séance de musculation, a déclaré Jim White, RDN, entraîneur personnel certifié ACSM, propriétaire des studios Jim White Fitness and Nutrition, à PS. Souvent, si vous vous épuisez avec du cardio avant de faire des musculations, vous pouvez utiliser une grande partie de votre énergie, ce qui entraîne une diminution de l'effort pendant votre séance de musculation.
Nick Bolton, entraîneur personnel certifié NASM, est d'accord. Il a expliqué que lorsque vous entrez dans la salle de sport, vous disposez d’une réserve d’énergie limitée et vous souhaitez donner la priorité à vos dépenses énergétiques. L'entraînement en force nécessite le plus d'énergie pour être performant, a-t-il déclaré. Afin de tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous devez être en mesure d'effectuer des séries de qualité, ce qui nécessite d'engager davantage de fibres musculaires en effectuant plus de séries et de répétitions sous un poids approprié. Il a ajouté que lorsque vous soulevez d'abord, vous disposez également de plus d'énergie pour la technique appropriée, ce qui est crucial pour obtenir des résultats et prévenir les blessures.
Cependant, avant de frapper les poids, Jim recommande de s'échauffer pendant cinq à 10 minutes. Voici un échauffement dynamique pour vous aider à démarrer.
En général, cela dépend de vos objectifs
Bien que la sagesse conventionnelle veut que soulever d’abord vous aidera à gagner en force, cela dépend en fin de compte de vos objectifs. Si vous cherchez à gagner du muscle et à devenir plus fort, il est essentiel de commencer par soulever des poids. Cary Williams, entraîneur personnel certifié NASM et PDG de Boxing and Barbells, est d'accord avec ce sentiment. Cependant, cet ordre n’est pas le meilleur pour tout le monde.
Si vous travaillez à améliorer votre temps de course et que vous avez besoin de parcourir trois miles avec votre entraînement de musculation, vous voudrez peut-être d'abord vous lancer sur le tapis roulant lorsque vous avez plus d'énergie, puis faire des poids après, a-t-elle déclaré à PS, ajoutant que vous pousserez plus fort dès la première chose que vous ferez.
Ryan Fairman, ACSM-certified personal trainer, echoed that statement. He said weightlifting first is best for people who are looking to improve strength or gain muscle, but cardio first is ideal for someone gearing up for a race or who wants to improve their heart health. 'Energy is lost during both types of exercise . . . you will feel less fatigued at the beginning vs. the end,' he told PS. 'Having a goal will make the distinction of which one you choose.'
Sans oublier que si vous passez trop de temps à faire défiler pour trouver le parfait liste de lecture et que vous manquez de temps pendant votre entraînement, la seconde sera écourtée (coupable !). Pendant des années, j'ai sacrifié ma musculation car le cardio prenait trop de temps, ce qui ne m'apportait aucun progrès.
Ainsi, même si aller d'abord à la salle de musculation vous aidera à améliorer votre masse musculaire, si tel est votre objectif, ce n'est peut-être pas la meilleure option pour vous si vous vous concentrez sur l'amélioration de votre temps kilométrique. Décidez de votre objectif ultime et partez de là.
Christina Stiehl est une ancienne rédactrice en chef de 247CM Fitness. Elle est écrivaine, rédactrice et stratège de contenu avec plus de 10 ans d'expérience en journalisme professionnel, dont les six dernières se sont concentrées sur le domaine de la santé, du fitness et du bien-être. Son travail a été publié dans SELF, VICE, SHAPE, Men's Health, Thrillist, etc. Elle est passionnée par la défense de la santé mentale et l'élimination de la stigmatisation associée à la maladie mentale.
